|
Така...стигнахме и до упражненията за разтягане. Опитах се да подбера такива упражнения, които са лесни за изпълнение както за мъжете, така и за жените, а също така да са приложими и във фитнес залата. За да е по-лесно ще ги разделя в две групи - за долната и за горната част на тялото, защото ще стане много дълго, а знам, че много ви мързи да четете. Упражненията, които включват няколко мускулни групи ще ги оставя за накрая. Също така ще изписвам мускулите с латинското им наименование, и с българското отстрани, където има превод, защото някой ги знам само на латински.
ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО:
За врата:
1. Обръща се главата встрани, задръжа се за 20 секунди и се обръща в другата посока.
2. Сяда се на пода, краката са кръстосани по турски, ръцете са отпуснати върху коленете. Навежда се главата към лявото рамо, като се внимава носа да сочи напред - не се извърта главата встрани. Поставя се лявата ръка от дясната страна на главата и леко се изтегля в посока наляво. Задръжа се в тази позиция няколко секунди и се повтаря в другата посока. Дръжи се гърба изправен и раменете отпуснати. Вариант на движението е да се наклони брадичката към рамото.
3. Същото изходно полежение като при упражнение номер две, но се поставя дясната ръка на пода отстрани и се накланя главата към лявото рамо. Внимава се носа да сочи точно напред и да не се извърта главата встрани. Задръжа се в тази позиция няколко секунди и се сменя посоката.
4. От изправен стоеж , гърба е изправен, раменете са отпуснати. Навежда се главата встрани към рамото, като се стреми погледа да сочи напред. Задръжа се за няколко секунди и се сменя посоката.
Вариация: Бавно движение в едната и в другата посока за по-динамично разтягане.
- предна част на тялото
- гърди:
- Pectoralis major - или голям гръден мускул
За целта е необходима врата или ако сте в силовата зала, може да се ползва мястото, от където се влиза в залата. Застава се в края на рамката на вратата, в една линия със стената. Поставя се вътрешната част на свитата в лакътя ръка на стената (само от лакътя до пръстите).
Сгънатия лакът трябва да е на височината на раменете. Обръща се тялото в посока обратна на свитата ръка, тоест ако сте поставили дясната ръка, обърнете главата и тялото наляво. Задръжа се за 20 секунди и се сменя ръката.
Pectoralis minor- или малък гръден
1. Изходната позиция е като в предишното упражнение, застава се до вратата, поставя се този път цялата ръка, свита в лакътя под ъгъл 90 градуса и обърната с вътрешната част на стената, както и предната част на рамото на стената. Лакътя трябва де е на височината на раменете. Изнасят се краката малко по назад от обичайната им позиция. От това положение се навежда тялото напред, като се оставя стената да избута рамото назад. Извърта се тялото в посока обратна на ръката, която се разтяга. Задръжа се в разтегната позиция за 20 секунди и се прави същото с другата ръка.
2. Отново за същия мускул - Pectoralis minor - обляга се с гръб на стената, изнасят се краката леко напред, свиват се леко бедрата и коленете. Свиват се ръцете в лактите и се поставят от двете страни на главата с външната част допряна до стената (нещо като поза предавам се, ама със свити лакти). От тази позиция се натиска с раменете и ръцете към стената, като същевременно се повдигат ръцете толкова високо, колкото може. Продължавайки да се натиска с ръцете и рамене, се връщат ръцете в изходна позиция. Дръжат се долната и горната част на гърба до стената и непрекъснато се притискат раменете и ръцете към стената докато се разтяга.
-коремна мускулатура:
- Rectus abdominus - прав коремен мускул:
1. Коленича се на пода с обтегнати бедра, тоест тялото е изправено нагоре. Поставят се дланите на ръцете отзад на хълбоците. Навежда се тялото назад, като за целта се извие гърба. Задръжа се 20 секунди.
2. Ляга се по корем на пода или на постелка. Поставят се двете ръце от двете страни на раменете. От това положение се избутва тялото нагоре като се изправят ръцете а таза остава на пода. Задръжа се 20 секунди.
-Obliques - кос коремен мускул:
1. Ляга се по гръб на пода, сгъват се краката в коленете и се поставят стъпалата на пода. От тази позиция се отпускат и двата крака встрани на пода и се задръжа така 20 секунди. Раменете се държат плътно на пода, горния крак почива върху долния докато се разтяга. Упражнението е и за долната част на гърба.
2. Ляга се по гръб на пода, като ръцете са прави и обтегнати встрани на тялото. Повдига се единия крак нагоре, като крака е обтегнат. От това положение се отпуска крака към противоположната ръка на пода. Задръжа се 20 секунди. Опитайте се двата крака да са под ъгъл 90 градуса в позата на разтягането и раменете да не се отлепят от пода. Натоварват се още долната част на гърба, голям и малък седалищен мускул.
