не знам на какво тренировъчно ниво си затова ти предлагам примерен вариант.

тренировка 1:
- преси с дъмбели от наклон макс 30градуса 1 серия от 10-12 повторения до отказ
- веднага кофички с тежест 1 серия от 6-7 и разтоварваш за още една до колкото можеш
- арнолд преси с дъмбели 1 серия от 8-10 и разтоварваш за още една до фалит
- веднага разтваряне с дъмбели встрани 10 повторения + частични до фалит
- една серия френско от лег 6-8 повт.

тренировка 2:

клекане с щанга пирамида 3 серии прогресивно но без фалит
1 серия до фалит от 10-20 повторения сам си прецени кое по добре
мъртва тяга с изпънати крака 1 серия много бавни повторения 5-8
прасци преси 3 разтоварващи серии

тренировка 3:

теглене на скрипец в подхват 1 серия 10-12 до фалит
веднага гребане с щанга 1 серия 6-8 и една серия разтоварваща + частични
сгъване бицепс на скот 1 серия 10 до фалит
веднага бицепс сгъване с дъмбели 1 серия 6-8 + чийтинг последните 2 повторения

това предполагам че ще ти подейства за около 3 месеца след това ще се адаптираш и трябва да смениш нещо по тренировката за ннов стрес

седмично например понед - сряда - петък. ако изостава нещо то трябва да редуваш трен 1 трен 2 трен 3 трен 2 трен 1 трен 2 трен 3