|
Колкото и странно да звучи за някои хора, разпускането и много важна част при аеробните тренировки. Забелязала съм, че хората често си го спестяват и не му отдават голямо значение. Може би си мислят, че поради по-бавното темпо няма да изгорят толкова калорий, и следователно не заслужава толкова внимание, или иначе казано си е чиста загуба на време или някаква прищявка на инструкторките. И естествено грешат, тъй като в тренировките нищо не е случайно.
Разпускане или охлаждане са термини, използвани в заключителната част на тренировката. Това означава продължаване на тренировката още няколко минути с по-малка интензивност. Целта на разпускането е да подпомогне възстановителните процеси в организма. Спирането изведнъж може да причини стрес. Кръвта може да остане за по-дълго в отворените вече капиляри и недостигът на кръв до мозъка да причини главозамайване, гадене и дори и по-сериозни неща. Колкото и странно да звучи, организма трябва да се подготви за почивка. Упражненията, изпълнени в бавно темпо, подпомагат за преразпределението на кръвтта. Успокояващата музика допринася за намаляване на емоционалното напрежение.
Обикновено разпускането трае от 3 до 5 минути. Колкото по-голяма е възрастта на трениращите, толкова по-дълго трябва да бъде разпускането. Заключителната част продължава, докато пулсът достигне до 120 удара в минута. Тази част в аеробните тренировки предхожда разтягането и включва различни танцувални стъпки, движения с вдишване и издишване, а също така могат да се изпълнят и упражнениято от загряването, но в по-бавно темпо. Могат също така да се включат упражнения от Йога, Тай-Чи, балет и много други.
Разтягането в края на тренировките е само част от разпускането. То е подобно на разтягането при загряването, но е в обратен ред- първо си изпълнява динамичното разстягане, докато сърдечния пулс се понижи, след което статичното разтягане. Разпускащите упражнения, заедно с разтягането след това, са най добрия начин да намалите вероятността от схващане на мускулите, евентуални болки в мускулите и чувство за дискомфорт. Твърди се, че това е най-добрия начин да се изчисти млечната киселина от кръвта. И нещо повече- ако на следващия ден все още имате мускулни болки, лека тренировка, наподобяваща загряването или разпускането може да намали това неприятно усещане за обтегнатост на мускулите.
Независимо дали сте в залата по аеробика, фитнес залата или просто тичате в парка- никога не подценявайте тази част от аеробната тренировка, колкото и безсмислена да ви се струва. За тези, които тренират в зала е достатъчно да не хукват към душовете веднага, след като е свършила интензивната част от тренировката. Тези, които тичат в парка, могат да се поразходят малко след по-интензивното бягане и след това да разтегнат. Каквато и аеробна тренировка да правите- никога не спирайте рязко след усиленото натоварване.
РАЗТЯГАНЕТО
Огромна тема...ще се опитам да я систематизирам по някакъв начин- видове разтягане, принципи на разтягането, упражнения и т.н.
Реших да го направя, тъй като много малко хора му отдават значение, а ползите от него са доста. Намалява риска от контузии, подобрява стойката, премахва сковаността в мускулите и им помага да се удължат след тренировките.
Ще започна с гъвкавостта и защо е важно да сме гъвкави. Та определението за гъвкавост е -пълната амлитуда на движението в дадена става или серия от стави, която е достижима при наличието на краткотрайно усилие с помощта на партньор или някакво друго усилие. От това определение става ясно, (глупости говоря - нищо не става ясно) та би трябвало да стане ясно, че гъвкавоста не е нещо общо - ей така, а е специфична за всяка една става или няколко стави. С други думи, изявления от рода на “ тоя или тая си е гъвкав по природа” са си чист мит. Да си гъвкав в една става не означава, че задължително си гъвкав във всички стави. Или ако си гъвкав в горната част на тялото, това не означава автоматично че същото се отнася и за долната част на тялото. Много от хората също така не знаят, че има различни видове гъвкавост, а те са:
-динамична гъвкавост ( или позната още като кинетична гъвкавост)-това е способността на мускулите да изпълняват динамични движения и крайниците да достигнат пълната амплитуда на движението в съответните стави.
-статично-активна гъвкавост ( наричана още активна)-това е способността да се достигне и задържи разтегната позиция с помощта само на агонистите и синергистите, докато антагонистите се разтягат. Например като си вдигнете крака и го задържите високо без друга опора, освен вашиа собствен мускул.
