Избрал си кофти време да наедряваш.През лятото организма ни работи на високи обороти и трудно се качва маса,но нищо.Важното е да си сериозен...
Когато започнах да тренирам сериозно,използувах една универсална програма за качване на маса,която малко измених и благодарение на която качих 14кг
за три месеца.В нея се набляга предимно на клякането,но това да не те притеснява.Никога няма да изглеждаш едър и силен ако нямаш здрави крака.
А освен това, заедно с краката нарастват и другите основни мускулни групи.
Искам да ти кажа,че не съм използувал никакви стероиди и хормони.Единственото което съм приемал са били протеини,комбинирани с витамини и минерали.
Ето и самата програма:
1.Пълно приклякане с щанга - 8 повторения
2.Веднага след това едно от двете упражненеия:
а)пуловери с изпънати ръце- 8-10повторения
б)събиране на дъмпели(флайс)- 8-10повторения
Най-добре да се редуват.
Правят се пет двойни серии.Почивка между сериите-5минути.
Тежестта на щангата се увеличава при всяка следваща серия.Под петите се поставят подложки,но не по дебели от 6 см.
Следва десет минути почивка.
3.Повдигане от лег - 5серии х 8-10повторения.Всеки път тежестта
се увеличава.
4.Гребане с щанга към гърди от коремен лег - 5х8-10повторения
5.Прав повдигане щанга зад врата- 5х6-8повторения
6.Сгъване на бицепси с щанга - 5х8 повторения
7.Мъртъв ход - 5х6 повторения - внимавай с това упражнение,опасно е за кръста...
8.Повдигане на пръсти с щанга на гърба.
На първата тренировка започваш с по една серия от упражнение и постепенно увеличаваш до пет.Тежестите трябва да бъдат такива,че да можеш да изпълняваш максимум 8-10повторения в серия.
Изпълнявай упражненията бавно и контролирано.Когато тренираш наблюдавай се в огледало.Това ще ти помогне да се съсредоточиш,а дори и да се вманиачиш,но лошо нема,даже напротив.
Както казах клякането е изключително важно,без него нищо няма да стане.
След всяко изправяне със щангата вдишвай и издишвай от 3 до 6 пъти.
Редувай лека с тежка тренировка-говоря за максималните тежести.
Тренирай три пъти в седмицата.Коремната преса се тренира в почивните дни.
Никакви допълнителни упражнения.Забрави за тичане, плуване,
продължително ходене.Усигурявай си покой винаги когато можеш...

Храненето също е много важно.Приеманите калории трябва да се увеличат на
60грама за килограм.Или ако тежиш 100кг,необходими са ти 6000калории за да качиш около 450г на ден.Необходимото количество белтъчини е 2.5 г за килограм.Отношението белтъчини,въглехидрати ,мазнини трябва да е
40:40:20.
Диетата ти трябва да съдържа: месо,мляко,сметана,яйца,сирене,картофи,хляб с мед,банани,плодове и зеленчуци без ограничение.Солта може да стигне до
25г. на ден.В случая тя е много необходима.Храни се от 5 до 7 пъти на ден,като последното хранене да е преди лягане - от половин до един литър
прясно мляко.Преди и по време на тренировки не трябва да пиеш вода.Но след тренировки пий много вода - до 3 литра,че и повече.Ако пиеш протеини,
пий ги до четири часа след тренировка.
Общо взето това е.Ако имаш въпроси питай.Много хора сега ще ти кажат ,че това са глупости,но ти не ги слушай.Виж ако някой ти даде ценен съвет това е друга работа...
Успех...

R'N'ROLL AIN'T NOISE POLLUTION