Не мога да ти схвана въпроса. Доколкото разбирам, не си доволен от вътрешната му част. Недостатъчното й развитие може да се дължи на 3 причини, като рядко е само една от тях:
1) Недостатъчно маса;
2) Неподходящи упражнения;
3) Генетика.
Най-вероятно е преобладаваща причина N:2 и, отчасти, N:1.
Като си постигнал тези килограми, явно знаеш как да тренираш и да се храниш.
Започвайки да тренирам, допусках доста грешки, а гръб, на практика, нямах.
Сега гърбът ми е най-добре развитата мускулна група и, смея да твърдя, е не по-слаб от този на някои наши състезатели, които взимат химия (аз не взимам).
Тъй като съм с бърз метаболизъм, тънки кости и слаби стави и сухожилия, открих, че ми е необходимо по-малко като обем натоварване.
По-надолу ти давам тренировката си за гръб, която правя веднъж седмично.
Аз съм висок 190 см, започнах на 72 кг., а сега съм 103 кг изчистен (без химия), като съм стигал 110 кг (но не съвсем релефен).
1. Набиране със средноширок надхват - 2 серии х макс.
2. Дърпане на скрипец над глава към гърди (среден подхват) - 2 загряващи серии; 1 х 9-12, 1 х 5-8 (със дискове 150 кг);
3. Чукчета с щанга (среден подхват) - 2-3 загряващи; 1 х 9-12, 1 х 5-8 (със 160 кг).
4. Повдигане на рамената с щанга (от стойка, с фитили в последната серия) - 2-3 загряващи; 1 х 9-12, 1 х 5-8 (с 255 кг)
5. От седеж, чукчета на скрипец с една ръка - 1 загряваща; 1 х 9-12
6. Тяга с прави крака - 1 загряваща; 1 х 9-12
/Забележка: ако искаш да уплътниш повече вътрешните части на гърба, прави повече тяга, и то класическа/.
Тъй като не съм много ящен, пия 2-4 пъти дневно протеинови шейкове с високопроцентен протеин, и отделно се храня 3 пъти дневно.
Надявам се да съм ти бил полезен.