Ако имате проблеми с натрупването на мускулна маса / Спорт / Културизъм

Ако имате проблеми с натрупването на мускулна маса ние имаме един съвет за вас : Не променяйте всичко !
Грешката , която неопитните културисти правят , е радикално да променят изцяло своята програма , когато не виждат очакваните резултати. Не знам дали ще повярвате или не , но можете да постигнете зашеметяващ напредък в прибавянето на качествена мускулна маса с много малко усилия , стига да намерите време да откриете на какво трябва да обърнете внимание и след това да промените само него.Това означава системно да огледате диетата , упражненията , почивката и хранителните добавки , които вземате и да откриете пропуска . В повечето случаи ще откриете едно или две неща , които правите или не трябва да правите.
Наистина, има 4 основни неща за изграждането на големи мускули : добро хранене, качествена тренировка , пълноценна почивка и подходящи хранителни добавки . Ако намерите и фиксирате вашата най-голяма и проблемна област , това ще доведе до бързо натрупване на чиста телесна маса . Това е лесно - просто отговорете на 20-те въпроса в тази статия . Ще ви кажем какъв е трябва да бъде вашият отговор и какво трябва да правите ако вашият отговор се различава от нашия . Това ще ви помогне да определите какво ви дърпа назад и ще ви даде рецептата за коригиране на най-слабото ви място .
ПРОВЕРКА НА ДИЕТАТА
1. Можете ли , точно да определите колко грама протеин приемате дневно?
Отговор : Да Това трябва да бъде вашия отговор ное трудно да се определи дали наистина приемате поне по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден , без да знаете колко грама протеин вземате от различните храни. За да определят теглото на порция храна културистите често ползват широко достъпни таблици . Те са полезни , но няма да са ви необходими , ако помните , че чистото телешко месо без мазнини , рибата и пилешките гърди съдържат малко над 20 грама протеин за порция 85 грама - приблизително размерите на тесте карти за игра . Свареният фасул , леща и грах имат по 15 грама протеин на чаша или порция с размер на юмрук. Ниско масленото или обезмаслено мляко има 6 грама протеин на чаша ( 200 мл ) . Качествените зърнени храни имат по 5 грама протеин на купа , но за всеки случай проверявайте етикета , тъй като вариациите в състава са много широки . Повечето плодове и зеленчуци съдуржат малко протеин.
2.Храните ли се 5 или повече пъти ( вкл. качествените закуски)?
Отговор: Да Пет до седем малки приема на храна по-добре поддържат нарастването на чистата телесна маса и намаляват телесните мазнини , отколкото храненето в големи количества два или три пъти .
3. Приемате ли 5 или повече пъти всеки ден плодове или зеленчуци ?
Отговор: Да В действителност вземайте 8 до 10 пъти ( минимума е 5 ) плодове или зеленчуци , за да имате сериозна антиоксидантна защита срещу рушащите мускулите свободни радикали . Органичните соли като калиев цитрат в плодовете и зеленчуците имат антикатаболен ( изграждащ мускулите) ефект . Половин чаша от плодове или зеленчуци представляват една порция , така че разумно е културистите да ги вземат с всяко хранене + няколко порции допълнително.
4. Консумирате ли протеин и въглехидратна напитка веднага след тренировка ?
Отговор : Да Едно нещо за което както учените така и културистите са съгласни е вземането на протеин и въглехидратна напитка веднага след тренировката - колкото по-скоро толкова по-добре и не пестете въглехидратите . Приемайте бързо смилаеми храни за предпочитане течни - прости въглехидрати ( 50-100 гр) и суроватъчен протеин (20-50 гр) с 3-5 гр креатин , колкото е възможно по-скоро след треноровката. В резултат на покачването на инсулина ще спре разграждането на мускулите и те ще започнат да растат по-бързо , защото сте им доставили аминокиселини и енергитични източници . Това хранене подобрява също креатиновото съдържание на мускулите , така че да се храните след тренировка е задължително , ако искате да станете голям .
5. Пиете ли достатъчно вода всеки ден ?
