За дупе

Здравейте.
От няколко месеца посещавам фитнес, чета всичко каквото ми попадне по темата, интересувам се най- вече от мускулите на дупето и краката, дори ми изготвиха програма за интензивни тренировки на тези групи мускули, но бих искала да натоварвам повече седалищните мускули, за по- голяма мускулна маса.
Имам чувството, че въобще не ги засягям, а инструкторът ми ме убеждава в противоположното. Искам да имам по- голямо и закръглено дупе. Пишете ако знаете как. Благодаря ви предварително.

Мъртва тяга.

O'K а мъртвата тяга с големи тежести ли да я правя, колко серии с по колко повторения?

Маск. 5 повторения и макс. 5 серии. Най-добре 4х4.
Тежестта за 4-5 повторения да е такава, че да можеш да направиш максимум 6-7 повторения с нея.
Така се тренира макс 3-6 месеца и след това се започва циклична промяна на тежестта - става малка и тръгва към макс., стига маска, пак става малка и т.н.
Приклякай на тягата, не я прави с прави крака.

Защо да не я прави с прави крака?

Можеш да пробваш и клякане, но на Смит машина.

А какво е 'мъртва тяга'?

Защото тя пита за крака и дупе, а не за кръст. Също така с прави крака вдигайки от стойка Г има по-голяма опасност от контузия в кръста.

Благодаря!

Аз питам, защото я правя с прави крака за крака и дупе, и да ти кажа - влияе ми много по-добре от нормалната, от която нищо добро не съм видяла.

Ако нормалната мъртва тяга се използва умело, то тя е ненадмината като ефективност и дори безопасност.
Търси причините за това, че не си видяла добро от нея в начина, по-който си я прилагала.

Вероятно си прав.
И все пак предпочитам тягата с прави крака пред обикновената така, както ти предпочиташ тягата пред клека.
Идеята ми беше - нека Renny пробва и двете, и да си избере.

Spidercho ako ti si q risuval taq kartinka ot dqsno ..POZDRAVLENIA
ima hlqb v tebe i kato hudojnik

Jivotut e tvurde kratuk,za da budesh maluk!

Da se izkaja i az po vyprosa.
Kogato se pousetih che dupeto mi e veche v 3 ravnini praveh tiaga, klek i abdukcii s mnogo goliama tejest. Abdukciata e chudesno uprajnenie makar abduktora kato mashina da e prenebregvan v mnogo zali. Povecheto jeni go izpolzvat dosta nerazumno pravejki mnogo povtorenia i obshto vzeto mahat kraka v strani i nishto ne vyrshat. Za dupe vyrshi rabota razgyvane v strani na kabel, syshto i nazad ot pochti vodoraven naklon. Masata idva ot hapvaneto i golemite tejesti-drug pyt kym 3D dupe niama.

Btw za stiff legged i klasicheskata tiaga sym napylno syglasna s Kiana. Na men sys izpraveni kraka mi dejstva po-dobre na dupeto, zavisi ti kak shte si postavish gyrba i s koe shte dyrpash preimushtestveno (syotvetno erektori ili gluteus). Ako puskash malko pod kolenete samo uchastva preimushtestveno gluteusa, makar che po tablichkite davat che 56% se padat na zadno bedro. Po edno vreme gi praveh ot pejka i padah pod nivoto na stypalata i pak mi dejstvashe dobre.

some things never change, and some do

Masata idva ot hapvaneto i golemite tejesti-drug pyt kym 3D dupe niama.
Не съм съгласен с болднатото.
Масата идва от голям обем на тренировката - много повторения сумарно, които не се правят с големи тежести, а с около 50-60% интензивност. Голяма тежест е над 80-85% интензивност.


Na men sys izpraveni kraka mi dejstva po-dobre na dupeto, zavisi ti kak shte si postavish gyrba i s koe shte dyrpash preimushtestveno (syotvetno erektori ili gluteus).
За мен, ако си с изправени крака напрягаш най-много еректорите, а подбедриците и дупето може да врескат, защото не са разтегнати. Също така гръбнака ти е под много по-голям стрес.

Аз съм за класическата мъртва тяга!

daj da hodim da tiagame zaedno tazi sedmica i empirichno da dokajem gornite.

