Ha,ta tq prosto polzva dubliorka...
ako se zagledash v klipcheto ste razberesh.
eto ti primerna programa.
klqkaniq s podlozka pod peti - 6serii po 15-20 povtoreniq
koremni presi 4serii po 25-30 povtoreniq
vdiganoq na krak ot legnalo polozeie 4seri po 10-12 povtoreniq na krak
licevi opori,ako ne mozesh chisti v nachaloto na nesto po-visoko,rucete da sa po-visoko ot krakta 3serii po 10tina puti
i v zaklucenie 3serii sprint reduvan sus spokoen temp tichane na mqsto
Pravi taq programa 3pati sedmichno v sastata posledovatelnost i samo sled maximum mesec ste vidish efect :))

Aide chao i uspeh!