|
Реших да споделя (с известна гордост;-) и моите резултати след 6 месеца:
Телесна мазнина свалена от 19-20% до 6-8% (меря се с един и същи уред - преди месец бях 7.5%, вчера 6.1%)
Увеличени обиколки на горната част на тялото (гърди, ръце - увеличени с 1-3 сантиметра)
най-силно и видимо са увеличени раменете и може би гърбът, но не знам как да ги измеря
Намалени обиколки - на талия и ханш - с по 10-12 сантиметра
бедра - с 4 сантиметра
останалите общо взето са запазени
Някои резултати, показващи увеличение на силата
"пистолетчета" - клякания на 1 крак - от 1-2 едвам едвам до 10-12 без проблем
handstand push-ups - лицеви на ръце - от 1-2 едвам едвам на 6-7 без проблем
набирания с тесен подхват - от 6-8 на 20
набирания с много широк надхват - от 4-5 на 10-12
кофички - от 7-8 на 20
нормални лицеви опори и коремни преси не мога да преценя, защото не съм броил в началото, сега мога да направя доста, ако реша (50-100) но изключително рядко, се пробвам на по-голям брой повторения - гледам максимумът да е 20 и ако лесно го достигам се опитвам някакви утежнения да прилагам.
резултатите свързани с разтягане на пружини няма да пиша, защото доколкото разбирам - никой не се занимава с това и сигурно не ви интересува, но общо взето увеличението на броя на повторенията, които сега мога да направя в сравнение с началото се мери в пъти (3-4 пъти повече)
Диета
НВД - "мощта на протеините" - около 50-70 грама въглехидрати на ден
Храни:
предимно месо - свинско, пилешко, телешко, риба - приготвени по всякакъв начин
яйца - 2-5 на ден
млечни произведения - кашкавал, сирене, извара, кисело мляко, сметана
зеленчуци - предимно домати, краставици, чушки, лук
плодове - сравнително малко - главно диня
Напитки:
Вода (около 2 литра на ден), Кафе, Чай (често зелен), евентуално Coca-Cola Light
Добавки:
Суроватъчен протеин 30-60 грама на ден - в кисело мляко с малко нарязана диня и сложено за 5 минути във фризера е много приятно (не знам дали има ефект, но вкусът "млечен шоколад" е супер;-)
Тренировки
4-5 пъти седмично 60-80 минути
с ластици и пружини - купени от Meтро
и с тежестта на собственото тяло
Упражненията, които правих за различните мускулни групи:
Гърди и трицепс:
- Кофички
- Утежнени лицеви опори (на кокалчета, с ластици, които минават през гърба и те притискат към земята) -
- различни упражнения с ластици
Гръб и бицепс
Различни набирания
с широк хват
с тесен хват
с много тесен подхват
Някои упражнения с пружини (незаменими за гърба - например от изпънати ръце над главата - разтягаш до разпънати на височината на раменете - пред или зад главата)
Различни видове бицепсови сгъвания с ластици (единя край застъпен с крака)
Крака
"Пистолетчета"
Различни упражнения с ластици (при които стъпалото е мушнато в едната дръжка и буташ в различни посоки и различни положения)
Рамене
Handstand Push-ups
Всякакви упражнения с ластици - тук са наистина много и според мен много ефективни (по-ефективни от тежести, но няма как да съм сигурен, защото не съм пробвал с тежести)
Корем
почти не го тренирам специално, когато се сетя само - примерно когато ми е ден за набирания (гръб и бицепс) и така и така съм на лост - вися от лоста и повдигам краката няколко серии
коремни преси - Янда
понякога - една две серии - легнал и изписвам числата от 1 до 20 с повдигнати крака
--------
Знам, че това са успехите на начинаещия и че няма да е все така, но ми стига да запазя сегашното си състояние, а ако има и някакъв макар и малък прогрес - ще е чудесно
За постигането на тези резултати (от които аз съм много доволен) искам да благодаря и на хората от този форум, които доста ми помогнаха, къде директно със съвети, къде индиректно насочвайки ме към някаква информация в интернет.
Ами това е - чувствам се супер енергичен и силен, а и външният ми вид е забележимо положително променен.
Благодаря ви! Поздрави и Успех!
|
След 6 месеца