3. Сяда се на пода с прави крака. Свива се десния крак в коляното и се поставя от другата страна на обтегнатия крак, като външната част на десния глезен е до вътрешната част на лявото коляно. Извива се тялото към свития крак, в случая надясно, като дяснята ръка подкрепя тялото. Поставя се лакътя на лявята ръка от външната страна на десния крак до коляното. От тази позиция тялото се извива, като с левия лакът се притиска бедрото. Задръжа се в тази позиция 20 секунди и се повтаря с другия крак. Упражнението натоварва също долната част на гърба, среден и малък седалищен мускул.
ГРЪБ
-teres major- или голям объл мускул
1. Застава се в изправен стоеж, поставят се ръцете с разперени длани на кръста, като палеца сочи напред, а останалите пръсти назад. Навежда се непред, така че горната част на тялото да стане успоредна на пода. От това положение се изтеглят лактите надолу към пода и си задръжа така 20 секунди. Натоварва още ромбовидния мускул, трапеца, subscapularis (междуребрен мускул на гърдите) и двуглавия бедрен мускул. Гърба се държи изправен, докато се прави упражнението.
2. Сяда се на лежанка или на стол, като краката са събрани и свити под прав ъгъл. Поставят се двете ръце с разперени пръсти на кръста, като палеца сочи напред, а останалите пръсти назад. Навежда се напред и се поставя горната част на тялото върху бедрата. От това положение се изнасят лактите към пода. Задръжа се за 20 секунди. Натоварва още infraspinatus, ромбоидния и трапецовиден мускули.
- teres minor - или малък объл мускул
Хваща се един лост в драта му края, като лоста е зад гърба, ръката, която държи лоста отдолу е с длан, обърната назад, ръката от рамото да лакътя е права и е на височината на раменете, свита в лакътя и държи лоста горе-долу на височината на талията, а тази, която е отгоре е с длан, обърната напред. От това положение се издърпва горния край на лоста, така че рамото да се завърти навътре. Задръжа се 20 секунди и се повтаря с другата ръка.
Натоварва още infraspinatus.
- За целия гръб:
1. Застава се с лице към някакъв уред. Хваща се този стационарен уред с едната ръка на височина на талията. От това положение се отпуска тялото назад, като се изнасят бедрата назад и се свиват коленете (все едно сядате на столче). Бавно се навежда горната част на тялото към обтегнатата ръка. Задръжа се 20 секунди и се сменя ръката. Натоварва широкия гръбен мускул, големия объл мускул, задния делтоиден мускул, трапецовидния мускул, ромбовидния, infraspinatus и малкия объл мускул.
2. Застава се на четири крака, ръцете са точно под раменете и са прави, прибера се корема, повдигат се гърдите и раменете. От това положение се извива гърба, като коремните мускули са стегнати, задръжа си за няколко секунди и се отпуска. Това е така наречения котешки гръб и е чудесно упражнение за разтягане. Абе знам си аз, че котките са си умни животни.
Да не пропусна да отбележа само, че трябва да се изтегли главата и таза надолу, докато се извива гърба.
3. От изправен стоеж, краката на широчината на раменете, ръцете са на кръста, издърпайте раменете и изправете гърдите. От това положение си извърта горната част на тялото встрани, като се опитвате да погледнете назад, задръжа се няколко секунди и се завърта в другата посока. Трябва да се завърти цялото тяло, а не само ръцете, корема си държи стегнат през цялото време. По-динамичния вариант на това упражнение е да се завъртате бавно в едната и в другата посока. Натоварва също и страничната коремна мускулатура.
-Romboids - ромбоидния мускул:
Застава се с лице към стационарен уред, който можете да си хване хоризонтално. Хваща се с двете ръце (една до друга, пръстите сочат пода) на височината на гърдите. От това положение се изтегля тялото назад, като краката са обтегнати и раменете са изтеглени напред. Позата представлява нещо като буквата К без вертикалната чертичка в ляво. Задръжа се 20 секунди. Натоварва и трапеца.
-Deltoids - делтоидния мускул:
1. Застава се с лице към стационарен уред, който можете да се хване вертикално (можете да използвате и касата на вратата). Хваща се уреда с едната ръка, свита в лакътя и на височината на гърдите (ръката е успоредна на пода, нещо като фашисткия поздрав, ама свита в лакътя под 90 градуса и хваща уреда). Завърта се тялото така, че ръката да дойде срещу гърдите (ако сте хванали уреда с дясна ръка, извъртете тялото надясно). Лявата ръка е на кръста. Задръжа се така 20 секунди и се сменя ръката. Натоварва още infraspinatus, големия объл мускул, трапецовидния и ромбовидния мускули.
