Упражнения за седалищните мускули / Спорт / Културизъм

Обща характеристика

Основният представител на мускулите на седалището е големият седалищен мускул. Неговите основни функции са да отвежда крака назад и да го сгъва в тазобедрената става. Седалището е единственият мускул, чийто обем не бива да се увеличава. Целта е мускулът да се запази малък, но изчистен от мазнини. Затова няма упражнения, целящи увеличаването на масата на седалището. То се натоварва при упражненията за крака и при тези за кръст. Утежнението при тях е и от четирите типа - на тялото, на щангите, на гирите и на машините. Не забравяйте, че вашата цел не е да натоварите седалището така, че да расте. Натоварването трябва да е малко, така че да поддържа мускула в добра, изчистена от мазнини форма. Ето и описанието на четирите типа упражнения.

Описание на упражненията.

Упражнения със собствено утежнение

Това са различните видове клякане (предназначени главно за краката), повдигането на краката от лицев лег (по корем) и хиперикстензията (натоварваща и кръста). И двете са добри упражнения за седалищните мускули, като влияят върху оформянето и стягането им и ги изчистват от излишните мазнини. Добре е да се изпълняват към края на тренировката. Повдигането на краката от лег по корем е също чудесно упражнение, изгарящо мазнините в седалището. Ако го включите към края на тренировката, няма да сбъркате

Упражнения с щанги
Това са различните видове клекове, мъртвата тяга и навеждането на тялото с щанга на раменете. Тези упражнения работят основно за краката или кръста. При клековете седалището се натоварва повече, когато клякате до пълно сгъване на коленете. При останалите упражнения с щанги то се натоварва винаги. Само че трябва да внимавате да не го натоварите така, че да го накарате да расте. Специално за него наблегнете на повечето повторения с по-малка тежест. Изключение прави мъртвата тяга, която можете да правите и с повечко тежест. Тя "прибира" издадените назад седалищни мускули и е добра за тези, на които дупето "стърчи" назад.

Упражнения с гири (дъмбели)
Те са същите като упражненията с щанги. Разликата е само в използваното утежнение. Спокойно можете да редувате упражненията с гири и тези с щанги, като спазите формулата - малка тежест и повече повторения. Изключение прави само мъртвата тяга, където можете да си позволите повечко тежест.

Упражнения на машини
За натоварване на седалището се използват две машини - за лег-преси и за Хакен клек. Те са създадени основно за бедрата, но засягат и седалището. Ще го натоварите по-силно, ако сгъвате краката повече и използвате по-голяма тежест. Но тъй като нашата цел е да натоварим седалището по-слабо, най-добре не сгъвайте краката прекалено много.

Как да изпълняваме упражненията?
При упражненията за седалището има риск от травми в кръста или в коленете. Особено при неправилно изпълнение те лесно стават факт. Освен това при неправилно подбиране на тежестта има опасност да развиете големи седалищни мускули, което е некрасиво и нежелателно. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.

Изпълнявайте сериите с по-малки тежести и повече повторения, когато искате да натоварите седалището. Така то ще изглежда естетично, ще бъде стегнато и оформено.
Когато изпълнявате упражнения за крака (клекове, лег-преси), не се отпускайте докрай. Освен че натоварвате коленете, вие натоварвате и седалището и ще го накарате да расте, а това е нежелателно.
Избягвайте резките движения. Те натоварват силно кръста (съотв. коленете)и могат да доведат до травмиране на тези области. Изпълнявайте упражненията с равномерна скорост и подбирайте внимателно тежестта.
Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.

Скрийте се защото BLUE POWER ще ви помете!!!