колко см и колко кг сте добавили за предходната година?

вероятно това зависи от много фактори но основния е да се тренира правилно.
коя е правилната и ефективна тренировка?

отговора - HEAVY DUTY. всеки който тренира по уникалното откритие на майк менцер успява. а единици са тези които прогресират с обемните тренировки.
с хеви дюти ще постигнеш това което природата ти е оставила като възможност а с обемните тренировки ще си принуден рано рано да посегнеш към химията за да имаш удоволетворението че постигаш нещо.

защо днес повечето продължават да тъпчат на едно място с обемните тренировки. защото просто копират звездите на културизма с идеята че ще станат като тях че даже и по естествен начин.
как да станеш супер мощен - отговора е прост - високо интензивна висококонцентрирана и тежка тренировка . това е !

доколко ще успееш зависи от генетиката и волята ти!

айде със здраве!!!!!

Да, само че не Майк Менцер е измислил високоинтензивната и тежка тренировка. Нито пък неговата система е най - подходящата. Той даже не е разбирал принципите, на които действа неговата система.
Тежко и интензивно може да се тренира по много начини, а този на Майк Менцер е един от всички.
Не всеки може да направи една серия до пълен отказ. Начинаещите изобщо не са способни да правят упражненията правилно, междумускулната им координация е много зле, нервната им система още не се е адаптирала. Те трябва да тренират с повече серии, не задължително до отказ (то на началното ниво отказ така или иначе е невъзможен). И изобщо отказът на мускулите е относително понятие, и за да расте мускулната маса и силата не винаги е необходим отказ. Изобщо, ако разбираш руски - http://bodybuilding.spb.ru/traning/protas1.html (първа част, другите части са пак там). Това е доста добра книга (малко дългичка), където са обяснени много неща за принципите на развитие на мускулите, обяснено е и за системата на Майк Менцер и принципите, на които е съставена, и разбира се са разгледани и останалите тренировъчви системи.

тва го знам че майк не е създател на ВИТ но той най добре обоснова вижданията си и препоръките му са особено ефективни. за начинаещите не съм съгласен . и те могат ефективно да стигат до отказ който да усъвършенстват с времето. не виждам голяма философия в отказа. лягаш на лежанката и след 7 повторения правиш последното 8 - мо до отказ и след него просто не можеш повече. това е отказа. постепенно с нарастване на силата и мускулната маса трениращия работи с по големи тежести до отказ . и тук е разковничето да се научи да разпознава езика на тялото си кога е в растеж и кога е претренирал.

Само едно уточнение - казва се флъшинг (flushing), а не флашинг. Флашинг (flashing) е това което правят ексхибиционистите в горичката. :)

хехехехехеее това е вече яко!!! не го знам точния превод затова... да се разбира в тренировъчен аспект .

да наистина защо начинаещите не могат да се справят често. истината е не в метода на трениране а в тяхната неподготвеност.

как ви се струва един младеж с 30-32 ръка да легне на лежанката и да се гърчи на 30 кг тежест. ще успее ли да се научи да тренира .... може би да.
но много по бързо ще дръпне напред ако първо се научи да прави поне 30 лицеви опори като хората отколкото да ляга на бенч пресата.
не може човек който прави 5-10 лицеви и едва 1 набиране да очаква да тренира ефективно със свободни тежести. закърнялото и недоразвито тяло трябва първо да бъде събудено и тогава тренирано.

така че хеви дюти е за всички и всеки може да успее в рамките на генетиката си с нея.
айде със здраве.!!!

