а ти защо не опиташ сама ?
1. загряваш добре (например тичай 10 минути)
2. упражнения за раздвижване на ставите ( глезени, колена, тазобедрени стави + гръбнак) - около 10 - 15 ,им.
3. Упражнения за разтягане - около 20 - 30 мин.
4. отускане на мускулатурата - 5 - 10 мин.

И така всеки ден , в продължение на 3 месеца и ще правиш шпагат.
Може да се запишеш на йога някъде ...те имат добра техника за разтягане .. и при това е безопасна.
Внимавай когато се разтягаш да НЕ го правиш на тласъци - има опасност да скъсаш някой мускул.
Правилният начин е: разтягаш постепенно до появата на слаба болка, после връщаш малко назад до изчезването на болката и задържаш там около 1 - 2 минути; след това пак разтягаш до болка и повтаряш процедурата;

Успех