Отговор : Да Ако бъбреците нямат вода , от която се нуждаят за да отделят токсините , уреята и други кръвта става "мръсна". Когато това се случи мастният метаболизъм в черния дроб се забавя , така че можете да отгатнете какво става - като пиете малко вода ставате дебел . Обезводняването също ви да изглеждате по-дебел поради оттока причинен от задръжката на натрий . Като добавка към всичко това ензимите , изграждащи мускулите не могат да работят в токсична среда . Изхвърлете натрия и другите отпадъци с урината чрез пиене на вода - най-малко 3-4 литра през деня.
ПРОВЕРКА НА ТРЕНИРОВКАТА
6. Тренирате ли всяка мускулна група повече от два пъти седмично ( с изключение на коремните мускули и прасците) ? Тренирате ли понякога повече от един час ? Вдигате ли тежести повече от 5 пъти седмично?
Отговор: Не Ако отговорите на този въпрос с "да" , на който и да е от тези въпроси , това може да доведе до претрениране . Опитайте се да повишите интензитета , но тренирайте 4- пъти седмично , не повече от един час за всяка седмица ( общо за 20 и нещо серии). Помнете , че поговорката е : "Тренирай , яж , почивай и расти." Повишена раздразнителност , умора и липса на мотивация са ранните белези на претрениране . Почивайте поне една седмица , докато започнете да тренирате отново. Ако не направите това физиката ви ще страда .
7. В последните 6 месеца оглеждали ли сте своята физика - отпред , в гръб и отстрани , за да откриете слаби мускулни групи? Обръщате ли внимание върху тренировката на слабите мускулни групи?
Отговор : Да Да не се обръща внимание на пропорциите е една от най-честите грешки в културизма , водеща до небалансирана физика . Може да ви бъде от полза , ако имате правени снимки от различни ълги . Снимките са по-обективни от огледалата , където можете да позирате по различен начин за да компенсирате слабите места . Фотоса ви позволява да видите гърба си по-лесно отколкото огледалото . Използвайте приоритетната тренировка , за да изградите големите мускулни групи като крака , бедра и гръб , които често са най-слабите звена на начинаещите и средно напредналите културисти.
8. В последните няколко месеца имате ли напредък в някои изоставащи мускулни групи?
Отговор: Да Ако отговорите "не" интензитета на вашата тренировка е по-нисък от необходимия за включване на мускулната анаболна машина . Това не е толкова до тежестите , които използвате , колкото интензитета на контракциите постигнат от вас. Ако също така не сте почуствали силата , мускулната плътност , качественото напомпване и други позитивни белези на подобряването , време е да направите някои промени в програмата.
9. Чуствате ли болки ,когато правите някое упражнение?
Отговор: Не Ако изпитвате каквато и да е остра или пронизваща болка , кудето и да е , особено около ставите , спрете веднага да тренирате и потърсете медицински съвет . Всяка болка , ралична от мускулното горене е подозрителна . За да разберете причината на болката обърнете внимание на точното изпулнение на упражнението ( включително стойката и стабилността) и на тежестите , които използвате . Вашият организъм ще ви каже по какъв начин не трябва да тренирате - вслушвайте се в предупреждението.
10. Сменяте ли периодично тренировката си ( особено броя на повторенията и избора на упражненията)?
Отговор: Да Смяната може да бъде толкова полезна колкото и почивката. Ако отговорите "не" на този въпрос , обмислете промяна в броя на повторенията или сериите , които правите . Изберете различни упражнения .Например правете 12 повторения за серия две седмици , 10 повторения за серия следващите 2 седмици , а след това 8 повторения - пак 2 седмици , като увеличавате тежестите в началото на всеки период. Повторете този процес за нови 6 седмици с различни серии и упражнения.
ПРОВЕРКА НА ВЪСТАНОВЯВАНЕТО
11. Очаквате ли с нетърпение вашата следваща тренировка , уверен че ще бъдете достатъчно мотивиран за да я завършите?
