|
Комбинацията на креатин с бета-аланин беше до скоро една от добре пазените тайни на професионалистите. Чрез тази комбинация ще подобрите мускулния растеж, силата и издръжливостта.
Ефекта от креатиновите добавки е вече добре познат. Креатинът увеличава чистата мускулна маса, повишава силата и ви дава повече енергия по време на интензивните тренировки. Звучи добре, но може ли да звучи още по-добре?
Бета-аланинът се доказа като синергична добавка към креатина, след няколко проучвания провеждани от 2006-та насам. Изследване на Джон Хофман от 2006-та показва как мъже, приемащи креатин в комбинация с бета-аланин са качили повече чиста мускулна маса и стопили повече мазнини, от колкото група мъже, които приемали само креатин. Важно е да се отбележи, че изследването е проведено върху играчи по американски футбол, а не върху трениращи без опит.
В проучване от същата година се анализира аеробния ефект от бета-аланина като отделна хранителна добавка и резултатите се сравняват с комбинацията от креатин и бета-аланин. 55 участника са въвлечени в проучването, като в 5 от 8 показателя участниците използващи комбинацията, постигат по-високи резултати.
Лайл Макдоналд, автор на "Книга за протеина" и "Кетогенната диета", също има какво да добави за комбинацията между бета-аланин и креатин.
"Ако говорим относително, бета-аланинът (производно на аминокиселина) е сравнително нов като хранителна добавка. В действителност бета-аланинтъ, заедно с аминокиселината хистидин, се използват от тялото за изграждане на буфер за скелетната мускулатура, наречен карнозин (който също се продава като отделна добавка). Атлетите, които се занимават с високо-интензивни активности, като спринтове и бодибилдинг, са с доказано по-високи нива на карнозин, от атлетите които тренират за издръжливост. При животните бета-аланинът увеличава нивата на карнозин.
Две проучвания излязоха скоро, които изследваха влиянието на бета-аланинът върху човешкия карнозин и откриха, че има пряк ефект върху интензивността. След това дойде и идеята за комбиниране на креатин с бета-аланин. По този начин при трениране с тежести бета аланинът позволява на трениращия да направи повече повторения, а креатинът спомага за увеличаване на мускулната маса."
Вече мнозина са се убедили от ефекта при комбинация на креатин и бета-аланин за повече издръжливост, сила, топене на мазнини и качване на чиста маса. Следващия път, когато решите да правите цикъл с креатин, пробвайте да го комбинирате с бета-аланин. И двете добавки са евтини, а може да ви изстрелят напред в целите ви.
Повече за бета-аланина
Повечето трениращи са запознати детайлно с креатина. Но попитайте ги за бета-аланин и ще чуете отговори от типа на "Да, чувал съм го. Не съм го ползвал, но съм го чувал." Какво е бета-аланин и какво прави той?
Бета-аланинът е натурална аминокиселина, която спомага за концентрирането на вътремускулен карнозин. По-висока концентрация на карнозин означава по-високи нива на енергия и повече издръжливост.
Много проучвания разкриват следните полезни действия на тази хранителна добавка:
бета-аланинът повишава експлозивната сила
бета-аланинът повишава мускулната маса
бета-аланинът повишава мускулната анаеробна издръжливост
бета-аланинът повишава мускулната аеробна издръжливост
бета-аланинът ви помага да тренирате по-тежко за по-дълго време
Цикъл с бета-аланин и креатин
Трениращи, които зареждат с 4 до 6 грама бета-аланин на ден, могат да очакват увеличаване на мускулния карнозин до 60% след 1 месец. След още 35 дни прием на бета-аланин е възможно тази стойност да се увеличи с още 20%.
Поради факта, че позлите от приема на бета-аланин се увеличават с времето, добра практика е да направите предварително зареждане с бета-аланин няколко седмици преди да започнете цикъла си с креатин. Креатинът обикновено се приема за период от 4 до 12 седмици. За по-дълги приеми на креатин не е нужно да се зарежда с бета-аланин.
На ден ви е нужно да приемате по около 800 милиграма бета-аланин 4 пъти на ден. Бета-аланинът има ограничено време за усвояване в тялото и ефекта може да се наруши, ако този режим не се спазва. Може да приемате бета-аланин на всеки 4 часа.
Важно е да знаете, че ефектите от бета-аланина изчезват до 3 седмици след края на цикъла. Нивата на карнозин се връщат обратно в норма. По тази причина е очаквано да имате спад в спортните постижения след като приключите цикъла с креатин и бета-аланин.
Освен това е желателно да започнете прием на таурин по време и след цикъла ви с бета-аланин. Известно е, че бета-аланинът намалява нивата на таурин в тялото.
Ето обобщаване на начина на прием на креатин и бета-аланин:
Честота. Бета-аланинът трябва да се приема на всеки 4 часа по около 750-800 грама на доза. Стремете се да приемете 4 до 6 грама на ден.
Таурин. Приемайте таурин, когато приемате и бета-аланин.
Няма проучвания, които да са показали странични ефекти от дълготраен прием на бета-аланин и креатин. Желателно е обаче да се придържате до 12 седмичен цикъл и за двете добавки. Ето и няколко възможни подхода за цикъл с бета-аланин и креатин.
12 седмичен цикъл
Това е удължен цикъл за хора, които искат да усещат ефекта на креатина възможно най-дълго. Бета-аланинът не се зарежда предварително при този цикъл Започнете и двете добавки едновременно и не забравяйте да добавите прием на таурин.
Седмица 1 до 12. Креатин
Седмица 1 до 12. Бета-аланин
12 седмичен цикъл със зареждане
Този цикъл ви дава време да заредите предварително с бета-аланин за 2 седмици преди да започнете с креатина. Когато започнете да вземате креатин ще усетите значително повишаване на тонуса и силата.
Седмица 1 до 12. Бета-аланин
Седмица 3 до 12. Креатин
8 седмичен цикъл
Този 8 седмичен цикъл е като 12 седмичния. Няма предварително зареждане с бета-аланин. Ще видите постепенно увеличаване на силата и издръжливостта, а в края на 8-мата седмица ще сте във върхова форма.
Седмица 1 до 8. Бета-аланин
Седмица 1 до 8. Креатин
4 седмичен креатинов цикъл
Ако сте от хората, които искат да приемат креатина за кратък период, може да използвате този 4 седмичен цикъл. Започвате със зареждане от 4 седмици с бета-аланин, а след това продължавате още 4 седмици, като добавяте към приема и креатин. Във втория период от цикъла, тоест последните 4 седмици, ще имате увеличаване на мускулната маса, сила и издръжливост.
Седмица 1 до 8. Бета-аланин
Седмица 5 до 8. Креатин
В нашия онлайн магазин може да намерите висококачествени креатинови хранителни добавки, катко и бета-аланин на най-ниски цени.
Заключение
Много малко са трениращите, които не се повлияват от комбинацията между бета-аланин и креатин. Това е комбинация, която трябва да бъде опитана от всеки трениращ, тъй като е една от най-известните и легални стимулации на спортните постижения.
|
Комбиниране на креатин с бета-аланин [re: Mod vege]
(старо куче)
