|
Проучване на Strength and Conidtioning Journal изследва различни методи, чрез които бойните атлети успяват да поддържат килограмите си и 5 синтезирани факта от тя.
Факт 1
Ако искате да намалите телесните мазнини, за да подпомогнете влизането в определени килограми (категория), консумирането на въглехидрати в рамките на четири часа след тренировка ще ограничи окисляването и употребата на липиди. Това се усложнява, ако въглехидратите са с висок гликемичен индекс, тъй като инсулинът толкова силно отслабва липолизата, че изглежда, че ограничава окисляването (изгарянето) на мазнините.
Извод: Ако искате да изгаряте мазнини, не приемайте бързи въглехидрати близко до времето, в което тренирате.
Факт 2
Има доказателства, че изгарянето на мазнините е по-добро, когато има ограничено наличие на въглехидрати, но е важно да се отбележи, че в същото време има и увеличено изгаряне на аминокиселини, което пък значи че ако тренирате на гладно за да ускорите изгарянето на мазнини, това ще разгради и мускулна тъкан. Ако целта ви е да влезете в категория, но без да губите сила, едва ли искате това да се случва.
Извод: По време на тренировките на изгаряне на мазнини, поддържайте интензивността ниска. В противен случай рискувате да свалите и мускулна маса. Според проучвания интензитет от над 65% от Vo2Max въглехидратното изгаряне доминира, а изгарянето на мазнина намалява. Бодибилдърите знаят това от години - ходенето или други нискоинтензивни упражнения се оказват най-добри при гонене не изпилена физика, като в същото време не разграждат мускулна маса.
Факт 3
При упражнения с умерен интензитет, колкото по-дълго се правят те, толкова повече изгарянето на мазнините се увеличава, като пък се намалява употребата на въгледирати. В проучванията се показва, че активацията на липидите се увеличава по времето на тренировки, ако липсват или са ограничени въглехидратите. Но както споменахме може да се очаква разграждане на протеина, затова е добре да се набавя допълнително като хранителна добавка.
Извод: За да предотвратите разграждане на мускули, добре е да се подкрепите с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) или да приемете протеинова бленда, включваща и казеинов протеин, преди и по време на тренировките.
Факт 4
Разделянето на тренировъчните сесии е възможност за още по-ускорено изгаряне на мазнините. Запасяването с мазнини се увеличава през тялото, но е възможно да го убедите то да продължава да разгражда мазнини и по-късно през деня.
Извод: Намалете складирането на мазнини като разделите тренировката си на две - една тренировъчна сесия сутрин и една тренировъчна сесия вечер.
Факт 5
Умерените кардио тренировки на гладно рано сутрин влияят благоприятно върху употребата на мазнини. Тъй като рано сутрин липсва захранване от въглехидрати преди тренировките, ниското наличие на кръвна захар по време на упражненията подпомага тялото да разгради повече мазнини.
Извод: Правете леките си тренировки сутрин на гладно, а по-тежките оставете за по-късно през деня, когато вече сте се хранили.
___
Заключение
Ако искате да изгорите мазнини най-добре е да започнете деня си с умерена кардио тренировка. Ограничавайки въглехидратния прием и принуждавайки тялото ви да използва повече от мазнинните ви запаси ще изгаряте повече мазнини. Ако се притеснявате от загуба на мускулна маса, можете да приемате хранителна добавка BCAA, разтворена във вода, по време на тренировката.
По-голямото и тежко натоварване може да бъде запазено за по-късно през деня, когато вече сте се хранили няколко пъти и енергийните ви запаси са заредени.
|
5 факта за изгаряне на мазнини [re: Mod vege]
(старо куче)