-статично-пасивна гъвкавост ( наричана още пасивна)- това е способностто да се достигне и задържи радтегната позиция, използвайки само тежестта на тялото, опората на крайниците или нещо друго като стол или стенка. Обърнете внимание, че вие задържате в тази позиция не само с помощтта на собствените ви мускули, както е при активното разтягане, Правенето на шпагат е пример за статично-пасивна гъвкавост.
Активната гъвкавост е по-трудно постижима от пасивната ( което повечето хора разбират под гъвкавост). Активната гъвкавост не само че изисква пасивна гъвкавост, за да се достигне първоначалната разтегната позиция, но също така изисква и сила, за да сте в състояние да задържите в тази позиция. За силата и гъвкавостта ще се спра по-нататък.
Ограничаващите гъвкавостта фактори са много, но аз ще се спра на по-важните от тях: костната структура, мускулната маса, повече мастна тъкан, вида на ставата както и нейното моментно състояние ( дали е здрава или не), както и костната структура в дадената става оказват влияние на това, колко сте гъвкави. Това е и една от причините възрастта също да играе роля за гъвкавостта, тъй като по-старите хора имат по.малко здрави стави в сравниние с младите. Мускулната маса може да бъде фактор, когато мускулът е много развит и пречи да се достигне пълната амлитуда на движението. Излишната мастна тъкан има същото влияние.
Противодействието на разтягането, което мускулът оказва, зависи от съединителната тъкан. Когато мускулът се разтяга, съединителната тъкан наоколо става по-опъната. Следователно когато искаме да увеличим гъвкавостта си трябва да насочим усилията си към мускулната фасция ( фасциите придържат мускулите към костите и ограничават издуването им при тяхното съкращаване). Причината за тове е, че те имат най-еластична тъкан, и защото лигаментите и сухожилията не са предназначени да се разтягат много. Тяхното преразтягане може да направи ставата по-слаба. Когато съединителната тъкан е претоварена, тя е уморена и може да сълзи, което също ограничава еластичността, защото оказва съпротива.
С подходящи упражнения може и трябва да се развие гъвкавостта във всички възрасти. Това разбира се не означава, че гъвкавостта може да бъде развита по еднакъв начин при всички хора. Като цяло, колкото по-възрастен е човек, толкова по-дълго време ще му е необходимо да достигне желаната гъвкавост. Главната причина за това е , че с напредването на възрастта стават някои промени в тялото и те оказват влияние.
Сега нещо, на което искам да обърна специално внимание, а именно-връзката между силовите тренировки и разтягането, които трябва да вървят ръка за ръка. Погрешно е схващането, че трябва да се сложи дебела черта между двете. Т,енировките за сила и гъвкавост са взаимно зависими и принципа е “Тренирайте силово мускулите, които разтягате и разтягайте, след като сте тренирали силово. Причината за това е, че разтягането разтяга съединителната тъкан и я прави по-отпусната и удължена. От друга страна, когато разтягате преди тренировките, това дава възможнаст на мускулите да достигнат пълната амплитуда на движение в тренировките, както и желаното натоварване без опасност от контузии. Един от най-подходящите моменти за разтягане е след силовите тренировки. Статичното разтягане, веднага след силовите тренировки, причинили умората, помага не само да се увеличи гъвкавостта, но също така подпомага нарастването на мускулите и намалява следтренировъчните болки.
След като сте тренирали с тежести, мускулите ви остават “напомпани” и са с по-малка дължина. Това “съкращаване” е в резултат на усилената мускулна работа и именно това “издуване” прави мускула да изглежда по-голям. Освен обема си, мускула е пълен с млечна киселина и други остатъчни продукти. Ако не разтегнете мускула, той като че ли “забравя” колко и как може да се удължи и това ограничава амплитудата на движенията. Като допълнение, натрупването на млечна киселина може да доведе до болки в мускулите след тренировките. Твърди се, че разтягането помагало на млечната киселина да се разкара по-бързо от мускулите. Статичното разтягане след силовите тренировки спомага на “напомпания” мускул да се отпусне малко и да му припомни пълната амплитуда на движението. Това наистина прави мускулите да изглеждат по-малки, но не пречи или намалява мускулното нарастване и не влияе на нарастването на силата. Просто намалява “схванатостта” на мускулите.
