Ами виж сега...мисля, че упражненията, които си избрал са добри. Ние специално при този вид тренировки използуваме степовете, предназначени за степ аеробика. Например нареждаме няколко степа един върху друг и скачаме върху тях и още няколко различни упражнения от сорта, но ще ми е трудно да ти ги опиша, а и някои от тях са доста акробатични.

И тъй като се съмнявам, че имаш такъв уред, мисля и че ще е излишно. Но това е много добро упражнение според мен-да скачаш върху нещо на по-голяма височина с двата крака и от него обратно на земята. Уффф...ама го описах точно като руса. Но понеже каза, че спринтираш, ако някъде по пътя видиш нещо подходящо, може да се пробваш. Също така в домашни условия можеш да имитираш скачане на въже с различна амплитуда, смяна на краката-примерно със събрани крака движение напред и назад, движение встрани, ножици с краката напред и в страни, и така нататък. Или пък подскоци върху стълба или друга подходяща повърхност със събрани крака и максимално темпо. Друго, което се сещам е скок с максимална амплитуда и разтваряне на краката встрани във въздуха, като същевременно правиш кръг с ръцете. Пробвай да го правиш максимално бързо и с максимална амплитуда. Нещо, което също може да ти свърши работа когато спринтираш е да го направиш като интервал тренировка, тоест да редуваш периоди с максимално натоварване-спринт, с периоди на активна почивка-джогинг. Така ще можеш да издържиш по-дълго време, и няколко пъти да стигнеш максималния праг на натоварване. Имам в предвид, че например атлетите...могат да избягат например 100 метра със дадено темпо, но не могат да избягат да речем 400 метра със същото темпо. Идеята ми е, че можеш да свръхнатовариш тялото и да се умориш многократно по време на спринтовите периоди, а в по-слабите периоди да дадеш на тялото възможност да се възставови. Трябва да изпълниш няколко такива интервала в съотношение 1:1, 1:2 или 1:3 в зависимост от това към коя енергийна система искаш да се насочиш да тренираш.

Примерни тренировки:

10 секунди спринт
30 секунди бягане
(съотношение 1:3)

30 секунди спринт
1.5 минути бягане
(съотношение 1:3)

60 секунди спринт
120 секунди бягане
(съотношение 1:2)

60 секунди спринт
60 секунди бягане
(съотнешение 1:1)

60 секунди спринт
90 секунди бягане
(съотношение 1:1.5)

Това са вариантите на интервалите, които можеш да изпълняваш. Продължителността на по-леките интервали трябва да бъде достатъчно дълга, така че да започнеш следващия по-силен интервал с лека умора. Ако много те тормозят съотношенията, не се лутай в изчисления. Можеш да го правиш на отсечки или с помощта на някакъв друг ориентир... тоест приблизително. Важното е да направиш повече интервали с голямо натоварване, с цел да стимулираш енергийната система. Тъй като този вид тренировка си е предизвикателство за тялото, не го прави повече от 2 или 3 пъти седмично. Редувай го с другите си тренировки.

И накрая, понеже не съм много сигурна какво точно искаш-да се стегнеш, да си по-бърз, по-издръжлив или по-експанзивен...оставам на теб да си избереш това, което ще ти свърши работа. Има и много упражнения с гири, които могат да се правят в домашни усровия, но доколкота разбрах те не те интересуват. Поправи ме ако греша. Друго добро упражнение са нападите. А сетих се и още едно мое любимо-така наречиния power squat: Заставаш със събрани крака, леко свити в коленете, тялото е наведено леко напред и ръцете са кръстосани пред гърдите. От това положение разтваряш двата крака встрани едновременно със скок до напад, като същевременно разтваряш и ръцете в страни. После връщаш в изходно положение. Повтори го няколко пъти. И още едно-клякаш долу като за патешко ходене, ръцете са зад тила. От това положение изтласкваш тялото максимално нагоре и напред (Като го обтягаш максимално и извиваш като дъга назад по средата на летенето ) и се стремиш да се приземиш колкото си може по напред, отново в първоначалната позиция. Тоест нещо като отскок на жабка с начална позиция патешко ходене. Майтап. Дай да го кръстим скок на жабка...мой патент :-))) А и не знам защо не си включил упражнения за корем, коите също не изискват някакви уреди.