Клека и мъртвата тяга са едни от най-хубавите упражнения за цялостно натоварване но това не значи, че без тях няма да растеш въобще. Отдели повече внимание на останалите "сериозни" упражнения като например раменна преса, бенч преса и лег преса.
Колкото до коремните преси - можеш да ги замениш с повдигания на краката.
Аз доколкото знам единствения начин да се излекува подобна травма е да не си натоварваш кръста. То си зависи колко сериозна е контузията. Ти все пак си иди на доктор - те не хапят пък може и да ти помогне