Стигнахме и до разтягането. Както има различни видове гъвкавост, така има и различни видове разтягане. Разтягането може да бъде както динамично (което ще рече че има някакво движение), така и статично ( тоест, без движение). Динамичното разтягане оказва влияние на динамичната гъвкавост, а статичното разтягане влияе на статичната гъвкавост, както и на динамичната до известна степен. Видовете разтягане са:
1. Балистичното разтягане използва момента при движението на тялото или крайниците, опитвайки се да го накара да мине границите на нормалната му амплитуда на двжение. Това е разтягане, или “загряване” като отвеждаме в разтегната позиция (или от разтегната позиция) и използваме разтегнатите мускули като пружина, която да ви изтегли от разтегнатата позиция - например като се навеждате надолу за да докоснете пръстите на краката. Това разтягане не се смята за много полезно и може да доведе до контузии. То не позволява на мускулите да се приспособят към разтегнатата позиция. Напротив-поради повтаряемостта на движението може да ги стегне повече.
2. Динамичния стречинг представлявя движение на част от вашето тяло като постепенно увеличавате разтягането и/или скоростта на движението. Не бива да бъркате динамичното разтягане с балистичното ! Динамичното разтягане се състои в контролирано люлеене на крака и ръката, което нежна ви води до пределите на максималната ви амплитуда на движение. Балистичното разтягане има за цел да “насили” част от тялото да премине отвъд тази граница. В диналичния стречинг няма подскоци или резки движения. Пример за динамично разтягане са бавните, контролирани поклащания на крака, ръката или торса.
Динамичноно разтягане подобрява динамичната гъвкавост и е много полезно като част от разгряването в аеробните часове, часовете по танци, бойните изкуства. Динамичното разтягане трябва да се изпълнява в серии от 8-12 повторения. Спрете когато или ако се чувствате уморени. Уморените мускули са по-малко еластични, което ограничава амплитудата на движението. След като веднъж сте достигнали максималната ампитуда на движението за съответната става във всяка посока, трябва да не правите повече това движение за тази тренировка. Уморените и претоварени мускули няма да достигнат пълната амплитуда на движението и кинетичната памет на мускулите ще запомни повтореното с по-малка амплитуда движение., което отново ще трябва да промените след това, ако искате да имате прогрес.
3. Активното разтягане се причислява към статично-активното разтягане. Активно разтягане имаме тогава, когато достигнете позицията и след това задържите без помощта на друго, освен силата на агонистите. Например да повдигнете високо крака си и да го задържите в тази позиция на разтягане без никаква помощ ( освен вашите собствени мускули). Напрежението ( разтягането) на агонистите при активното разтягане помага на мускулите, които разтягаме
( антагонистите) да починат посредством взаимно задържане. Активното разтягане усъвършенства активната гъвкавост и увеличава силата на агонистите. Обикновенно е трудно този вид разтягане да се задържи за повече от 10 секунди и рядко има нужда да задържите в тази позиция за повече от 15 секунди. Много от движенията ( или по точно разтягането), което е в йогата е активно разтягане.
3. Пасивно разтягане се отнася към статично пасимното разтягане, познато още като розпускащо разтягане. Пасивно разтягане имаме тогава, когато достигнете позицията за разтягане и задържите в това положение с помощта на част от вашето тяло или с помощта на партньор или нещо друго. Шпагата е пример за такова разтягане. В този случай пода е “другото нещо”, което използвате за да задържите в тази позиция.
Бавното, отпуснато разтягане е полезно, за да се освободите от спазмите в мускулите, които страдат след наранявания. Разбира се, първо трябва да се консултирате с лекаря си, дали можете да разтягате наранените мускули. Този вид разтягане е също много добър в края на тренировките или разпускането, като помага да се намали умората след тренировките и болките в мускулите.
4. Статичното разтягане. Много хора използват пасивния и активния стречинг като едно понятие. Обаче има и такива, които правят разлика мужду двата. Активното разтягане се състои в разтягане на мускула ( или мускулна група) до най-отдалеченото положение и задържането в тази позиция, където пасивното разтягане се състои на отпуснат чавек (пасивен), докато някаква външна сила (друг човек или нещо друго) довежда ставата до нейната максимална амплитеда на движение. Обърнете внимание, че в определението за пасивно разтягане се съдържат и двете от горните дефиниции. Когато си използва термина статично разтягане или пасивно разтягане, се има впредвид дефеницията от пасивното разтягане, описана по-горе. Трябва да сте наясно с тези две алтернативни значения.
