1. изправен настъпваш с един крак долната ръкохватка, хващаш горната със съответната на крака ръка и разтягаш нагоре. Това е за бицепс
2. изправен, хващаш с двете ръце пружината така, че да е горе-долу на нивото на главата ти и да е успоредна на земята и разтягаш. В изходното положение и двете ти ръце са протегнати напред като за прегръдка, а при разтегната докрай пружина ръцете са разперени настрани и назад колкото може повече. Общо взето това се води за основното упражнение с пружина и засяга предимно мускулите по гърба и рамото. Същото упражнение, но с ръцете насочени не напред, а нагоре и с разтягане докато застанат разперени настрани и леко изнедени напред, е модификация на основното и с него по се набляга на перките, на долната част на гърба, но най-ефективно си остава основното.
3. настъпваш с палците и средните пръсти на двата крака пружината (колкото пръста можеш да вкараш) и с идеално изпънати, сочещи напред ръце, хващаш горната ръкохватка (дланите сочат надолу). Без да свиваш и на сантметър ръцете, опъваш пружината колкото можеш нагоре. Движението наподобява тупане на одеяло. Това упражнение е за предно рамо и, изпълнено правилно, е смазващо. Прави се със съвсем малки тежести. Аз лично съм много доволен от второ и трето, но първо никакъв ефект не ми даде, а модификацията на второ съм я правил само един път, но не ми изглежда особено добра.

А сега-най-важното! Ако ще започваш да тренираш, по никакъв начин не карай както ти хрумне! Може да се повредиш, може и с месеци да се забавиш. Абсолютно е задължително да прочетеш поне две книги по културизъм, обхващащи диети и хранене, биологическа информация, системи, упражнения, програми и общи съвети. Там ще видиш всичко необходимо, ще намериш много чудесни упражнения със собственото тяло и т.н. А след като ги прочетеш от кора до кора най-добре ще направиш ако отидеш при някой инструктор, за когото имаш СИГУРНА информация, че е добър и най-вече опитен (пълно е с хора, които могат да ти разкажат игрицата, че и пари да вземат), и да го помолиш да ти изготви програмка.

Естествено, нетърпението е много гадна работа и едва ли ти се чака или пък занимава, но просто е задължително. Няма да загубиш, а ще спестиш време и усилия. Ако толкова не можеш да се спреш, започни три пъти седмично да си правиш по няколко серии клякания, лицеви опори, кофички и коремни преси - това е най-доброто начало. Ако никога не си се занимавал, можеш съвсем спокойно да изкараш поне 4 месеца с подобни упражнения, преди да се заемеш с нещо друго.
Успех!

(и имай предвид, че търпението и постоянството са най-важни. С времето всичко ще си дойде, а основен принцип на културистичната тренировка е ПОСТЕПЕННОСТТА. Недей да се изсилваш в никакъв случай)