Bum-bum,
kolanite ne predpazvat ot kontuzii, ami e tochno obratnoto poglednato v dulgosrochen plan. Osven tova prechat na atletichnite postizhenia. Kolanite dazhe mozhe da doprinesat za hernia. Znachi ste ti paste-na chast ot tva deto sum pisal na site-a, koeto ne e mnogo tehnichesko. Sled tova shte ti dam 3-linka kum statia napisana ot Paul Chek v 3 chasti otnosno vuprosa za kolanite. Tia e na English, dosta e tehnicheska i obiasnitelna, no puk super podrobno obiasniava zashto NE TRIABVA da se vdiga s kolani. Edinstvenata prichina da se vdiga niakoga s kolan e na sustezanie, tui kato shte pomogne da se vdigne poveche.
Eto kakvo sum pisal po tezi vuprosi:
Мъдростта на експертите във фитнес залите се простира до съвета: "Вдишвайте докато пускате щангата и издишвайте докато я повдигате". Естествено от това изречение човек не може да разбере за какво става дума, пък и става ясно, че "експертите" също не са в час. Има два типа на издишане, които са тотално различни - пасивно и активно. Пасивното издишване е например когато въздъхнете след важно интервю за работа. Активното издишване може да се наблюдава когато каратист чупи тухли с мощен вик. Съществената разлика в случая се изразява в абсолютно противоположните ефекти на двата вида издишване върху мускулното напражение. Тайната се крие в коремните кухини на нашите тела. Там за нервната система работят така наречените барорецептори, които измерват степента на вътре-коремно налягане(intra-abdominal pressure). Процесът, който наричаме пневмо-мускулен рефлекс наподобява домашната CD уредба, като мускулите ни са тонколоните, а барорецепторите са копчето за силата на звука. Колкото по-голямо вътре-коремно налягане регистрират барорецепторите, толкова повече стимулират мускулното напрежение. Когато искаме да вдигнем нещо тежко трябва да създадем високо вътре-коремно налягане(волумето на мах). Единият начин е да съскаме, крещим, викаме или там както искате го наречете. Посъветвахме ви при хипер-радиацията да стягате корема и дупето. Това действие компресира органите в коремната кухина и повиша налягането там. Тъй като едно повторение на лежанката трае доста по-дълго от кроше, не може просто да изхвърлим тежестта нагоре с мощен вик, тъй като тя само това чака - да ни размаже като хлебарка. Това, което може да направим, е просто да не дишаме! ДА! Задръжте си дъха по време на повторенията и дишайте между повторенията или полу-повторенията ако упражнението го позволява. Тази маневра, позната от хилядолетия в йога под наименованието валсалва, е изключително проста и ефективна. Най-лесния начин да ни закопаят на канадска борба е да използват момента, когато вдишваме. Тогава налягането в корема отслабва и с него силата :)

Съществува още една огромна причина да си задържате дъха - за да предпазите гръбнака от контузии. Ето какво казват проф. Верхошански и д-р Сиф: "Много медицински и други авторитети съветват да не задържаме дъха при тренировки с тежести. Този добронамерен, но погрешен съвет може да доведе до сериозни контузии. Задърженето на дъха(или Валсалва) увеличава налягането в коремната кухина и отнема стреса от долната част на гръбнака. Без задържането на дъха, се оказва доста по-усилено налягане върху уязвими структури на гръбнака, и по-специално върху гръбначните дискове и връзки. Продължителното задържане на дъха(повече от няколко секунди) причинява рязко качване на кръвното налягане, последвано от падане след издишане. Затова задържането на дъха не е за всеки, особено за по-старите и нетренирани хора или пък за хора с болни сърца." Ако валсалвата не ви харесва, може да пробвате да издишвате бавно и силно чрез активно издишане. Запазете пасивното издишане за медитация, релаксация и стречинг. При тяга и клекове валсалвата е абсолютно задължителна.

Тук може би е мястото да обясним какъв е ефекта на коланите в залата. Коланът стяга кръста, увеличава налягането в стомаха и по този начин вдига силата и предпазва кръста. Коланът обхваща гръбнака като напомпена гума и абсорбира част от налягането върху гърба. Току що прочетеното обаче не значи, че трябва да тренираме с колани. Постоянното трениране с колан върши работата на коремните мускули, отпуска ги и създава слаба връзка в тялото ни. Тренирането с колан не ни учи да стягаме максимално корема и дупето, и особено, ако не тренирате корема с тежки упражнения причинява мускулен дисбаланс, който може да се изрази в контузия, неправилни моторни умения или изкривявания от оптималната поза на тялото. Силен гръб и слаб корем = херния. Кажете "НЕ" на изкуствените помагала.

За да компресирате максимално въздуха в корема послушайте съвета на карате майсторите: "..за максимална сила разстоянието между пъпа и сфинктера трябва да е минимално..". Стягайте корема и дупето по време на блъскане. Не по-малко важно е да правите аналното заключване т.е. да стягате сфинктера и мускула който употребявате за да спирате уринирането. Е, ако все пак сте фенове на хемороидите блъскайте с отпуснат сфинктер :) Интересно е да се отбележи, че майсторите на древните езотерични изкуства са практикували аналното заключване по-време на тренировките и медитациите си.

Резюме на препоръките ни за дишане:
1) Ако имате някакви сърдечни проблеми, консултирайте се с лекар за нашите препоръки;
2) Вдишайте 75-100% от капацитета на белите дробове преди поредното повторение;
3) Задръжте си дъха, докато пускате и вдигате тежестта. Издишайте в края на повторението или между повторенията;
4) При упражненията, които позволяват безопасно издишване между полуповторенията(като сгъване за бицепс) си почивайте, като издишвате и след това вдишвате. Тягата и клековете НЕ ПОЗВОЛЯВАТ БЕЗОПАСНО ИЗДИШВАНЕ МЕЖДУ ПОЛУПОВТОРЕНИЯТА!
5) Не се притеснявайте да си почивате и дишате между повторенията;
6) Винаги вдигайте с абсолютно стегнат корем. Не позволявайте на корема да се издува навън;
7) Винаги използвайте аналното заключване(стягайте си сфинктера).
*************

A eto ti 3-te linka da vidish tochno za kakvo stava duma na super nauchno nivo.
http://t-mag.com/html/body_121back.html
http://www.testosterone.net/html/body_122back.html
http://www.testosterone.net/html/body_123back.html

Po-zdravi za Bum Bum,
Hristo
p.s. mezhdu drugoto kolko kilograma si? Ako si 70kg i praish tiaga sus 175kila si strashno silen.