5. Изометричното разтягане е вид статично разтягане ( което означава че няма движение), което представлява противодействие на мускулните групи с изометрични контракции (обтягане) на разтегнатите мускули. Изометричното разтягане е един от най-бързите начини да развиете статично-пасивна гъвкавост и е много по-ефективно от пасивното и активното разтягане поотделно. Изометричното разтягане също така развива силата в обтегнатите мускули ( което пък от своя страна развива статично-активната гъвкавост), и като че ли при него болката, с която се свързва разтягането е по-малка. Най-обичайните методи да осигурите необходимото противодействи за изометричното разтягане е да използвате съпротивлението на собстените си крайници, помощта на партньор, който да оказва съпротивление, или да използвате други неща като стената или пода например. Пример за ръчно съпротивление е да хванете кръглата част на стъпалото си е да не и позволявате да се огъва, докато използвате мускулите на прасеца да се опитате да опитате и да изправите извивката на стъпалото между пръстите и петата, така че пръстите да са обтегнати.
Пример за помощта на партньор е някой, който държи крака ви повдигнат високо горе, докато вие се опитвате да го върнете на пода.
Пример за използването на стената е познатото “ избутай стената” разтягане на прасеца, къдено сте насочили всичките си усилия да избутате стената, въпреки че знаете, че това не може да стане.
Този вид разтягане не се препоръчва на деца и юноши, чиито кости все още растат. Обикновенно те са достатъчно гъвкави и този вид разтягане има опасност да повреди съединителната тъкан и сухожилията. Препоръчително е този вид разтягане да се предхожда от динамично разтягане. Също така не бива да се изпълнява повече от веднъж дневно за тази група мускули, а най-добре и но по рано от 36 часа от последното разтягане, тъй като натоварва много мускулите. Правилния начин да разтегнете изометрично е следния:
-Достигнете позицията на пасивното разтягане за мускула, за който искате.
-след това обтегнете разтегнатите мускули за 7-15 секунди (съпротивлявайки се на някаква сила, която не можете да преместите, като пода, стената или партньор)
-накрая разпуснете мускула за около 20 секунди
Има още видове разтягане, но на тях няма да си спирам подробно, тъй като са за професионални спортисти и танцьори и представляват отделни техники на комбиниране на изброените по-горе видове разтягане.
Елементи на разтягането:
1.Изолиране на движенията: Разтягането трябва да е насочено само към мускула, който искате да разтегнете. Това означава, че не бива да натоварвате повече от една мускулна група при разтягането, или с други думи, колкото по-малко мускули натоварвате едновременно, толкова по-добре. Например много по-добре е да разтегнете подбедрицата на единия крак, и после на другия, отколкото на двата крака едновременно. Това изолиране на една мускулна група ви позволява да контролирате по-добре разтягането и по-лесно да променяте интензивността на разтягането. Или с други думи, правенето на шпагат не е най-добрия начин да разтегнете. Освен че разтяга много мускулни групи едновременно, то тези мускулни групи са и на двата крака, не само на единия.
2.Контролиране на движението: Това означава да контролирате интензивността с която разтягате и докъде да разтягате. Когато контролирате движенията е много по-лесно да противодействате на съпротивлението на по-малко еластичните мускули (това се отнася и за изолацията). Повечето от упражненията за разтягане могат да бъдат изпълнени по-лесно, ако контролирате движенията.
3. Риск: Въпреки, че разтягането може а бъде много полезно, трябва да вземете впредвид и възможните рискове от контузии по време на разтягането. Някои от упражненията просто могат да напрегнат твърде много ставите и да доведът до контузии, въпреки че сте спазили горите две неща. Ще ви опиша някои от рисковите движения, които евентуално могат да доведът до травми. Това разбира се не означава да не ги изпълнявате, а просто означава да сте по-внимателни. Е, разбира се ако не сте от по-напредналите спортисти, спокойно можете да минете и без тези упражнения.
-При това упражнение сте легнали на пода по гръб, след което се опитвате да изнесете краката назад и нагоре, опитвайки се с коленете да докоснете ушите. Тази поза натоварва долната част на гърба и дисковете на гръбначния стълб. Ще отбележа и факта, че притиска дробовете и сърцето, и затруднява дишането. Това упражнение разтяга областта, която често е огъната вследствие от неправилната стойка. Това упражнение е пример за това, как може упражнението да се направи неправилно. Но при правилна техника на изпълнение то може да бъде много полезно за гръбначния стълб.
-при това упражнение гърбът ви е максимално извит, с подметките на краката и дланите на ръцете на пода, и врата ви е наклонен назад. Тази поза притиска прешлените на гръбначния стълб и нервните окончания по гърба.
