(Да ми каже, дали сработва!?)

Германска тренировка за маса. (неточен превод)

(10 серии по 10 повторения)

Ако сте в застой във вашата тренировка или искате да опитате нещо различно, може да дадете шанс на метода "German Volume Training". Това е отлична програма за бързо качване на мускулна маса. Качвания на 10 фунта (около 5 кг) маса за 6 седмици не са рядкост
Методът "German Volume Training" е лесен за следване. Целта е да се направят 10 серии по 10 повторения при еднаква тежест за всяко упражнения. Трябва да започнете с малка тежест, приблизително около 50-60% от максимума Ви за 1 повторение. Например, ако можете да вдигнете 150 кг един път, трябва ползватя около 75-80 кг за работа с това упражнение.
За тази програма Ви трябва само по едно комплексно упражнение за група. Някой добри упражнения са:
Гърди: Щанга или дъмбели от лежанка.
Гръб: Навеждане със щанга или придърпване на хоризонтален скрипец.
Крака: Клек с щанга или разгъване на лег преса.
Рамене: Вдигане на щанга или дъмбели от седеж.
За малки мускулни групи, като бицепс, трицепс, прасци или корем може да правите 3 серии по 10-15 повторения (т.е. 3 серии концентрични сгъвания, 3 серии кикбек с дъмбел, 3 серии на калф машина и т.н.)

Ето примерен график за German Volume Training:

Понеделник:
Гърди и гръб:
- по едно упражнение за всяка група от 10 серии по 10 повторения.
Сряда:
Крака, прасци, и корем
- 10 серии от 10 повторения за крака,
- 3 серии от 15+ повторения за прасци и корем
Петък:
Рамене, бицепс, и трицепс
- 10 серии от 10 повторения за рамене
- 3 серии от 10+ повторения за бицепс и трицепс
Не тренирайте Вторник, Четвъртък и почивните дни, това ще да де време на тялото ви да расте. Почивайте само 60-90 секунди между сериите. Първите серии ще ви се сторят лесно, но като напреднете в тях, сериите ще станат по-трудни с умората. Когато можете да направите всички 10 серии по 10 повторения в добра форма увеличете тежестта с 5%
Дайте шанс на тази програма за 6 седмици и съм сигурен, че ще сте доволни от резултата а даже може и да си търсите по-големи дрехи.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

аз не бих се съгласил с 2 неща
1. комбинирането на мускулните групи:
----
Гърди и гръб:
Крака, прасци, и корем
Рамене, бицепс, и трицепс
---
според мен:
Гърди бицепс
гръб трицепс
корем рамо
е по-добре.

2. тренировката само понеделник сряда и петък е много недостатъчно!
По описаната програма тялото има цяла седмица "да расте"!

Групирането си е стандартно. Три пъти седмично е достатъчно.
Програмата не ми е по - вкуса, но си мисля, че работи. Пробвал съм подобен обемен тренинг при набиранията, само че правех по 5, а не по 10 повторения. Тоест, 10х5 набирания. Последните серии беше невъзможно да направя дори 5, и правех само по 3 набирания. С 10 повторения ми се струва, че трябва да се ползва прекалено лека тежест. 55 - 60% е под необходимата интензивност за хипертрофия. Ако правиш 5 повторения, ще може да използваш 70 - 80% от максималната тежест и ефекта ще е по - голям.

Prail sum podobno ne6to 1 godina , 6toto nqamah vreme . V ob6ti linii zastoi tva e.

Би трябвало да бъде 75-80 % от максималната тежест .Значи тия методи не са измислени сега,има книги в които са описани тези методи.Яко блъскане,здраво хапване и разумно взимане на добавки и стероиди.Други тайни не са известни.