Такааа..
Според мен първите два-три месеца ще трябва да тренираш всички групи в една тренировка. Не се натискай по големите тежести докато не свикнеш. Прави по две упражнения за големите мускулни групи (гърди, гръб, крака) и по едно за малките (бицепс, трицепс, корем, рамо). Ходи три/четири пъти в седмицата. Почивай поне ден след тренировка и спи поне 8 часа вечер.
След третия месец може да разделиш мускулните групи на голяма+малка за по-концентрирано натоварване. Тогава можеш да изпозваш "пирамида"-всяка нова серия качваш килограмите и намаляш повторения.
По принцип трудно хем да качиш мускулна маса, хем да стопиш много мазнини.
Яж 5-6 пъти на ден, пий мнооого вода.За натрупване на мускулна маса яж много протеини и въглехидрати(без захарни изделия и бял хляб) , и малко мазнини. За релеф - яко протеини, малко мазнини и колкото може по-малко въглехидрати.
Ако можеш да осигуриш около 2 гр/кг. белъучини от яденето дневно не ти трябват протеини, иначе си трябват. Креатин - не почвай веднага с него. Натрупай няколко месеца практика, ориентирай се и тогава.
Но всичко си е строго индивидуално. Пробвай варианти, наблюдавай се кое е най-добро за теб и туй прави. Няма строго определена програма за всички.