2. Разкрачен стоеж, изнася се едната ръка обтегната пред тялото и с другата
ръка се хваща лакъта на обтегнатата ръка. Избутва се лакътя към гърдите. Задръжа се 20 секунди и се повтаря с другата ръка. Натоварва още infraspinatus, голям объл мускул, трапецовидния и ромбоидния мускули.
-erector spinae - долната част на гърба
1. Ляга се по гръб на пода. Свиват се коленете, повдигат се нагоре и се хваща задната част на бедрата точно под коленете. От тази позиция се изтеглят коленете към раменете, като същевременно се повдига горната част на гърба от пода. Задръжа се 20 секунди. Ръцете може и да са точно под коленете. Упражнението натоварва и шията.
2. Сяда се на стол или на някаква платформа, като краката са разтворени широко встрани. Навежда се тялото надолу, като раменете са между коленете. От това положение се протягат ръцете далече назад и се задръжа 20 секунди.
3. Ляга се по гръб на пода и се изтеглят бедрата и коленете назад, като че ли се стремите да докоснете ушите с коленете си. Поставят се коленете от двете страни на главата и се задръжа 20 секунди. Натоварва и врата.
- Trapezius - трапецовиден мускул:
Изправен стоеж, краката са леко разтворени. Свива се лявятя ръка в лакътя и се изнася назад покрай тялото (все едно искате да ударите някой зад вас с лакътя). Прехвърля се дясната ръка зад гърба и се хваща с лявата ръка китката или дланта на дясната ръка. От това положение се изтегля дясната ръка в противоположна посока, тоест наляво. Навежда се леко главата към лявото рамо, като ухото е насочено към предната част на рамото. Задръжа се 20 секинди и се сменя ръката. Натоварва и шията.
- Latissimus Dorsi - широк гръбен мускул:
1. Коленича се пред някакъв стол или пред лежанка. Кръстосват се ръцете, като дланта на едната държи лакътя на другата, и се поставят с вътрешната част на края на стола или лежанката. Поставя се главата между ръцете. Снижава се горната част на тялото, цялото тяло -эот главата до края на таза -трябва да бъде в една линия, успоредна на пода. Задръжа се 20 секунди. Натоварва и големия объл мускул.
2. Застава се с лице към стената, навеждате се с прав гръб напред и поставяте дланите на стената разтворени на широчината на раменете и на височината на талията. Формата на тялото е нещо като буквата Г обърната наляво.Изтегля се горната част на тялото надолу към пода. Задръжа се 20 секунди. Натоварва и големия объл мускул.
3. Разкрачен стоеж, вдига се едната ръка нагоре, свива се в лакътя и се поставя зад главата с длан, обърната навътре. Хваща се лакътя зад главата с другата ръка и се изтегля лакътя. Задръжа се 20 секунди и се сменят ръцете. Натоварва още трицепса и големия объл мускул.
- за ръцете:
- Biceps - бицепс:
1. Застава се с гръб към стената, краката са малко по-напред от стената. Навежда се тялото леко напред и се поставят ръцете колкото си може по високо отзад на стената с пръсти, обърнати нагоре. От това положение се натиска стената и се прикляка надолу все едно се сяда. Задръжа се 20 секунди. Натоварва още делтовидния и гръдния мускул.
2. От изправен стоеж се изтеглят двете ръце зад гърба със събрани длани. Обтягат се ръцете и се завъртат навътре и към пода, така че дланите да са обърнати към пода. Изтеглят се далеч от тялото и се задръжа за 20 секунди. Натоварва още делтовидния и гръдния мускул.
3. Застава се странично близо до врата или стационарен уред. Повдига се ръката встрани на височината на раменете и се поставя ръката от лакътя до края на пръстите на стената, като дланта е поставена на стената също. Извърта се тялото далече от поставената на стената ръка, тоест, ако сте поставили дясната ръка, извъртете тялото наляво. Задръжа се 20 секунди и се сменя ръката. Натоварва още делтовидния и гръдния мускул.
4. Сяда се на пода със свити колене, навежда се тялото леко назад и се поставят дланите на ръцете на пода зад гърба, с пръсти, обърнати назад. Изнесят се бедрата напред или вместо това се изнасят още по-далече ръцете назад. Задръжа се 20 секунди. Натоварва още делтовидния и гръдния мускул.
Wrist extensors - Разгъвачи на китката:
1. Заема се колянна опора (на четири крака), разгъват се китките и се поставят дланите на пода с пръсти, насочени към коленете. Навежда се към пода, като ръцете останат обтегнати в лактите. Задръжа се 20 секунди.
