не знам как тренираш раменете до този момент.
препоръчвам ти следната програма.
като приоритет в тренировката ти да са раменете за да ги ппомпиш с най свежа енергия. по принцип им давай най малко 4 дни почивка преди пак да ги натовариш.
1. разтваряне на ръцете с дъмбели встрани 10-12 повторения + арнолд преси 6-8 повторения. това в суперсерия около 2-3 такива. за по голям интензитет вкарвай частични в края особено при разтварянето встрани с дъмбели.

и това е всичко! ако правиш повече и не си на стероиди ще претренираш.
успех!