Виждал ли си хора, които за пръв път влизат в зала? Тежестите се движат на всички посоки, само не натам, на където трябва. Лицевите опори няма да им помогнат особенно, това са съвсем различни движение, което изискват нови нервно - мускулни връзки. Дори и аз, ако пробвам да правя упражнение, което не съм правил досега, ми трябват поне няколко тренировки (с по няколко серии), за да свикна да правя упражнението правилно (това всичко е на ниво нервна система). При това качвам сила в упражнението на всяка тренировка точно заради адаптацията на нервната система. Освен това нервната система на начинаещити ги принуждава да приключват серията много преди мускулите им действително да са отказали, това е проста защитна реакция. А това, което ти описа не е пълен отказ, понеже си в състояние да продължиш веднага след това да правиш упражнението с по - малка тежест или пък да правиш частични и негативни повторения, или пък да удържаш тежестта статично в дадено положение.
Отказът може да настъпи по много причини. Примерно, при много повторения в серия, отказът настъпва поради натрупването на млечна киселина в мускулите (която се отделя при гликолизата - процеса на захранване на мускулите с енергия), преди мускулите да са изчерпали АТФ - а и да са се образували микротравми (образуването на микротравми е катализатор на мощен възстановителен процес, който води до свръхвъзстановяване (нарастване) на мускулните влакна). Обратно, при малко повторения отказът ще настъпи поради невъзможността на нервната система да подава достатъчно мощен импулс към мускулите (примерно при 1 - 3 повторения), което отнова няма да предизвика разкъсвания (микротравми) в мускулните влакна (т.е., няма да има свръхвъзстановяване и съответно нарастване на мускулната маса), но няколко такива серии ще предизвикат адаптационна реакция на нервната система, т.е. качваш сила, без да качваш маса. Обикновено натоварване с продължителност 8 - 20 секунди (4 - 8 повторения) с подходящи тежести води до изчерпване на АТФ в мускулното влакно, и при това положение се получават микротравми (т.е. разкъсвания) в него. Така че, отказът не е толкова просто нещо, може да настъпи поради няколко причини, и не винаги е задължителен за стимулирането хипертрофията на мускулите, т.е. разкъсване на мускулните влакна и съответно ответна реакциа (хипертрофия) може да има и без да се стига до отказ. При начинаещите това се случва редовно, дори и да не тренирот до отказ.
А отказът е в основата на Хеви Дюти (т.е., ролята на последното отказно повторение в серията според Майк Менцер е най - важното за симулирането на мускулната хипертрофия, а това не е точно така). Освен това, какво ще кажеш за базовите упражнения? Там отказът може да настъпи поради изтощаването на мускулите - стабилизатори, или изобщо отказът на някои от участващите в движението мускули води до невъзможността да се изпълнява движението изобщо (примерно отказът на кръста, преди бедрата в клякането). Менцер се е опитал да реши това със суперсерии с изолиращи упражнения, преди базовите, но това не е решение според мен.

Затова начинаещите трябва да тренират по - често дадено упражнение, и с повече серии, за да си израбятят съответните нервно - мускулна координация, още повече, че тежестите на това ниво са малки, и претренираността е почти изключена. Разбира се, не говоря за всекидневни тренировки с по 20 серии за мускулна група, но две - три тренировки за цялото тяло, с по 3 серии за упражнение са нещо напълно нормално. Освен това не е коректно да се препоръчва Хеви Дюти като панацея за всички (особено в чист вид, както е в книгата му). Особено при положение, че много от упражненията му са на машини, каквито няма в повечето от залите.
Аз лично използвам някои от елементите на Хеви Дюти, най - вече сравнително дългия отдих между тренировките (3 - 4 дена), но не във всички упражнения тренирам до отказ и освен това правя повече серии на упражнение (стигам до 5). Дори и да стигна "до отказ" (според твоето определение), много често във втората серия съм способен да направя повече повторения или да увелича тежестта. След втората серия обаче се получава спад в силата (претоварване на нервната система и изчерпване на енергията в мускулите), поне при мене е така. Така че, ако трябва да се тренира до отказ, то бих препоръчал две серии. Три серии до отказ вече са много.

Малко дълго се получи, ама се поувлякох, май няма да има много прочели това. Може още да се пише по темата, ама ме мързи.

Отказът – физиологическите и биохимическите разяснения за ефекта му са доста спорни. Те се основават на контролни изследвания които не са 100% реални. Затова и менцер в последните си разработки се съсредоточава върху практическия ефект и логиката на тренировката си.

