|
Един съученик с доста излишни килца ме помоли да му помогна, като му кажа какво да прави. Аз, като добра душа, му дадох пространни и изчерпателни съвети, но със сигурност не знам толкова, колкото би ми се искало. Какво ще кажете вие за съветите, които му дадох?
Момчето иска първо да стопи сланинките, а после да понаправи и мускули, но не нещо огромно - просто да може да каже "ей това ми е плочката горе вляво" и да се чувства строен и мускулест. С други думи, не иска да става "билдер" и не иска да ходи по фитнеси да бори щангата. Момчето (казва се Тошо) е височко и има едра костна структура, така че едва ли натрупването на някакъв мускул ще е проблем - по-скоро свалянето. Та, какво му казах:
- рутинните съвети за диетата, не ми се обсъжда много, най-общо казано никакви сладостии, само черен хляб, никакво пържено, стремеж към намаляване на въглехидратите и мазнините, повечко плодове, зеленуци, пилешко, риба, изварка. Той трупа лесно, така че едва ли ше са му нужни някакви феноменални количества белтъчини. Апелът ми към него беше за умереност в яденето :)
- два, а след един месец три пъти седмично следната програмка:
1. загрявка 10 мин. - стречинг, раздвижване
2. три серии клякания с гирички или пудовка, при последната серия да се изпълняват мах 30 бройки. Идеален вариант: 1 - 25-30 клякания 2 - 20-25, 3 - 15-20.
3. четири серии лицеви, последната до отказ, първите три до силна умора (около 90% от мах)
4. четири серии кофички, пак последната до отказ, останалите около 90% от мах
5. три серии коремни класически и три серии метроном (трупът неподвижен, краката нагоре-надолу)
-второ занимание 2-3 пъти седмично- тичане на стадион, не до отказ, около 80-90% от мах, например при максимум 10 обиколки с едно темпо да прави 8-9. Да не качва повече от 12 обиколки, а да ускорява темпото на бягане (няма да става маратонец, няма цял ден за трамбовки на стадиона)
- да не съчетава в един ден тичане и упражнения, да прави всяко нещо през ден - в смисъл да не тича или да не блъска два поредни дена. Примерна схема - Пон. тичане Вт. блъскане Ср. тичане Чет. блъскане Пет. тичане Съб. блъскане Нед. почивка
- почивки - межсу кляканията и кофичките по 1.5 - 2.5 мин, между лицевите и коремните - 2 - 3 мин, между отделните упражнения - 3-5 мин.
- не исках да му давам нещо мноиго тежко, нито е спортувал много, нито искам да го плаша - все пак най-важното е да се тренира.
Какво ще кажете? Мнения, съвети, коментари - критикувайте на воля, ще съм благодарен.
|
Помогнете за спасението на един закръглен човек
