|
Няма българин, който да не е хапвал пържени картофки, кога със сиренце, кога с пържолка. Много вкусно! Пък да не говорим за удоволствието бира, картофки и сладка приказка с приятели. Всичко това е добре, радва душата, докато след няколко такива удоволствия не стъпим на кантара или още по-зле, усетим как панталонът или полата ни попристягат в кръста. Естествено, че веднага се сещаме за хрупкавите картофи. Да проверим дали те са виновни за увеличената ни талия, а понякога не само талия.
Картофът открай време е една доста оспорвана храна не само у нас. Първите европейски писмени свидетелства за картофите идват през 1537 год. от испанския конквистадор Кастелянос. След като картофът е пренесен в Испания, той постепенно се разпространява в Европа. Първоначално зеленчукът е смятан за нездравословна храна. Някои от противниците му били на мнение, че щом не се размножават със семена, картофите могат да бъдат причина за опасни инфекции. Френските учени смятали, че картофите разрушават земята и затова трябва да бъдат унищожавани. Времето на тези смешни твърдения отдавна е отминало и днес картофите са широко разпространена култура, от която са създадени около 1000 сорта. У нас от растителните храни те са на второ място след хляба. Но това не означава, че отново картофите не са тема за спорове. Една част от учените-диетолози казват: “Яжте картофи.”, а друга: “Не яжте картофи.” Малко объркващо, ако си на диета за намаляване на наднормено тегло,ако се стремиш да запазиш добра физическа форма или си активно спортуващ човек.
Да видим плюсовете и минусите около картофите. Картофите са с високо съдържание на въглехидрати от групата на полизахаридите. Клубените имат приблизително следния състав: вода, нишесте, 0,9% захари, целулоза, мазнини и белтъчини, значително количество аминокиселини, минерални соли (главно калий, фосфор, магнезий и в по-малки количества натрий и желязо). Картофите са особено богати на витамин С. Само 200 - 300г. от зеленчука покриват дневната нужда от този витамин.
В пресните картофи витамините са повече, отколкото в старите. Пролетните картофи съдържат по-значително количество витамин С, а от другите витамини по-значимо са представени витамините В1, РР, К и др. Целулозата е в сравнително ниско количество – 0.5%. Младите картофи имат и предимството, че токсичните химикали в тях са по-малко-те просто не са обработвани с такива.
Имат ли място картофите в диетичното хранене? И да, и не. Зависи от целта на диетата и начина на приготовление.
Картофите са ниско калорични. В 100г. има едва 80 калории, което ги прави подходящи за хората с наднормено тегло, още повече че имат и изразен диуретичен ефект. Най-добре е картофите да се варят добре измити и необелени, за да се съхрани в максимална степен витамин С, но тогава се губи голямо количество от калия. При сваряване на пара калият се запазва, а същевременно загубата на витамин С е сведена до минимум. Ако се държат обелени и нарязани във вода, вит. С преминава в нея, тъй като е водоразтворим. При съхраняването при температура над 10 градуса витамините в тях снижават стойностите си. Така, че е важно на каква термична обработка ще бъдат подложени картофите и как ще ги съхранявате. Най-добре е да ги държите в тъмно и хладно помещение.
Трябва да се консумират варени или печени, защото при пържене поемат много мазнина и стават висококалорични. От друга страна картофите (особено смачканите на пюре) имат висок глиkемичен индекс, който ги изключва от много диети.
Крайните противници на картофите посочват факта, че те съдържат токсични съединения - соланин и чаконин. Вярно ли е това? Вярно е, но обработката при високи температури (над 170°C) отчасти разрушава токсичните вещества. Концентрацията на гликоалкалоиди в дивите картофи е достатъчна, за да предизвика токсичен ефект у човек. И това е вярно, но ние ядем култивирани картофи. Отравянията от картофи са много редки. Светлината причинява позеленяване, даващо информация кои части на картофа са станали по-токсични. Някои изследвания подсказват, че 200 mg соланин би могъл да съставлява опасна доза. Такава доза би се получила, ако се изяде 1 средно голям развален картоф или 4 до 9 едри картофа (над 1,4 кг) наведнъж. Ясно е, че не ядем чак такива количества картофи, или поне не бива да ядем, а развалените изхвърляме.
Има няколко основни правила, които трябва да се помнят, за да не превръщаме растението в свой враг, защото то не е такъв. Враг ни е лакомията за чипсове, за пържени картофи. Обилното солене на ястията от картофи, подправянето с пикантни подправки или съчетаването с тлъсти меса също вредят на фигурата ни, а и на здравето.
Затова - картофите само варени на пара или печени, но не с пакетче краве масло, допустимо е малко растителна мазнина. И още - малко сол; малко подправки; чипс - само за “опитня”. Ако готвите картофи с месо-да не е тлъсто, нали помните, че те поемат мазнините, а за тлъстите храни всеки е наясно. Напоследък е много модерно да се пълнят картофи с майонеза, със сосове и нарязани колбаси. Навярно се сещате как калориите главоломно нарастват?
При активно спортуващите проблемът с картофите е по-разностранен. Важно е какъв спорт се упражнява, на какъв хранителен режим е трениращият. От по-горе дадената таблица е видно количеството въглехидрати в 100 грама сурови картофи. Ясно е, че ако хранителният режим изисква повече въглехидрати, могат да се консумират картофи в по-голямо количество. Е, не си въобразявайте, че те ще заместят тестените изделия, месото и други високо въглехидратни храни. Ако обаче режимът е нисковъглехидратен, количеството на картофите трябва да се ограничи и те да се използват като заместител на обилно хранене преди тренировка, още повече че имат висок глиkемичен индекс, тоест бързо се абсорбират. По скалата (ГИ) храните са разделени на три основни групи-с нисък, среден и висок глиkемичен индекс (ГИ). Тези с висок ГИ се абсорбират бързо, но чувството за ситост е кратковременно. Ще се нахраните след тренировката, но вероятно картофите ще ви държат ситост, докато тя трае.
За медицински цели се препоръчва най-вече пресен картофен сок, но това е друга тема за разговор. Само ще споменем, че многото калий в картофите ги прави подходящи за лечебна храна на страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Пресният сок от сурови картофи се използва отдавна при лечение на гастрити, язви и диспепсия, запек и други смущения в храносмилането. Дневната доза е 150мл.
Накрая да обобщим – яжте картофи, но мислете как да ги приготвите така, че да са едновременно и вкусни, и безопасни за личното ви тегло и здравето. Прочутата картофена салата: 500 г. картофи, сварени на пара, нарязани на дребно и овкусени с лимонов сок , малко олио и ситно нарязан копър е великолепна, особено ако я споделите с приятел - по 250г., но решите ли да я доовкусите с майонеза, не се чудете откъде се взе новият сантиметър около талията.
Източник: Fitnes-bg - фитнес и бодибилдинг: http://www.fitnes-bg.com/
|
Картофи [re: Mod vege]
(старо куче)