Отговор : Да Ако сте тренирали непрекуснато няколко седмици и отговорът е "не" може би се нуждаете от почивка. Липсата на увереност или мотивация и спада в настроението са ранни белези , че се нуждаете от повече време за възстановяване. Не започвайте да тренирате отново докато не изпитате силното желание да правите това. В противен случай се излагате на риска от травма.
12. Чуствате ли се разнебитен , тревожен , потиснат, в лошо настроение и уморен?
Отговор : Не Ако вашият отговор е "да" вие се нуждаете от прекъсване и почивка , както при въпрос 11.
13.Боледувате ли често?
Отговор: Не Често боледуване означава , че вашата имунна система не може да се справя с поставените й задачи. Направете почивка , за да се възстанови напълно , ако отговорът на този въпрос е "да" . Спрете анаболните стероиди , ако ползвате такива - те понижават имунитета.
14. Събуждате ли се в различно време сутрин , нуждаете ли се от стимулант и от успокоителни вечер?
Отговор: Не Ако отговорите "да" опитайте да си отспите няколко уикенда , за да влезете в нормата. Ако въпреки това се събуждате трудно или не можете да заспивате по разписание, това означава , че вашият ритъм за бодърстване и сън е извън синхрон. Ако проблемът не бъде открит вашите тренировки ще се влошат , а разграждането на мускулната тъкан кортизол ще увреди вашата физика . Внезапно настъпили нарушения в съня могат да бъдат също белег на претрениране. Една таблетка леко сънотворно може да ви помогне да се върнете обратно кум нормата. Ако проблемът продължава потърсете медицинска помощ.
15. Чуствате ли се бодър , когато се събуждате сутрин ?
Отговор: Да Ако не се чуствате бодър сутрин , това е белег , че качеството на съня е лошо . Коригирайте нарушенията в ритъма на съня , както вече е описано. Избягвайте кофеиновите напитки след 14:00 часа , не приемайте алкохол вечер. Подобрете обстановката за сън , сменете матраците, ако са неудобни , отстранете страничните шумове. Ако това не помага потърсете медицинска помощ.
ПРОВЕРКА НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ
16.Взимате ли поне по 3г креатин монохидрат и 5 г глутамин дневно?
Отговор: Да Ако отговорите "не" на този въпрос вие пропускате две от най-ефективните хранителни добавки за натрупване на мускулна маса. Вземете само минимума от 3гр креатин дневно , комбиниран с 20-50гр протеин и 50-100 гр въглехидрати с висок гликемичен индекс в един следтренировъчен шейк. Трябва да вземете също така и 5 гр глутамин дневно. Прибавете го към напитката след тренировка.
17. Вземате ли мултивитамини и мултиминерали, които да ви доставят достатъчно количество от всички познати микроелементи?
Отговор : да Вземането на мултивитамини и мултиминерали е много важно. Намаляването им уврежда единот важните фактори на протеиновата синтеза - ДНК . Вземайте по мулти , за да избегнете дефицита , който може да увреди вашият прогрес.
18.Вземате ли добавки съдържащи омега-3 мастни киселини , като ленено или рибено масло или поне 2 пути седмично по 250 гр риба?
Отговор : Да Установено е , че омега-3 мастните киселини намаляват мускулната загуба , подобряват настроението при ниско маслена диета и стимулират мастния метаболизъм . Всички културисти трябва да вземат хранителни добавки съдържащи омега-3 мастни киселини , независимо че вземат по 250 гр. риа два пъти седмично. Добра добавка е 6г концентрирано рибено масло ( 30% омега-3 ) или 40г ленено масло.
19.Приемате ли хранителна добавка или друг продукт съдържащ бързо усвояващи се протеини или прости въглехидрати веднага след всяка тренировка?
Отговор: ДаАко вашият отговор е "не" трябва да коригирате нещата , като приемате достатъчно въглехидрати веднага след всяка тренировка. Заместващият храненето шейк и протеиновите хранителни добавки с въглехидрати са най-удобни за целта.
20. Приемате ли широк спектър антиоксиданти всеки ден , като добавка към консумацията на плодове и зеленчуци?
Отговор: Да Антиоксидантите помагат да запазим мускулите си от бомбардирането на свободните радикали , които се образуват през време на тренировка или просто от живота в нашия индустриализиран свят. За тази цел трябва да пиемаме поне 5 пъти дневно плодове или зеленчуци и да взимаме 400-800 IU витамин Е , 500-1000 мг витамин С.

