Eto ti edna primerna programa za trenirane koqto dava prioritet na grub i ruce.
Poneje si na zob ti es vuztanovqva6 mnogo burzo za tova moje da trenira6 i tri dena edin sled dryg. Programata e slednata:
ponedelnik
gurdi i biceps(gurdite 2 lejanki i edin flais a bicepsa 2 yprajneniq)
vtornik
grub i triceps(gurba 3 yprajneniq po jelanie i nakraq tqga zaduljitelno a tricepsa 2 yprajneniq)
srqda-po4ivka
4etvurtuk
ruce biceps triceps i botilka (trenira6 bicepsa i tricepsa v syper serii)
petuk
grub i trapec(pravi nabiranki i zaduljitelno 4yk4eta i tqga i o6te 2 yprajneniq po jelanie)
subota
Kraka i ramo(klek, lek presa, zadnotoo bedro i prasec a)
nedelq-po4ivka

Za superseriite na rucete:
pr.
zabiceps zguvane na PRAV lost i vednaga na lejanka bytane s tesen hvat za triceps(3serii x 8povtoreniq bez zagrqva6tite tva vaji za vsi4ki yprajneniq!!!)
skotovo zguvane i frensko
za biceps s dumpeli 4ykove za triceps na skripec

v petuk kogato pravi6 grub kato pravi6 na skripeca preporu4vam ti ednoto ti yprajnenie da e s tesen hvat

NE TE ZADULJAVAM DA Q SPAZVA6 SAMO Q PREDLAGAM