Shte vi napisha kakvi uprajnenija pravja s mashinkite. Dopalnitelno trenjorkata me zanimava i s uprajnenija varhu topka, na zemjata, za krakata v razkrachen stoesh i prikljakvanija razlichni.
Тия неща са ала-бала.

za krakata
leg press/squaat - 2 serii po 12 - 195 pounda (tova se deli na 2.2. da se poluchat kg)
leg curl - 2x12 - 75
leg extension - 2x12 - 75
abductor (svivane s krakata navatre) 2x12x90
abductor (svivane s krakata navan) 2x12x90
Leg press не прави, защото с тежко натиска кофти кръста и освен това учи на ненужно моторно умение. Leg curl, leg extension, abductor - зарежи ги тия глупости.
Прави само squat с щанга. Прави серии от по 4-5 повторения, с тежест която ти позволява максимум 6-7 повторения. Прави 3-4 серии.
Териите, че над 10 повторения в серия са за орелефяване не са верни. Мускулът расте когато го храниш повече и му правиш голям обем тренировка (много повторения total - например: 20 серии Х 5 повторения = 100 повторения total)


Mejdu vsjaka parva i vtora seria me kara trenjorkata da izkachvam edni istinski stalbi (dve krila, vse edno mejdu 1 i 2 etaj). Kazva, che tova bilo za da se povdigne heart rate.
Да, това ти разтуптява сърцето и ти изморява краката, ама защо ти го дава между сериите? Глупост е и това. Ако ще тичаш, то прави го след фитнеса!

seated row - ненужно упражнение
chest cross - това, ако е с топката става да развиваш равновесие
chest press - същата работа (ако не е с топка, а е на машина - глупост е!)
shoulder press - това се заменя от Side Press
shoulder lateral raise - заменя от Side Press
ARM - bicep - ненужно
ARM - tricep - ненужно

i dnes za parvi pat pravih gravitation-dips i gravitation chin-ups no neshto ne mojah da razcheta nomerata ot papkata na trenjorkata:)) zatova njama da Vi gi davam i te sa 12.
Тия не ги знам точно какво са но мисля, че се досещам.

Sled kato svarshih krakata, me nakara da napravja 5 min varvene po edna stalba, kojato se varti kato vodenichno kolelo. Tzjalata se prepotih:) I nakraja za zavarshek sashto me nakara taka da priklucha.
Nakraja vinagi me ostavja trenjorkata da pravja polovin chas kardio kakvoto si izbera po moi izbor: moje trendmill, cross trainer, byke. Kakvoto si izbera.

Аеробните ти казах още онзи ден - прави ги в парк или гора. И не преди силова тренировка.

Стандартните неща ти се случват и на теб - жертава на well packed bullshit.


Прави:
- squat или dead lift
- side press или bench press (side press не се заменя от bench-a, а за редуване говоря, защото са бутащи)
- pull-up (предполагам, че неможеш, така че дърпай на скрипец - ка се казваше това в US все не запомням)

4-5 повторения, 3-4 серии, тежестите като за 6-7 повторения до отказ.
Ако започнеш така, след време ще минеш на циклични натоварвания - тоест тежестите намаляват и постепенно нарастват, след това пак падат и т.н.

Тези 4-5 упражнения ангажират много мукули. Направени с достатъчна тежест имат незаменим ефект. Те покриват всичките глупости дето текарат да правиш и са 100 пъти по-ефективни и отнемат 3 пъти по-малко време.

Обикновено в залата има много железа и машини, за да изглежда модерно и да ти взимат парите заради опаковка, в която няма нищо.
Зала с много уреди и трениране като моето = лъскава опаковка + полезно съдържание => лови мухи и ги прави оси.
Зала с много уреди и трениране с тези уреди = лъскава опаковка + лайно => лови мухи и им дава ... айде да не го казвам пак.
Зала с малко уреди и трениране като моето = непретенциозна опаковка + полезно съдържание => при нас идват оси и мухи и ги правим стършели и оси и т.н. :)

Решилият да прави пари избира вариант 2. Решилият да прави пари и полезност избира 1. Не особено практичния избира 3.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите