malko kusno vijdam temata,no si mislq 4e ako si po4nal da pravi6 lejanki,trqbva da vnimava6 za stoikata na tqloto kogato si na peikata.V krusta trqbva da ima zaduljitelno leka duga,ina4e rabotqt predno ramo i triceps,a gurdite ostavat pasivni.6te ti napi6a edna programa za masa koqto se pravi 1 v sedmicata.
1.Lejanka xorizontalna:2x6-8(tova sa ti rabotnote serii,kolko 6te zagrqva6 ti si izbira6)
2.Lejanka gorna 4ast:2x6-8(moje da ima 1ili 2 zagrqva6ti serii)
3.izbytvane s dumbeli za gorna 4ast:3x7-8(1 seriq za zagrqvka ti stiga ne pove4e ot 10 povtoreniq s 60% ot rabotnata tejest)
4.Flais:3x8(kogato rucete sa v gorna poziciq pritiskai gurdite s bicepsite da se izcejdat.Flaisa moje6 da go pravi6 i nego na lejanka za gorna 4ast)
5.Kofi4ki kakto te e posuvetval edin ot drygite pi4ove gi pravi6 s 6irok xvat2x8,na teb sigyrno 6te ti e lesno,zatova zima6 kolana+karabiner i nqkakva veriga ili vuje i slaga6 kolkoto moje6 tejesti za da napravi6 pone 7-8 povtoreniq,stiskai tejesta mejdy krakata si da ne se klati i da moje6 da iznese6 tqloto nazad)
6.Posledno e pylover 3x12,vnimavai s tejesta i texnikata,zadnika nisko gurdite visoko,di6a6 dulboko.Preporu4vam ti da go pravi6 na prqko na peikata,taka grudniq ko6 se raztvarq perfektno.
Cqlata trenirovka trqbva da ti otneme 1 4as ne pove4e,napisul sum ti samo rabotnite serii,zagrqvai kolkoto preceni6,rabotnite serii trqbva da sa tejki i zatova po4ivai mejdy tqx po 2,5 min,3,00 min,a mejdy zagrqva6tite po 1,5 min.
Tazi programa se vurti prez sedmica,demek edin put q pravi6 taka,a sledva6tiq slaga6 purvo lejanka gorna 4ast sled tova xorizontalnata,posle izbytvane ot xorizontalna s dumbeli,posle flais ot xorizontalnata,a ako iska6 da dade6 preoritet na gorana 4ast zapaziq taka po ne mesec i polovina,ili obratnoto.
Ve4er si raztrivai gurdite s topla kurpa,tova se pravi za orosqvane,obiknovenno sled banq.Ako iska6 moje6 da pravi6 kontrastni dy6ove,demek sled kato si svur6il i si se kupal s topla voda pyska6 stydenata,i taka se zasilva kruvoobru6tenieto.
Ne ti trqbvat ximii.
Ako ima6 drygi vuprosi pitai,6te se radvam da ti pomogna kakto i na vseki.
Budi zdrav i se xrani.