Obemyt e kilogramite, koito si vdignal za dadeno upr, seria, trenirovka i t.n. Moje da napravish 10 povt po 10 kg ili 2 po 50 i tova ti e ednakyv obem(100). Tova, koetoni vylnuva e obema za edinica vreme, koeto si e druga velichina-tam ima znachenie dali rabotish s 10 ili 50 kg. Tova koeti ti pravish v trenirovkire si e postigane na optimalen obem (za sravnitelno kratko vreme sys sravnitelno goliama tejest i malki povtorenia pravish optimalna (po plytnost) trenirovka). Inache mojesh da praskash ogromni obemi no trenirovkite ti shte sa po 3 chasa i sys 50-60% shte vidish hipertrofia na kukovo liato.

50-60% nito ti nito az rabotim (pone kogato sym te vijdala ne mislia che si bil pod 80%). Ako rabotish na 50-60% ot max tova znachi che shte pravish po 14 povtorenia na stranichnata presa, ne po 4-5.

"Masa" znachi hipertrofia, hipertrofiata e optimalna v granicite 80-85%. Dokazano e chisto po metoda na probite i greshkite, za tova kulturistite trenirat s takiva tejesti v osnovnite si periodi. Tiah nie ne gi gledame, no kogato si praveh dupe tochno tova gledah i raboteshe dobre.

Ne sym kazala che tiagata e losho kompleksno uprajnenie, stiff legged tiagata e uprajnenie, koeto izolira po-dobre gluteusa. Podbedricite si uchastvat preimushtestveno v tiagata ot anatomichna gledna tochka-niama znachenie dali sa raztegnati ili ne (ako shte pravish otricatelni amplitudi pokachen na pejka tam ima rezon da se govori za raztegnatost). Za grybnaka sym syglasna-ako si dyrjish gyrba izpraven i si prasnesh edin kolan-problemi niama (pone pri men i za sega).

aide da tiagame zaedno skoro

some things never change, and some do

Ako biah zhena bih pravil(a) sumo tiaga za dupe(s goliam razkrach). Osven tova stupulata da sochat pravo napred za da go otnese poveche zadnia bedren muskul.
Stiff legged tiagata e prekaleno riskovana za nachinaesht bez navici da zadurzha duha, da durzhi gurba izpraven itn. Osven tova se iska zdravo guvkavost, koiato ne vseki ima, a i ako instructora e maloumen riska e prekalen.
Drug variant e box(bench) squats s mnogo shirok razkrach, stupulata pak da sochat napred i dupeto mnogo da otiva nazad.
Natural glute-ham raises sushto sa mnogo dobri bez da napriagat gurba.
Kato protocol bih napravil(a) niakolko tezhki serii(okolo 7-10RM) s malki pochivki i 1-2 povt predi otkaz, i sled tova niakolko serii do otkaz niakvo standartno upr. s mashini ako celta e hypertrofia.
I pri vsichki polozhenia instructor deto da e v chas, po internet ne stava...
JMO
Po-zdravi
Hristo
p.s. ako az sum instructor niama da spazvam gornite preporuki, i bih zalozhil na drugi no...

Здравейте отново. Много полезна информация ми дадохте, за което съм ви много благодарна. Споменавате за повече хапване, но на мен това не ми се отразява на дупето, а на места където не бих желала да натрупвам. Започна ли да трупам кг. отиват директно на талията ми, затова предпочитам да имам по- слабо тяло с по- големи мускули на дупето.
А що се отнася за тягата, днес я правих и по двата начина. Имам усещането, че с лек приклек повече се натоварва задника. Между другото открих, че при истензии с тежести има невероятно въздействие.
Още веднъж Благодаря.

С интензивност над 80% трудно ще правиш достатъчен обем тренировка и почти невъзможно в дълъг план. Ще се скапеш. Затова щеш нещеш слизаш под 80% до към 60%.

Това което аз правя в тренировките си се промени до известна степен откакто сме се виждали. В тегловите ми цикли имам тренировка и на 65%, но тя е една и я използвам като абсолютна почивка след предшествала тренировка на 100+%.

Хайде да идем тая седмица да се натеглим заедно Ще вземем Иво и който още иска да дойде.
Кога, уйкенда или петък или ?

stava, shte ti zvynna tezi dni.
Myja e mnogo bolen i se e skapal, sega se mestim v novo jilishte, tykmo weekenda shte ni doidete na gosti naj setne, dano toj se e svestil.

some things never change, and some do