Provai tova
trenirai gi 2 puti sedmichno kato pravish po 5 uprajnenia.
I pravi po 1 rabotna seria.
Primerno az na sredna lejanka pravia slednoto
1 seria samo s losta 20 puti
1 seria s 40 kg 15 puti
1 seria s 80 10 puti
i sled tova prvia 1 rabotna seria
110 kg 6 puti
sled praiva 8 puti na 90 i krai s srednata lejanka
posle pravia 1 seria na60 na gorna 1 na 70 i 1 na 90 rabotna
sled tova pravia dolen flais
sled tova kros ouvar 3 serii i nakraia 3 x 15 kofichki.

malko kusno vijdam temata,no si mislq 4e ako si po4nal da pravi6 lejanki,trqbva da vnimava6 za stoikata na tqloto kogato si na peikata.V krusta trqbva da ima zaduljitelno leka duga,ina4e rabotqt predno ramo i triceps,a gurdite ostavat pasivni.6te ti napi6a edna programa za masa koqto se pravi 1 v sedmicata.
1.Lejanka xorizontalna:2x6-8(tova sa ti rabotnote serii,kolko 6te zagrqva6 ti si izbira6)
2.Lejanka gorna 4ast:2x6-8(moje da ima 1ili 2 zagrqva6ti serii)
3.izbytvane s dumbeli za gorna 4ast:3x7-8(1 seriq za zagrqvka ti stiga ne pove4e ot 10 povtoreniq s 60% ot rabotnata tejest)
4.Flais:3x8(kogato rucete sa v gorna poziciq pritiskai gurdite s bicepsite da se izcejdat.Flaisa moje6 da go pravi6 i nego na lejanka za gorna 4ast)
5.Kofi4ki kakto te e posuvetval edin ot drygite pi4ove gi pravi6 s 6irok xvat2x8,na teb sigyrno 6te ti e lesno,zatova zima6 kolana+karabiner i nqkakva veriga ili vuje i slaga6 kolkoto moje6 tejesti za da napravi6 pone 7-8 povtoreniq,stiskai tejesta mejdy krakata si da ne se klati i da moje6 da iznese6 tqloto nazad)
6.Posledno e pylover 3x12,vnimavai s tejesta i texnikata,zadnika nisko gurdite visoko,di6a6 dulboko.Preporu4vam ti da go pravi6 na prqko na peikata,taka grudniq ko6 se raztvarq perfektno.
Cqlata trenirovka trqbva da ti otneme 1 4as ne pove4e,napisul sum ti samo rabotnite serii,zagrqvai kolkoto preceni6,rabotnite serii trqbva da sa tejki i zatova po4ivai mejdy tqx po 2,5 min,3,00 min,a mejdy zagrqva6tite po 1,5 min.
Tazi programa se vurti prez sedmica,demek edin put q pravi6 taka,a sledva6tiq slaga6 purvo lejanka gorna 4ast sled tova xorizontalnata,posle izbytvane ot xorizontalna s dumbeli,posle flais ot xorizontalnata,a ako iska6 da dade6 preoritet na gorana 4ast zapaziq taka po ne mesec i polovina,ili obratnoto.
Ve4er si raztrivai gurdite s topla kurpa,tova se pravi za orosqvane,obiknovenno sled banq.Ako iska6 moje6 da pravi6 kontrastni dy6ove,demek sled kato si svur6il i si se kupal s topla voda pyska6 stydenata,i taka se zasilva kruvoobru6tenieto.
Ne ti trqbvat ximii.
Ako ima6 drygi vuprosi pitai,6te se radvam da ti pomogna kakto i na vseki.
Budi zdrav i se xrani.

кАК ТОчНО СЕ ИЗПЪЛНЯВА "ИЗБУТВАНЕ С ДЪМБЕЛИ"?
КАква е разликата с флайс-а?
Ако може снимки за по-ясно.
Флайса е ясно как се прави.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

Snimki nqmam.
Izbytvaneto s dumbeli stava kato rukoxvatkite sa perpendikylqrni na tqloto.Pyska6 po4ti dokato dumbelite oprut v gurdite,ako sa im po 6iroki diskovete moje i leko da gi opira6,no ne da projinirat.Kogato izbytva6 ot polovinata na dvijenieto po4va6 leko da zavurta6 rucete,kato stignat do gore ne zakliy4vai lakutnite stavi,a rucete trqbva da sa oburnati s dlanite edna kum dryga,moje i da ne sa to4no ysporedni ama vajnoto e da sa pretisnali gurditeNadolo pyska6 po bavno nagore burzo,kakto pri pove4eto yprajneniq.Yprajnenieto e mnogo dobro za6toto pozvolqva po golqma amplityda,i rucete nqma kak da si pomagat.
Ako ne6to ne sum obqsnil kakto trabva pitai pak.
Jelaq ti yspex.

Искам да разбера точно каква е разликата в положението на тялото, когато се правят кофички за гърди и когато се правят за трицепс?
Когато тялото е наклонено напред, а краката са кръстосани и са изнесени назад за какво е?
Искам да си ги уточна за да ги правя фиксирано за опрделения мускул.
Благодаря предварително!

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

Е ако след всичко това не си успял, пробвай моя метод

Kakto go opisva6 varianta e za gurdi,rucete sa v po 6irok xvat,tqloto e pod ugul,krakata sa vuzmojno nai mnogo izneseni nazad.Taka raboti6 gurdite,nai ve4e dolna 4ast,tva se vodi yprajnenie za podsi4ane,i e dobre da go pravi6 posledno,kato ti stane leko slagai tejesti na krusta.Ako rucete sa do tqloto i se pyska6 otvesno na dolo,rabotqt tricepsite.I pri dvata varianta gledai da ne zakliy4va6 stavite,izpompva6 dobre ama ne se izpravqi na stavi.Taka gi precakva6 i gi natovarva6,ostava6 v tqx edna ideq i vsi4ko e syper.
Probvai gi teq ne6ta dano da ti pomognat.

Значи едно онс. правило, което не съм знаел до сега е, че не трабва да се "заключват" ставите на лактите при избутване от лежанка, кофички и подобни! Заключване имаш впредвид да не изпъвам ръцете докрай, нали?
Ще го имам впредвид това.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

Какъв е точният наклон на лежанката, когато работим за горната част на гърдите??? 30*, 45*, 60* колко точно е оптималния наклон?
Защото има лежанки с нагласяща се облегалка, та да знам колко да я изправя.Аз сега го правя някъде около 45* наклон.
Благодаря предварително.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите

Bate datikaja 4estno 45 gradysa,godavat za to4niq naklon za gorna 4ast,ama spored mene e malko mnogo,za6toto otiva mnogo v ramoto,taka 4e spored mene e podobre po maluk da e naklona.Ako yse6ta6 4e te bolqt ramenete po vreme ili sled seriq,zna4i mnogo se tovarqt i ne6to ne e nared.Trqbva da probva6,lo6oto e 4e si4ki lejanki sa razli4ni.
Yspex ti jelaq.