-При това упражнение сте седнали на пода, единия крак е обтегнат пред вас, а другия е свит зад вас, докато се навеждате назад и разтягате четириглавия бедрен мускул на свития крак. Причината да е опасно това разтягане е, че то разтяга сухожилията на коленете и смачква менискуса. Също така може да се измъкне капачката при някякво усукване или притискане.
-при това упражнение краката и са прави и навеждате тялото като гърба е извит, с цел да докоснете пръстите на краката или пода. Ако не знаете как да разпределите тежестта на тялото с помощта на ръцете си докато изпълнявате това упражнение, има опасноста да преразтегнете коленете.
Едно от нещата, за което много хора си противоречат е колко време да задържим в позиция за рязтягане. Някои източници твърдят, че трябва да се разтяга от 10 секунди до почти цяла минута. Истината е, че никой не знае. Повечето учени препоръчват 30-60 секунди. За подбедрицата са достатъчни 15 секунди, но не се знае дали това важи и за другите мускулни групи.
Според мен 20 секунди са добре. Децата и тези, които още растат не бива да задържат толкова дълго. За тях препоръчвам 7-10 секунди. Голяма част от хората обичат да броят докато разтягат-все едно на ум или на глас. Това им помага да достигнат целта си. Пасивното разтягане трябва да се изпълнява в серии от 2-5 повторения като оставите 15-30 секунди почивка между сериите.
Дишането...вече споменах за него, то ще го напиша и тук. Правилното и контролирано дишане е много важно за успешното разтягане. Правилното дишане помага за разпускането на тялото и увеличава кръвния поток в тялото. Трябва да дишате бавно докато разтягате, като се опитате да издишате, когато разтягате мускулите. Препоръчва се даже да увеличавате амплитудата на разтягането само докато издишвате, а през останалото време да задържите в тази разтегната позиция (това не се отнася за изометричното разтягане).
Правилния начин на дишане е да вдишате през носа, използвайки корема, а не гърдите. След това издишайте бавно през устата или през носа. Вдишването през носа има за цел да пречисти въздуха, да осигури подходящата температура и влажност. Дишането трябва да е естествено и диафрагмата и корема да са отпуснати. Дишането се котролира с помощта на горния отвор на ларинкса в края на устата. Това действие поражда един много мек звук от сорта на “хм-м-м” докато вдишвате. Издишването също трябва да се контролира, и ако издишате през устата, звука наподобява на “ах-х-х”, като въздишка, когато изпитате облекчение.
Много от хората също така не са наясно, че реда, по който става разтягането също е от значение. Почти винаги, когато разтягаме разтягаме повече от една мускулна група-мускула, който искаме да разтегнем и други подпомагащи мускули, които също се разтягат, но които не получават “тежестта” на разтягането. Тези подпомагащи мускули обикновенно са синергистите на разтягания мускул. Преди да разтегнем определен мускул, който разтяга и други мускули, преди това трябва да разтегнете всеки един от тези синергисти. Ползата от това е, че ако го направите ще можете да разтегнете повече главния мускул без да позволите на помагащите мускули да ограничат разтягането му. Както вече казах-най-добре е да разтегнете с упражнение, което изолира определена мускулна група, но това не винаги е възможно. Например, разтягането на двуглавия бедрен мускул може да прибетне да помощта на прасеца и задните части, дори и долната част на гърба, но разтягането е главно върху него. В този случай би било добре да разтегнете първо долната част на гърба, задните части и прасците ( в този ред), преди да направите разтягането за двуглавия бедрен мускул, където могат да участват.
Като общо правило, когато разтягате трябва да се придържате към следното:
-първо разтегнете гърба ( долната и горната част)
-разтегнете страничната мускулатура след като разтегнете гърба
-разтегнете задните части преди да разтегнете хълбоците или двуглавия бедрен мускул
-разтегнете прасеца, преди да разтегнете двуглавия бедрен мускул
-разтегнете пищяла , преди да разтегнете четириглавия бедрен мускул ( ако по принцип разтягате пищяла)
-разтегнете ръцете, преди да разтегнете гърдите
Най-добре е да разтягате, когато мускулите са загрети. Ако не сте загрели преди да разтегнете, трябва да изпълните някаква кратка аеробна дейност. Разтягането също така е важна част от загряването и разпускането на всяка тренировка. Ако времето е много студено, или се чувствате схванат, то трябва да обърнете особено внимание на загряването с цел да избегнете травмите. Повечето от вас имат свой вътрешен часовник, или като го наричаме физиологичен часовник. Някои от хората са ранобудници, други се определят като нощни птици. Съобразете се с този вътрешен часовник и определете кога е най-добре за вас да разтегнете и да тренирате. По принцип повечето от хората са най-гъвкави следобяд, което ще рече че ако спадате към тази група е по-добре да разтягате следобед, отколкото сутрин.