Eto какво пише в един професонален саит за натрупване на маса.Текстът е на
английски, така че извинете ме за невежеството:

--------------------------------------------------------------------------------

"The 'generic' mass building diet or supplementation plan is supposed to give you the lean mass gains you desire. Does it really work? Have the gains you achieved been exactly what you wanted? In most cases the answer is 'no'. I can say from experience that following such plans can increase your weight, however, they can also increase your body fat percentage as well!"

--------------------------------------------------------------------------------

07/25/01
by Delbert Hickman
Mass, mass, mass, and more mass! That is our goal right? We want to pack on as much mass as possible and as soon as possible. The problem with packing on mass is, can it be done without adding too much body fat? If so, how do we do it? Most of us have seen it time and time again in all the popular magazines. The "generic" mass building diet or supplementation plan that is supposed to give you the lean mass gains you desire. Does it really work? Have the gains you achieved been exactly what you wanted? In most cases the answer is "no". I can say from experience that following such plans can increase your weight, however, they can also increase your body fat percentage as well! The honest truth in it is, you are unique and that means there are several different factors that will impact your progress towards obtaining "pure" lean mass gains. My experience, while searching for the lean mass gains, started about a year and a half ago. Weighing 221 lbs and at 5'8", I thought I was carrying around plenty of mass. Actually, I was. Unfortunately, it was not quality mass.
Natural Bodybuilder Skip La'Cour

My percentage of body fat, in relation to lean mass, was extremely high. When I finally discovered the truth. The truth was that I needed to pay more attention to the "quality" of the foods I ate and not so much the quantity. Depending on "my" level of conditioning, I would need to manipulate my diet periodically in order to continue towards my goal. I emphasize "my" because it is important to realize that only you can know what works for you. I've said it before and I'll say it again! I am currently a competitive bodybuilder and what I do is much different than most people would need to do. As you read on, I will detail my off-season diet plan that I follow all the way up to a contest. This has worked for "me". It took several attempts to find it, however, I am still finding out more and trying different diets. There are several theories on how to diet. We read it everywhere. The best I can do is give you what knowledge I have gained from experience and here it is...

Phase 1 - During the off-season (Usually 16-12 weeks from a show)

In the off-season, which usually occurs shortly after a competition, I will have a more relaxed attitude about eating. I feel that it is important, psychologically, to enjoy eating without losing site of "balance". Balance means that, out of 5-7 meals during that time, I may indulge during one. Or, during a week of eating properly, one of those days I will indulge in something out of the norm (ie. pizza, ice cream etc...). This can be beneficial in a way since it can result in a significant increase in your metabolic rate. The key is BALANCE. It's easy to "fall off the wagon" if your not careful. This is why it is, as I mentioned in a previous article, crucial to be very strict at the beginning in order to lower your threshold of gratification. So, as I was saying, my off-season "good" diet will consist of the following:

Meal 1:
Protein pancakes (I use a protein supplement by Beverly International called Ultra Size). I use 3 scoops of the Ultra Size. Mix this with 4 servings egg beaters (or 2 whole eggs) and a little water. Pour onto a griddle and voila!! I will top it with Molly McButter and Atkins pancake syrup!! Tastes great! I'm not just pitching this either. They honestly taste good. It makes about 6-8 cakes for the cost of only 480 calories (120 from the egg beaters), 12 grams fat (most of which are the "good" fat!), 15 grams carbohydrates (most of which are complex), and 51 grams protein. Great and nutritious way to start off the day.

Meal 2:
10 oz. Tuna, 4 cups salad (with olive oil as dressing), 1 apple or grapefruit.

Meal 3:
10 oz. Salmon, 1 medium sweet potato (8-10 oz), 2 cups vegetables (broccoli, green beans, or spinach).

Meal 4:
9 oz. lean beef (eye of round is my choice), 4 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 5:
9 oz. Chicken Breast, 2 cups vegetables, 1 cup sugar-free Jell-O or repeat meal 1.

Meal 6:
6 oz Chicken breast, 4 servings scrambled egg beaters

Meal 7 (if hungry):
6 oz. Whiting fish or Orange Roughy, 2 cups salad (with red wine vinegar).

