|
Зала и тренер добре, ама не винаги става ... Има само един човек, който със сигурнист може да ти помгне.
Та значи, сега си си вкъщи, пред РС-то, ставаш ... отиваш в коридора или в банята, където имате огледало, голямо и ... поглеждаш в него ... те това е човека, който пръв може да ти помогне.
Ако вече си го намерил, после залата и тренера са лесни (обуваш си маратонките и тръгваш подред из спортните зали и училищата и питаш) . Така е най-сигурно!
Може да се появи някой от варна и да те упъти малко 
Като за начало ето ти една програма, аз съм по нея:
Програма за начинаещи
Три месеца се тренира по три пъти седмично, понеделник/срада/петък или вторник/четвъртък/събота, на една тренировка всички мускули. Всеки месец се сменя програмата, по 8-9 упражнения в тренировка. Серии Х повторения в зависимост от месеца и от това дали си слаб, мускулест или пълен.
Първи месец:
Тежестите не са максимални (последното повторение от последната серия да се прави без усилие) почивките между сериите поне 1-3 минути, при по-големите мускули по-голяма почивка.
- повдигане щанга от лег;
- събиране на дъмбели над гърди (ръцете опънати);
- сгъване в лактите за бицепси с щанга;
- от лег разгъване в лактите за трицепси с щанга;
- гребане с щанга към гръдния кош;
- странични повдигания с дъмбели за рамене (ръцете опънати);
- пълен клек с щанга на рамене;
- повдигане на пръсти за пасците (щанга на раменете);
- коремни преси (лег и повдигане на краката).
Серии Х повторения съответно: слаб, мускулест, пълен - 2 Х 6, 3 Х 8, 3 Х 15.
Почивка 1 седмица.
Втори месец:
Тежестите са максималн. (последното повторение от последната серия да се прави с усилие) почивките между сериите поне 1-3 минути, при по-големите мускули по-голяма почивка.
- пълен клек с щанга на рамене;
- повдигане щанга от лег;
- от изправено положение, повдигане щанга от гърди, сваляне зад врата и обратно;
- сгъване в лактите за бицепси с щанга;
- от изправено положение, разгъване в лактите за трицепси с щанга;
- гребане с щанга към кръста;
- гребане с дъмбел към гърди от наведено положение;
- повдигане на пръсти на един крак с дъмбел в ръка;
- коремни преси със застопорени крака;
- лицеви опори до отказ.
Серии Х повторения съответно: слаб, мускулест, пълен - 3 Х 6, 3 Х 8, 4 Х 15.
Почивка 1 седмица.
Трети месец:
Тежестите са максимални (последното повторение от последната серия да се прави с усилие) почивките между сериите поне 1-3 минути, при по-големите мускули по-голяма почивка.
- коремни преси (лег и повдигане на краката с тежести).
- повдигане щанга от лег;
- от изправено положение, щанга зад врата повдигане нагоре;
- сгъване в лактите за бицепси с щанга;
- от лег разгъване в лактите за трицепси с щанга;
- мъртъв ход с лека тежест;
- гребане с щанга към гръдния кош;
- пълен клек с щанга на рамене;
Серии Х повторения съответно: слаб, мускулест, пълен - 3 Х 5, 3 Х 8, 5 Х 15.
Почивка 1 седмица.
После два месеца разделена (сплит) система, четири пъти седмично, понеделник/вторник/четвъртък/петък с по три супер серии в тренировка.
Тежестите са максимални (последното повторение от последната серия да се прави с усилие) почивките между сериите поне 1-3 минути, при по-големите мускули по-голяма почивка.
Понеделник и четвъртък:
- повдигане от лег/събиране на дъмбели върху гърди - суперсерия;
- повдигане на дъмбели в страни/повдигане на щанга, прав със събрани ръце - суперсерия;
- гръб, гребане към кръста;
- мъртъв ход;
- сгъване за бицепс с щанга/разгъване за трицепс от лег с щанга - суперсерия.
Вторник и петък:
- странични преси/коремни преси (лег вдигаш краката) - суперсерия;
- пълен клек, щанга на рамене/парсец - суперсерия;
- щанга на гърди-пълен клек/ходене на пръсти с щанга на рамене - суперсерия;
- предмишница;
- врат.
Серии Х повторения, съответно слаб, мускулест, пълен:
за горна част (понеделник и четвъртък) - 2 Х 7, 3 Х 8, 3 Х 12;
за крака и предмишница (вторник и петък) - 2 Х 15, 3 Х 20, 3 Х 30.
Почивка 2 седмици.
След това три месеца, супер метод, пак четири пъти седмично, тежка програма.
{Пише, че това е само за тези, които са тренирали сериозно и системно предните 5 месеца и са здрави и разполагат с достатъчно време за почивка. Занимават се само с това, никакви други физически натоварвания}
Тежестите са максимални. (последното повторение от последната серия да се прави с усилие и полюляване)
- повдигане от лег с щанга;
- сгъване за бицепс с щанга, прав с полюляване;
- разгъване за трицепс с щанга, прав;
- повдигане от лег, щанга с половин движение.
Това е понеделник и четвъртък, после:
- полуклек с щанга на рамена;
- гребане с широк хват към гърди;
- мъртъв ход (изходно положение на щангата 30см. от земята);
- повдигане на щанга от гърди.
Серии Х повторения съответно: слаб, мускулест, пълен - 5 Х 6, 5 Х 7, 5 Х 8.
Почивка между сериите поне 3 минути!
|
[
