|
|
| Тема |
 Тренировка за развитие на бицепси |
|
| Автор |
File99 (Оперативна 1ца) |
|
| Публикувано | 25.07.03 19:40 |
|
|
|
Започвам частта от тренировката за бицепс с три загревателни серии изпълнени педантично с 16 кг дъмбели на скотовата масичка до отказ през среден интервал почивка от не повече от 1 минута време, това упражнение макар и елементарно е много важно с оглед подготовката на мускула за по-нататъшното силово натоварване и най-вече предпазва от неприятни травми.
16кг(дъбмел) - 3Х16-20
След загрявката първото основно упражнение, което изпълнявам за бицепс е сгъване на “крива”щанга на скотова масичка в постепенно утежняваща се пирамидална структура на изпълнение, започвам с 30 кг щанга две серии по 12-14 повторения, продължавам на 40 кг две серии по 6 повторения, вдигам тежестта до 50 кг е изпълнявам две серии по 4 повторения. Преди да пристъпя към максималното силово натоварване на бицепса почивам 2,5 минути, след което правя една серия на скотовата масичка за бицес с 57,5 кг щанга - това е максимумът, който мога да дам на тези килограми(69-70кг) и на тази степен на мускулно развитие.
30кг - 2Х12
40кг - 2Х6
50кг- 2Х4
57,5кг - 1Х1
Второто главно упражнение за шокирането и развитието на бицепса, което изпълнявам след основното пирамидалното-силово натоварване на скота е тъй-нареченото “21”, което в идеалният си вариант се изпълнява с леко утежнен лост и технически по същество представлява изпълнението на три серии по 7 повторения изпълнени на една трета от обхвата на максималната сгъвка една след друга без прекъсване в поредност 7 повторения на 1/3 най-долно ниво на упражнението, 7 повторения на 1/3 средно ниво на упражнението, 7 повторения на 1/3 най-високо ниво на упражнението, респективно по 60 градуса геометричен обхват на всяка една от сериите с изключение на последната, която е 180 градусова. Упражнението се отличава с качествена трудност спрямо останалите и е от изключителна важност за ефективността му да се изпълнява правилно и изчистено технически, за начинаещите е най-добре да започнат да го изпълняват на тежестта на лоста от 20кг и да го утежняват през седмица, но разбира се в този смисъл технически перспективите да се увеличава прекомерно тежестта на този род техника на натоварване на бицепса са лишени практически от смисъл като 25-27,5 кг са реалният ефектен максимум, който един среден атлет трябва да постигне поради техническата специфика на упражнението.
20кг - 1Х7(1/3долу)+1Х7(1/3средно)+1Х7(1/3горе)
25кг - 1Х7(1/3долу)+1Х7(1/3средно)+1Х7(1/3горе)
25кг - 1Х7(1/3долу)+1Х7(1/3средно)+1Х7(1/3горе)
Финално, “за да се довърша” се връщам на кошмарната скотова масичка и правя с 30 кг щанга две бързи серии до отказ със символични почивки помежду им, с което и завърша частта от тренировката ми за бицепс като излизам от залата със застрашително набъбнала ръка.
30кг - 1Х15
Альоша от СССР
| |
| |
| 
|
|
