С уредите трудно ще качиш маса, използвай свободни тежести (щанги и дъмбели), и както ти казаха в поста по - горе, използвай големи тежести и малко повторения, примерно 5 - 6.
Клякането - слагаш си щанга на раменете и започваш да клякаш. Намери в интернет информация за правилната техника, защото не ми се обяснява, но накратко, не трябва да се изгърбваш и трябва да клякаш поне до хоризонтала.
Мъртва тяга - товари яко гърба и краката, участват почти всички останали мускули, ефективно е за маса и сила. Как се изпълнява, потърси в интернет, има на много места.
Раменните преси мисля че е ясно какво значи - хващаш щангата и прав или седнал, започваш да я избутваш от гърдите нагоре. Хват малко по - широк от раменете.
Набирането трябва да ти е ясно, само дето не ти препоръчвам набиране зад врат, опасно е за ставите. Ако не можеш да се набираш нормално, прави дърпане на скрипец.
Тази програма по - горе, с нормални почивки, би трябвало да смогнеш за по - малко от час, примерно 45 - 50 минути. Понеже всички упражнения са базови и тежки, и освен това тренираш за маса, трябва да почиваш поне 3 минути между сериите и упражненията.