Каква е тренировъчната ви програма?
6 отговора
249 прегледа
Каква е тренировъчната ви програма?
Напишете програмата, по която тренирате в момента. Ето моята:
Тр.1.
1. Вдигане на щанга от лег 3 х 3 – 8
2. Теглене на скрипец с широк хват зад врат 3 х 4 – 8
3. Кофички на успоредка 3 х мах
4. Гребане с щанга от наклон към корема 3 х 5 – 8
5. Пуловър с дъмбел с прави ръце (не е задължителен) 1 х 12
6. Коремна преса - повдигане на краката от вис 3 х мах
Тр.2.
1.Вдигане на щанга от седеж 3 х 3 – 5
2.“Мъртва тяга” 5 х 1,1,1,4,8
3.Набиране на лост с широк хват 3 х мах
4.Вдигане на щанга (дъмбели) от стоеж 2 х 8 – 10
5.Коремна преса - повдигане на краката от вис 3 х мах
Между всяка тренировка почивам колкото си искам, т.е., колкото ми трябва, за да се възстановя, но не по - малко от 3 - 4 дни. Така всяка тренировка се пада веднъж на 4 - 5 дена, или тренирам два пъти в 8 - 10 дена. Не правя сплит тренировки, не си губя времето и силите с излишни упражнения, нито пък си мисля как да изолирам или напомпам еди кой си мускул, просто вдигам големи тежести във всяка тренировка, и гледам да прибавям всеки път по малко тежест на щангата. Не спазвам диета, не вземам химия, нито протеини на прах.
Тр.1.
1. Вдигане на щанга от лег 3 х 3 – 8
2. Теглене на скрипец с широк хват зад врат 3 х 4 – 8
3. Кофички на успоредка 3 х мах
4. Гребане с щанга от наклон към корема 3 х 5 – 8
5. Пуловър с дъмбел с прави ръце (не е задължителен) 1 х 12
6. Коремна преса - повдигане на краката от вис 3 х мах
Тр.2.
1.Вдигане на щанга от седеж 3 х 3 – 5
2.“Мъртва тяга” 5 х 1,1,1,4,8
3.Набиране на лост с широк хват 3 х мах
4.Вдигане на щанга (дъмбели) от стоеж 2 х 8 – 10
5.Коремна преса - повдигане на краката от вис 3 х мах
Между всяка тренировка почивам колкото си искам, т.е., колкото ми трябва, за да се възстановя, но не по - малко от 3 - 4 дни. Така всяка тренировка се пада веднъж на 4 - 5 дена, или тренирам два пъти в 8 - 10 дена. Не правя сплит тренировки, не си губя времето и силите с излишни упражнения, нито пък си мисля как да изолирам или напомпам еди кой си мускул, просто вдигам големи тежести във всяка тренировка, и гледам да прибавям всеки път по малко тежест на щангата. Не спазвам диета, не вземам химия, нито протеини на прах.
Re: Каква е тренировъчната ви програма?
Ами не са лоши. По нея съм от 8 месеца, като съм сменял само по едно, две от последните упражнения. Преди това не бях тренирал от година и половина изобщо, а сериозно сигурно не бях тренирал от две. Почнах с 75 кг. от лег - 4 повторения. На последната тренировка вдигнах 105 кг. 5 пъти. Мъртва тяга - 140 кг. веднъж. Вдигане на щанга от седеж - 70 кг. - 4 повторения. Повторенията са пълни, щангата опира в гърдите ми, а не както съм виждал някои да я спускат само до носът си. Теглене на скрипец зад врат - 90 кг., 5 повторения. Набирания до брадата - 8 (тежък съм затова), кофички - 20 повторения без тежест. На всяка тренировка обаче си подобрявам постиженията поне в едно упражнение, макар и с малко 2,5 кг. или с по едно повторение. Килограми като че не съм качил, около 82 - 84 съм. Не ям много. По време на прекъсването от година и половина бях качил основно около талията - 90 см. Смятам лятото да смъкна малко, като мина на по - стриктна диета. Иначе ръката ми от 39 см. стана 41.8, без да съм направил нито едно сгъване за бицепс. Гръден кош - от 111 до 116 см. За тези осем месеца боледувах тежко около месец и половина, и не тренирах, иначе резултатите щяха да са по - добри. Интересува ме основно силата, маса си имам даже в излишък.
Ето един сайт, от който черпя информация, на руски е: [линк] - там има информация за тренировки без стероиди и друга химия, пише за високоинтензивните тренировки, системата на Майк Менцер и др.
Ето един сайт, от който черпя информация, на руски е: [линк] - там има информация за тренировки без стероиди и друга химия, пише за високоинтензивните тренировки, системата на Майк Менцер и др.
Re: Каква е тренировъчната ви програма?
Здрасти П К,
гледам че никой не пише, затова ще се включа с НЕбилдерската си програма.
Тренирам всеки ден, много рядко пропускам, но може би в месеца ми се събират два дни без тренировка.
Тренировката ми включва само набирания, лицеви опори и спускания от стойка на ръце. Целта ми е да постигна максимална сила, както и силова издръжливост при набирания.
Набиранията ги правя в различни схеми но най-често:
1. 7х7 с 1 мин почивка между сериите
2. 10х(5-6) с + 10кг и големи почивки(над 10 мин)
3. 10х(3-4) с + 20кг и големи почивки(над 30 мин)
Набиранията с тежест ги правя в нас.
Лицевите опори ги правя в серии не повече от 20 с близко поставени ръце на нивото на корема.
3х20
От стойка на ръце правя наколко серии (4-5) по 3 спускания с максимална амплитуда
4х5
гледам че никой не пише, затова ще се включа с НЕбилдерската си програма.
Тренирам всеки ден, много рядко пропускам, но може би в месеца ми се събират два дни без тренировка.
Тренировката ми включва само набирания, лицеви опори и спускания от стойка на ръце. Целта ми е да постигна максимална сила, както и силова издръжливост при набирания.
Набиранията ги правя в различни схеми но най-често:
1. 7х7 с 1 мин почивка между сериите
2. 10х(5-6) с + 10кг и големи почивки(над 10 мин)
3. 10х(3-4) с + 20кг и големи почивки(над 30 мин)
Набиранията с тежест ги правя в нас.
Лицевите опори ги правя в серии не повече от 20 с близко поставени ръце на нивото на корема.
3х20
От стойка на ръце правя наколко серии (4-5) по 3 спускания с максимална амплитуда
4х5
Re: Каква е тренировъчната ви програма?
Съгласен съм за почивката, но при този начин на трениране се възстановявам за следващия ден. Понякога правя дори и къса тренировка сутрин(1-2 серии). Тренировките са интензивни (конкретно набиранията без тежест). Набиранията с тежест пък са горе-долу тежки (аз съм 70кг и се набирам с+ 20кг), но не са обемни, и успявам да се възстаноявам за ефективни тренировки всеки ден. Все пак целта ми е сила... но ръцете и гърба ми пораснаха между другото. Не с темповете желани от билдерите, разбира се :)
Само споделям как тренирам за определена цел.
Поздрави :)
Само споделям как тренирам за определена цел.
Поздрави :)