велоергометър

би ли ме посъветвал някой, или пък някакъв сайд, за седмична програмна тренировка на велоергометър.Целта ми е да се освободя от излишните ми 15 кила и то по бързо.

Savetvam te da posetish chas po spinning. Ste ti dade niakoi idei i mojesh da govorish s instructora. Takiva trenirovki se vodiat v Body Art Kally na stad. V. Levski.

Ako ne ti se hodi na spinning, mojehs da opitash da vyrtish intervalno, primerno po 15 min na den, kato reduvash 1 minuta na normalen hod i edna na tejyk..



spidersport.com

Аз от 2 год. карам велоергометър в къщи. Не искам да те отчайвам, но няма как, с какъвто и да е спорт, да свалиш 15 кг. бързо - килограмите се свалят много по-бавно и трудно, отколкото се трупат...

За сваляне на килограми трябва и диета. Има най-различни диети - Spidercho (доколкото си спомням - отдавна не бях минавал насам) беше на НВД и силови тренировки и беше много доволен. Ако НВД не ти е по вкуса пробвай нещо друго, но без диета няма да стане - 15 кг. са много.

Сега за тренировките - и аз като започвах да карам велоергометър нямах никаква идея какво да правя - от този клуб Елия и други ми дадоха много ценни съвети. Ето синтезирано това което научих:

Максимален пулс:
За да тренираш ефективно трябва да знаеш максималния си пулс (МП). Най-лесния начин за определяне на МП е от 220 да извадиш годините си. Например ако си на 30 години, 220-30 = 190 - тоест твоят максимален пулс е 190 удара в минута. По-точен калкулатор, както и теория има на [линк].

За да следиш пулса си по време на тренировката е хубаво велоергометърът ти да има приспособление за измерване и показване на пулса (щипка или лента, която се прикрепва към гърдите). Ако няма - продават се Heart Rate монитори - не мога, обаче да ти кажа къде и колко струват. Ако не намериш или са много скъпи - брой ударите на сърцето си за 6 сек. и умножи по 10. Това е доста неточно, но пак е по-добре от нищо.

Температура:
Намери си термометър, ако нямаш - не е добре да тренираш при температура на въздуха над 26 градуса! Аз гледам да не е над 25, т.е. лятото тренирам само рано сутрин!

Тренировка:
1. Разтягане на мускулите на краката преди тренировка - по 30 сек. бедрата и прасеца на всеки крак.
2. Загряване - при тренировка от 30 мин. аз карам 5 мин. с пулс около 50-55% от МП.
3. Същинска тренировка - за да започнеш да гориш мазнини същинската ти тренировката трябва да е поне 30 мин. като поддържаш пулс 80-90% от МП. Това никак не е лесно - аз започнах с много малко време и постепенно увеличавах продължителността и натоварването. Срам не срам , аз започнах с 2 мин. и постепенно увеличавах продължителността с по 2 мин., докато стигнах 12 мин. След това увеличавах с по 4 мин. седмично, докато стигнах до 30 мин. Натоварването - започнах с тренировки с 60-65% МП и постепенно увеличавах до към 80% МП. Хубаво е, като напреднеш (т.е. стигнеш поне 20 мин. при пулс над 65% МП), да караш 2-3 мин. с над 85% МП. Можеш (пак след като напреднеш ) да започнеш да сменяш интензивността - да редуваш бързо и бавно каране.
4. Разтягане на муслулите на краката след тренировката - по 30 сек. бедрата и прасеца на всеки крак.

Пиене на вода:
- Преди тренировка аз изпивам една чаша вода.
- Хубаво е да пиеш вода и по време на тернировката, но това не е задължитено, т.е. можеш да пиеш само преди и след - важно е да поемеш поне толкова вода, колкото изпотяваш, т.е. да не се обезводниш. Из архивите на клуба има хубав пост (мисля, че беше от Елия) за това кога и колко вода да се пие. Аз гледам да изпивам около 1 л. вода за 30 мин. тренировка (може и да е малко повече, но аз се потя страшно много).
- След тренировката - останалото количество вода.

Седмична програма:
- Поне 3 пъти седмично по 30 мин. с пулс над 65% МП. Това, разбира се, след като свикнеш с продължителността и с натоварването.

Надявам се тази информация да ти е от полза.

Страшно ти благодаря за съвета, засега спазвам указанията ти и се чувствам много добре.Имам 2-3 кг свалени ама май и съм се стегнала щото изглеждам вече много по добре.