|
|
| Тема |
 Някой правил ли е такава програма: |
|
| Автор |
martyr (fallen) |
|
| Публикувано | 12.08.05 00:05 |
|
|
|
(Да ми каже, дали сработва!?)
Германска тренировка за маса. (неточен превод)
(10 серии по 10 повторения)
Ако сте в застой във вашата тренировка или искате да опитате нещо различно, може да дадете шанс на метода "German Volume Training". Това е отлична програма за бързо качване на мускулна маса. Качвания на 10 фунта (около 5 кг) маса за 6 седмици не са рядкост
Методът "German Volume Training" е лесен за следване. Целта е да се направят 10 серии по 10 повторения при еднаква тежест за всяко упражнения. Трябва да започнете с малка тежест, приблизително около 50-60% от максимума Ви за 1 повторение. Например, ако можете да вдигнете 150 кг един път, трябва ползватя около 75-80 кг за работа с това упражнение.
За тази програма Ви трябва само по едно комплексно упражнение за група. Някой добри упражнения са:
Гърди: Щанга или дъмбели от лежанка.
Гръб: Навеждане със щанга или придърпване на хоризонтален скрипец.
Крака: Клек с щанга или разгъване на лег преса.
Рамене: Вдигане на щанга или дъмбели от седеж.
За малки мускулни групи, като бицепс, трицепс, прасци или корем може да правите 3 серии по 10-15 повторения (т.е. 3 серии концентрични сгъвания, 3 серии кикбек с дъмбел, 3 серии на калф машина и т.н.)
Ето примерен график за German Volume Training:
Понеделник:
Гърди и гръб:
- по едно упражнение за всяка група от 10 серии по 10 повторения.
Сряда:
Крака, прасци, и корем
- 10 серии от 10 повторения за крака,
- 3 серии от 15+ повторения за прасци и корем
Петък:
Рамене, бицепс, и трицепс
- 10 серии от 10 повторения за рамене
- 3 серии от 10+ повторения за бицепс и трицепс
Не тренирайте Вторник, Четвъртък и почивните дни, това ще да де време на тялото ви да расте. Почивайте само 60-90 секунди между сериите. Първите серии ще ви се сторят лесно, но като напреднете в тях, сериите ще станат по-трудни с умората. Когато можете да направите всички 10 серии по 10 повторения в добра форма увеличете тежестта с 5%
Дайте шанс на тази програма за 6 седмици и съм сигурен, че ще сте доволни от резултата а даже може и да си търсите по-големи дрехи.
(Оригиналната статия)
| |
| |
| 
|
|