Every 3rd and 4th day, I will add/replace meal 7 which is all carbs. Usually amounts to about 150-175 grams of complex carbohydrates (i.e. large 12 oz. sweet potato, 2 cups brown rice, grapefruit, 1 bag popcorn!!!...). This is intended to restore depleted glycogen stores due to the low carbohydrate count during the previous days.

Phase 2 - Usually 8-12 weeks before a show.

During phase 2, I begin to reduce my meat portions by a small amount. Everything else is pretty much consistent. The most important thing at this point is "the past". If I have been consistent with phase 1, I will only need to slightly adjust for phase 2.

Meal 1:
Protein pancakes (same content as Phase 1 - Meal 1).

Meal 2:
9 oz. Tuna, 4 cups salad (with olive oil as dressing), 1 apple or grapefruit.

Meal 3:
8 oz. Salmon, 1 medium sweet potato (8-10 oz), 2 cups vegetables (broccoli, green beans, or spinach).

Meal 4:
8 oz. lean beef (eye of round is my choice), 4 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 5:
8 oz. Chicken Breast, 2 cups vegetables, 1 cup sugar-free Jell-O or repeat meal 1.

Meal 6:
6 oz Chicken breast, 4 servings scrambled egg beaters

Meal 7 (if hungry):
6 oz. Whiting fish or Orange Roughy, 2 cups salad (with red wine vinegar).

Again, every 3rd and 4th day, I will add/replace meal 7 which is all carbs. Usually amounts to about ~150-175 grams of complex carbohydrates (i.e. large 12 oz. sweet potato, 2 cups brown rice, grapefruit, 1 bag popcorn!!!...). Again, the intent is to restore depleted glycogen stores due to the low carbohydrate count during the previous days.

Phase 3 - Usually 8-3 weeks before a show.

This is crunch time! If I have been committed to my diet for the previous 8 weeks, I will not feel too much of a change during Phase 3. Basically, during this time, I cut calories by reducing meat portions and fat. I also will drop the 7th meal. Here's the specifics:

Meal 1:
Protein pancakes (same content as Phase 1 - Meal 1).

Meal 2:
8 oz. Chicken Breast, 4 cups salad (with olive oil as dressing), 1 grapefruit.

Meal 3:
8 oz. Chicken Breast, 2 cups vegetables (broccoli, green beans, or spinach).

Meal 4:
8 oz. lean beef (eye of round is my choice), 4 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 5:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups vegetables

Meal 6:
6 oz Chicken breast, 2 cups salad (with red wine vinegar).

Now every 3rd and 4th day, I will replace meal 6 with a meal of all carbs. Usually amounts to about ~120-130 grams of complex carbohydrates (i.e. large 8-10 oz. sweet potato, 1.5 cups brown rice, 1 grapefruit).

As you can see, the changes are very slight due to consistent past dieting and are helping to reduce my body fat.

Phase 4 - Duration is 2 weeks or 1 week prior to show

This is where I believe the difference is made. The cravings felt during this time are constant and noticeable. If I succeed here, I will surely reap great reward. I know from experience that it is the hardest point to overcome during competition dieting. As I look back each and every time I ask myself, "How in the HELL did I survive?". I cut calories more even by reducing portions slightly and substituting whiting fish. The whiting fish I buy has, per 4 oz. serving, a mere 70 calories, 0 grams fat, 0 grams carbs, and 16 grams protein. Who could ask for anything more? I further cut calories buy removing the 6th meal! Here is the diet from "Hell".

Meal 1:
Protein shake: At this point, I also switch to using another product from Beverly International called Muscle Provider. It makes a tasty protein shake with less calories from fat and carbohydrates. Each scoop contains, 80 calories, 1 grams fat, 2 grams carbohydrates, 16 grams protein. I mix 3-4 scoops with water and add 4 strawberries.

Meal 2:
8 oz. Chicken Breast, 2 cups salad (with red wine vinegar), 1/2 grapefruit.

Meal 3:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups vegetables (broccoli, green beans, or spinach).

Meal 4:
8 oz. lean beef (eye of round is my choice), 4 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 5:
8 oz. Whiting Fish, 4 servings scrambled egg beaters.

