ето ти нещо истинско ако си сериозен:
1-силна и качественна храна(забрави протеините)

на закуска яж овесени ядки с мед и мляко
друг вариант макарони на фурна
плодове с мед+варени яйца,сирене хляб

за обед по възможност следвай правилото за "първо,второ и трето"като в основното присъства свинско,телешко или друго червено месо

вечерята може да е с по-леки храни:пиле или риба съчетани с ориз,картофи...

добре е да правиш и закуска м/у обеда и вечерята примерно половин час преди тренировка-след зала разбий в един шейкър кофичка кисело мляко,супена лъжица мед и един банан

в залата наблегни на комплексни движения-такива,които включват поне две стави.Избягвай упражнения с тежести над главата-гръбнакът ти още не е достатъчно укрепнал.Три до четири тренировки в седмицата.Работи с тежест,която ти позволява 7-8 чисти повторения.НЕ ПОЛЗВАЙ ЧИЙТИНГ!!!
движи чисто!!!Това са общи препоръки,но за нещо по-конкретно имам нужда от повече информация-успех

"Защо всичко,което е достижение на Човека,не е достояние на хората?"