Например. Ако в една серия ти достигнеш отказа да кажем в 8 то повторение това вече е достатъчен стимул за мускулатурата. Един вид всичко след него – като втора серия е вече допълнително затормозяване на възстановителните процеси необходими за компенсиране на нанесения стрес.
Един вид ако си изкопал дупката не е нужно още да копаеш понеже много по трудно ще я запълниш след това. Тялото има ограничен възстановителен капацитет и всичко направено в повече води до претрениране.

Ти споделяш че правиш понякога повече серии или различни повторения. Ами и аз съм съгласен с това. Вариативността при хеви дюти е напълно приложима стига да се следва основната цел – отказ.
По принцип хеви дюти е просто израз на ВИТ.
Менцер препоръчва доста драстични съкращения на натоварването което аз лично много не мога да приема. Но идеята за висока концентрация и висока интензивност е ключа на системата му и това е което на мен супер ми допада като логика: ако тренировката не върви менцер казва - НАМАЛИ УПРАЖНЕНИЯТА. И наистина от опит знам че това е абсолютна истина в противовес на теорията за обемната тренировка – КОЛКОТО ПОВЕЧЕ ПО ДОБРЕ.

Представи си атлет с 35 ръка и след време прави 41. Дали да увеличи сериите или да ги намали кое ще е по ефективно. Ако разсъждаваме от гл. Т. На ВИТ то атлета трябва да повиши стреса а не продължителността. Това става не с две серии а пак с една серия но по тежка – по голяма тежест и например някоя стресираща техника като форсиране или негативни повторения.
Така обема може дори да се намали на цялостната тренировка но натоварването да супер високо.
Колко време обаче ще е необходимо за възстановяване. Е тук е вече изкуството. Възстановителните способности не нарастват пропорционално на масата и силата. Много по бавно. За целта трябва на една ръка от 41 см да и се даде повече почивка от тази която е 35.

Дориан макар и на стеориди винаги удължаваше периода на възстановяване. Така и натуралния атлет трябва да увеличава почивката. Естествено тук в помощ може да дойде разделянето на тренировката на по малки единици. Ако до сега си тренирал тялото на две част сега го раздели на 4 например. Това още веднъж показва варитивността на ВИТ. При обемните тренировки това не става и затова претренирането настъпва бързо и много по рано атлета приключва с прогреса.

За начинаещите. Е не съм съгласен . лицевите са супер комплексно упражнение което е мнго добра подготовка за тежестите. Дори щангисти и лифтери правят тези движения за да повишат баланса си. Не вярвам човек който прави 50 лицеви да не е по добър на лежанката от този който нито 5 не може. пОне ще напредне с пъти по бързо.

Абе кво да ви кажа. НЕ сам чел почти ни6то за ВИТ, НО от кам 2 месеца пробвам не6то подобно. ЗА големите групи избирам 4 а за малките 2 или3 упражнения като със тях цела да ударя целият мускул и всякя тренировка добавям нови или им разменям местата като за 1-вото правя 2-3 загряващи със много малко килиграми и доста повторения ИИИ след това от всяко упражнение само по 1 серия ама просто супер тежка и винаги до отказ. Като избирам едно упражнение попринцип гледам да е базово и правя форсирани или негативни абе просто размазваща серия. По4ивка за всяка мускулна група по 5 деня. За 2 мускулни групи трениравката е около 40 мин. И ефекта е кво да кажа. При парвите 2 сплита само на креатин и декстоза ка4их близо 1 см ръка. Проблемат при мрн е само 4е немога да направя пове4е от 3 сплите поред все изка4а не6то непредвидено и по 1 или 2седмици не тренирам и се хрене по4ти на минимум и свалям. Ходих до морето за 10 дни и само там свалих кам кам 3-4 кг. Абе разврат на макс само пиене и жени. За 2 седмици тренировка пак си ги вазварнах старите размери.Абе кжо да ви кажа раста като Гъба след дажд откакто запо4нах да тренирам така.
За другите незнам но при мен действа........

като чета това което си посочил имам чувството че натоварването ти е доста голямо. ако намалиш с по една серия мисля че още повече ще дръпнеш .....
40 минути са твърде дълго.