Когато използвате партньор, имайте в предвид че той не усеща това, което вие усещате, както и факта, че не може да реагира толкова бързо, ако се наложи и да намали натиска, което увеличава риска от травми. Ако разтягате с партньор, то нека да бъде някой, който ще е изцяло съсредоточен върху това и ще може да реагира веднага, ако сигнализирате за болка или нещо не е наред. Ако е изпълнено правилно, разтягането с партньор може да бъде много ефикасно.
Ако целта ви е да подобрите общата си гъвкавост, то разтягането ви трябва да е насочено към следните неща:
Преди да преминете към разтягането трябва да решите кой вид гъвкавост искате да развиете, и съответно да използвате най-добрите методи, за да постигнете това. Разгрявайте задължително преди да разтягате. Ако се придържате към правилата за разтягане, то след месец ще достигнете максимума за горната част на тялото, и след два месеца-за долната част на тялото. Ако сте по-възрастни или не толкова гъвкави, ще ви е необходимо повече време. Не се опитвайте да насилвате тялото си-разтягяйте дотолкова, доколкото можете без да изпитвате болка.
Ако изпитвате болка или някакъв друг дискомфорт преди, по време на и след разтягането се опитайте да установите от кокво е тази болка. Острите болки -особено в ставите-обикновено са сигнал за по-сериозен проблем и трябва да преустановите разтягането и/или да тренирате след като се възстановите достатъчно.
Причините за болки в мускулите вече ги дискутирахме в отделна тема, така че няма да се спирам на тях. Темата е “мускулна треска”, но май по-добре беше да я наименовам мускулни болки.
Трябва също така да имате в предвид, че ще изпитвате известни болежки ако не сте разтягали или тринирате за известно време. Това е цената, която трябва да платите. Тренираните спортисти също не са застраховани от травми. Трябва да запомните тези четири нещо, когато става въпрос за контузия на някаква част от тялото-почивка, лед, компрес, държане на високо на контузения крайник. Това ще намали болката и ще попречи на издуването на контузеното място. Задължително обаче потърсете и мнението на лекаря.
Ако сте разтегнали правилно не трябва да ви боли на другия ден след разтягането. Ако все пак изпитвате известна болка, това означава че може да сте преразтегнали и че трябва да намалите малко интензивността, с която разтягате при някои от упражненията, а може и при всичките, които сте включили в разтягането. Това само ще ви попречи, защото ще трябва да чакате преразтегнатите мускули да се възстановят и ще се върнете пак там, откъдето сте започнали, тоест до нивото, до което сте стигнали преди да се контузите. Една от най-честите причини да преразтегнете е да разтягате мускулите, когато не са загрети. Това, че мускула може да достигне максималната си амплитуда, когато не е загрят, съвсем не означава и че е готов за това напрягане.
Естествено е, че докато разтягате-дори и когато разтягате правилно- ще изпитвате един вид дискомфорт. Трудното е да се научите да определяте доколко трябва да се напрягат мускулите и колко точно усилие е необходимо. Трябва да усещате напрежение в мускулите и най-вероятно леко и постепенно “боцкане”, но ако усетите някаква рязка, неочаквана болка, това означава че сте прекалили. Ако усещата някаква парене в мускулите, намалете натиска или спрете. Може да не ви заболи веднага, но на следващия ден почти със сигурност ще ви боли. Ако почувствате остра болка при разтягането, това почти със сигурност означава че сте повредили тъканите, което пък значи че болката в мускулите може да продължи няколко дни.
Ами...това са в общи линни подробностите около разтягането. Ще се спра на упражнениято за разтягане в отделна тема, защото тази стана много дълга, и ще ги разделя по мускулни групи. А за тези, които искат да са по-гъвкави, ще напиша и някои хитринки за правенето на шпагат и упражненията, които помагат да се постигне правенето му. Както вече казах, шпагата не е най-добрия начин да разтегнете, а и за да го направите трябва да бъдете гъвкави в няколко стави, тоест, първо тренирайте тези стави, и когато достигнете желаната гъвкавост във тях, тогава опитайте да направите шпагат. Ето такива неща зубках... Предстои да пусна и упражненията по темата... но като подискутираме това тук...
|
Cool Down