2. От изправен стоеж се обтяга едната ръка напред, с длан, насочена надолу към пода. Хващат се с другата ръка пръстите и се изтеглят пръстите и китката навътре към тялото. Обтяга се лакътя и се задръжа 20 секунди. Сменят се ръцете.
- Wrist flexions - за сгъвачите на китката:
1. От разкрачен стоеж се изтегля едната ръка напред, като пръстите сочат към пода. Хваща се с другата ръка от долната страна пръстите на ръката, която се разтяга и се обтяга лакътя. Изтеглят се пръстите и китката назад и нагоре. Задръжа се 20 секунди и се сменя ръката.
2. От разкрачен стоеж се събират дланите пред тялото. Извъртат се пръстите да сочат към врата. Като се притискат пръстите, се отдалечават ръцете в посока обратно на тялото, докато китките се разделят една от друга. Задръжа се 20 секунди.
3. Сяда се на пода с обтегнати крака. Поставят се дланите на пода малко зад таза с пръсти, насочени назад. Наклонете се назад, като ръцете остават прави. Задръжте за 20 секунди.
4. Заема се колянна опора (застава се на 4 крака) на пода. Поставят се дланите на пода с пръсти, насочени към коленете. Отвежда се тялото назад като ръцете останат обтегнати в лактите. Задръжа се 20 секунди.
За раменете, задната част на ръцете и гърдите:
От изправен стоеж, краката са разтворени малко повече от широчината на раменете, коленете са леко свити, раменете са изтеглени назад, ръцете са покрай тялото. От това положение се свива едната ръка и се поставя отзад между плешките, като дланта сочи навън. Изтегля се ръката към противоположното рамо. Задръжа се 10-20 секунди и се сменят ръцете.
- за раменете, задната част на ръцете и гърдите:
От изправен стоеж, краката са малко по-широко от широчината на раменете, коленете са леко свити, раменете са издърпани назад, лактите са леко свити, дланите са върху бедрата. От това положение се поставя едната ръка отзад по средата на гърба, като дланта сочи навън. Протяга се ръката към противоположното рамо и се задръжа 10-20 секунди.
- за раменете, гърдите и предната част на ръцете:
Застава се със събрани крака и ръце кръстосани в пръстите зад гърба. Стяга се корема и се изправят гърдите. Бавно се отвеждат ръцете нагоре и назад далеч от тялото, докато се почувства разтягане в предното рамо. Задръжа се няколко секунди и се отпускат ръцете.
- вътрешната част на ръката:
Коленича се на пода като таза е върху петите, дланите са върху бедрата и горната част на тялото е изправена. Поставя се едната ръка на пода отпред, с пръсти насочени към вас, а палеца сочи навън. Много внимателно се притиска дланта надолу към пода, докато се усети разтягането и се задръжа така за момент.
- за гърдите и долната част на гърба:
Ляга се по гръб на пода със свити и изтеглени към гърдите колена. Ходилата не са на пода. Ръцете са обтегнати встрани на тялото и също са на пода. Изтеглят се коленете към пода, поставят се на пода и се объръща главата в срещуположната посока. Задръжа се така няколко секунди и се прави същото упражнение в другата посока. Опитайте се да задържите раменете на пода през цялото време.
-гърдите, раменете и предната част на торса:
Заема се изправен стоеж, раменете са отпуснати, гърдите са изправени, краката са ллеко разтворени. Повдигат се ръцете над главата , свиват се лактите и се поставят дланите зад главата като за коремни преси. Изпъчват се гърдите, прибера се корема и се разтварят лактите встрани. Задръжа се в тази позиция за няколко секунди и се отпуска.
- гърба, станичната мускулатура:
Заема се изправен стоеж, краката на широчината на раменете, ръцете са на кръста, гърба е изправен. Завърта се горната част на тялото встрани и се поглежда назад. Задръжа се няколко секунди и се отпуска. Не се въртят само ръцете, а се извърта цялата горна част на тялото. За по-динамично разтягане се въртете бавно в едната и в другата посока.
- за гърба:
Застава се в изправен стоеж, ръцете са покрай тялото, краката са на широчината на раменете. Хващат се дланите и се изнасят ръцете напред на височината на раменете, като дланите са обърнати навън и същевременно се извива гърба назад. Задръжа се няколко секунди и се отпуска. Като вариант на упражнението може да се свият леко коленете, да се поставят дланите на ръцете на бедрата, да се наведе тялото надолу с прав гръб и от това положение да се извие гърба нагоре, след което бавно да се изправите и да направите кръг с раменете назад.
|
Упражнения за разтягане - горна част на тялото
