Може би нещо в терминологията се разминаваме?
Зад врат са когато лоста опира до врата, нормалните набирания са тези при които брадичкта отива над лоста.
Добър гръб казваш... ами правих набирания само за сила, пък гърба ми порастна...факт.
За гръб мися е важно е да започваш набирането с гърба си, а не с ръцете, тоест първо тялото тръгва след това се съкръщават бицепсите.
Конкретно аз правя набирания всеки ден... един или два пъти, но за твоята цел добра би била схема от вида на:
10-15 серии по 3 набирания (ако можеш с +10-20 кг.) през ден.
Почивки между сериите максимално 1 мин.