Значи.Тренировка 1-понеделник,тренировка 2-четвъртък
1. а/Повдигане от лег 5серии пирамида,като само последните 2 са до отказ 15,12,10...8,8
б/Повдигане гири от 1/2 лег(преси с гири,не го бъркай с флайс), 4х12,10,8,8
г/Флайс от 1/2 лег 3х12 с постоянна тежест(хубаво да разтегнеш гърдите)
2. а/Повдигане на щанга от 1/2 лег 30 градусов наклон,хват, мааалко по-широк от колкото при повдигането от лег 5 х 15,12,10,8,8
б/Преси с гири от ЛЕГ,4х12,10,8,8
г/Кофички на ШИРОКА успоредка,пускаш тялото до долу,да увисне. 3х до отказ(10-12 повторения или тежест за да си в тези граници.

След 2 месеца трениеовка така ще имаш гарантирам резултат.НА който съм я дал тази програма е работила.Ако ти е тежко и след тренировката в понеделник до четвъртък чувстваш гърдите още с мускулна треска,направи следващата тренировка не в четвъртък, а в петък.Следователно изместваш следващата във вторник и така...ако спазваш това+папкане здраво,няма да имаш проблем.
А забравих.Гърдите ги тренираш САМИ или първи в сплит с някоя малка група,като трицепс или прасец......НАправи си сплита така,че след тях да не правиш рамене(или преди тях рамене +трицепс.)...най-добре след почивен ден и след тях още един.Другите групи ги обедини в една или 2 тренировки и ги тренирай по-леко.