I maintain my carb days and continue the 3rd and 4th day with the exception that I will now replace meal 5 with a meal of all carbs. Still amounting to about ~120-130 grams of complex carbohydrates (i.e. large 8-10 oz. sweet potato, 1.5 cups brown rice, 1 grapefruit).

Phase 5 - No man or woman's land. 1 week to go.

If I don't thoroughly believe in my dedication by now, I never will. At this point, I can see the light at the end of the tunnel. Don't get me wrong, it is still a difficult experience, however, I'm consoled by the fact that I can see the results of the previous phases and I know I'm on track for peaking perfectly. At this time, I rely heavily on my appearance. Depending on my leanness, I will need to adjust my diet accordingly. If I'm very lean, I may add additional calories (i.e. a meal) or increase my meat portioning, or substitute beef for a serving of whiting. It is purely and solely dependent on how I look the last week. The following depicts two diets. The first assumes I see that I need to lose a bit more body fat. The second assumes I'm extremely lean and my glutes are striated!

If I need to lose more body fat...

Meal 1:
Protein shake: At this point, I also switch to using another product from Beverly International called Muscle Provider. It makes a tasty protein shake with less calories from fat and carbohydrates. Each scoop contains, 80 calories, 1 grams fat, 2 grams carbohydrates, 16 grams protein. I mix 3 scoops with water and add 4 strawberries.

Meal 2:
8 oz. Whiting, 2 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 3:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups salad.

Meal 4:
8 oz. Chicken Breast, 4 cups salad (with red wine vinegar).

Meal 5:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups salad.

If I need to lose more body fat, I will eat a carb meal as detailed in the previous phase on Monday. On Thursday I will skip the carb meal and eat a regular meal. On Friday, my first meal of the day will be carb meal and doubling the carb count. After which, I will eat strictly 6-8 oz lean beef with 1/2 grapefruit for 5 additional meals. I continue the 6-8 oz beef

and 1/2 grapefruit the day of the show, Saturday.

If I'm ripped!!...

Meal 1:
Protein shake: At this point, I also switch to using another product from Beverly International called Muscle Provider. It makes a tasty protein shake with less calories from fat and carbohydrates. Each scoop contains, 80 calories, 1 grams fat, 2 grams carbohydrates, 16 grams protein. I mix 4 scoops with water and add 4 strawberries.

Meal 2:
8 oz. Whiting, 2 cups salad (with red wine vinegar). 1 scoop Muscle Provider protein shake with water.

Meal 3:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups salad. 1 scoop Muscle Provider protein shake with water.

Meal 4:
8 oz. Chicken Breast, 4 cups salad (with red wine vinegar). 1 scoop Muscle Provider protein shake with water.

Meal 5:
8 oz. Whiting Fish, 2 cups salad. 1 scoop Muscle Provider protein shake with water.

Meal 6:
1 scoop Muscle Provider protein shake with water.

If ripped, I will eat a carb meal as detailed in the previous phase on Monday. On Thursday for my last meal, I will eat a carb meal and double the carb count. On Friday, my first meal of the day will be a double carb meal. After which, I will eat strictly 6-8 oz lean beef with 1/2 grapefruit for 5 additional meals. I continue the 6-8 oz beef and 1/2 grapefruit the day of the show, Saturday.

So there it is in all its splendor. The diet that has worked wonders for me. It is as detailed as it gets. I know for certain, I still have much to learn and as I said before, you MUST find what works for you and you alone! My last competition using this plan enabled me to weigh in at 174 lbs. with less than 4 percent body fat. What is important to note is that, I did absolutely no cardio! That was the greatest reward for my off-season commitment.

A suggestion to anyone needing help and hoping to use this plan, please use the concepts to design your own plan based on your goals and personal body type. I only ask that since that was one of my own pitfalls. I believed in the "one size fits all" diet program. It does not exist! Trust me.

Well, another great experience and before I go, I'd like to again, thank the Bodybuilding.com staff for being here and doing such a great thing for bodybuilding. Also, I want to thank the Beverly International staff for helping me find my way out of the darkness!

Thanks again for your time!