Въпрос за моята програма

Здравейте!
Искам да помоля за вашите коментари относно моята програмка, която следвам, когато ходя на фитнес.
Значи първо целта ми е да стегна мускулите си и може би още малко релеф, както и да сваля някой друг

кг.(мечтата на всяка жена :)) Висока съм 153см. и в момента тежа около 49кг. Ходя 2-3 пъти седмично на

фитнес и понякога бягам сутрин (напоследък се старая да е по-често) - около 1.5-2км за сега.

Първо се раздвижвам малко на колелото като за начало.
Само да поясня, че не знам как се казват повечето уреди въпреки, че много пъти съм ги използвала (ще
помоля и някой да ме светне..че срамота вече)

Ето я и схемата, която следвам:
Почвам с упражнения за ръцете и гърдите:
1. за гърдите (не знам как се казва специализирания уред за стягане на женски гърди :) ) - правя три сериийки по около 12 повторения с 10кг.
2. за трицепси - уреда, на който се дърпат тежести зад врата - три серии по около 17-18 пъти с 15 кг.
3. за гръб - три серии с по около 15 повторения с 15кг.
4. за гръб - наклони напред и връщане назад - не знам как се казва уреда - 2 серии по около 10 пъти
Някой път вдигам и директно дъмбел от 10кг. с двете ръце зад гърба - за трицепси.

Продължавам с упражнения за коремната мускулатура:
1. коремни преси (под ъгъл) - обикновено 2 серии по 20
2. за горните коремни мускули (на уреда, на който се правят кофички) - повдигане на краката - 3 серии по около 10 пъти

Следват упражнения за краката:
1. каране на колело - около 5 минути
2. за предните горни мускули на краката - 3 серии по 13-14 пъти с 5кг.
3. за задните бедрени мускули - 3 серии по 15-16 пъти с 10кг.

Тук последните две упражнения изпълнявам по още един път.
И завършвам с каране на колело задължително, но бавно и отпускващо.

Моля всички, които могат да ми дадат съвет за някаква промяна в програмата ми, да го направят.
Всъщност за мен най-важно е да работя над краката си, защото те са тези на които са излишните ми кг.
Но както виждате, май не те са основните които натоварвам по време на тренировка.
Не съм сигурна и дали тази схема е добра - дали трябва да се почва с упражнения за ръцете или първо за краката и т.н.

Това е за сега,
чао!

Колко време тренираш по този начин и какви резултати си постигнала - сила, обиколки, тегло?

Според мен губиш време и енергия с тази система.

Здравей!
Тренирам от около месец - до сега съм ходила 6-7 пъти.
По принцип се старая да ходя поне два пъти в седмицата на фитнес и някой друг път (като стана по-рано) да бягам из квартала.
За сега няма май промяна в теглото (особено след доброто хапване около празниците, макара че доста движение имаше), но пък доста са ми се постегнали мускулите - особено на ръцете, а и краката бедрата отпред.
Но все пак си мисля, че има какво още да се направи.. в програмата
чела съм за вашите(на Христо) техники за сила, но там няма например тези тежести (забравих как ги наричате), а и...

Къде, какво тежести няма?
Ако са месец си се стегнала доста ... евала, продължавай така.

e, chak mnogo, no w rycete - dostatychno :) pone za jena
no iskam da rabotq naj-weche za krakata..
Wse pak kakwo mislish za tazi poredica i powtoreniq ot uprajnqniq, koqto sledwam?

Мисля, че е погрешна - колелото за загрявка, многото повторения и заблудените упражнения.

За краката има едно основно упражнение и то се нарича мъртва тяга /има предимства пред клека/.

i koi uprajneniq za zabludeni, kakto ti gi narichash?

бягам сутрин (напоследък се старая да е по-често) - около 1.5-2км за сега
Вероятно бягаш с постоянно и слабо темпо. Този вид тичане няма да ти донесе резултат, ОСОБЕНО за 2 километра.

Първо се раздвижвам малко на колелото като за начало.
Загрявката е безмислена от гледна точка полезност при упражненията. Само те изморява и увеличава вероятността за контузия.

специализирания уред за стягане на женски гърди :) ) - правя три сериийки по около 12 повторения
Тоя уред не го знам кой е точно, но 100% е глупост като 90% от уредите. 12 повторения са ПРЕКАЛЕНО МНОГО. Масовата глупост за орелефяването с повече повторения не ми е ясно защо изобщо вирее.

за трицепси - уреда, на който се дърпат тежести зад врата
Това упражнение може да бъде заменено от друго, много-много по-комплексно за тялото, което ще ти развие трицепса.

за гръб - три серии с по около 15 повторения с 15кг.
Какво е това? Освен, че е с предозирани повторения.

за гръб - наклони напред и връщане назад
Може да бъде заменено с много-много по-комплексно и ефективно упражнение.

Някой път вдигам и директно дъмбел от 10кг. с двете ръце зад гърба - за трицепси.
Казах вече за трицепса.

коремни преси (под ъгъл)
Самоизтезаване даващо МИНИАТУРЕН ефект.

за горните коремни мускули (на уреда, на който се правят кофички) - повдигане на краката
Чудно ми е дали аз имам такива горни коремни мускули ...

Следват упражнения за краката:
1. каране на колело - около 5 минути
2. за предните горни мускули на краката - 3 серии по 13-14 пъти с 5кг.
3. за задните бедрени мускули - 3 серии по 15-16 пъти с 10кг.
Колелото е загуба на енергия и надишване с пот. Краката се тренират основно с 1-2 упражнения и това име е ДОСТАТЪЧНО.

И завършвам с каране на колело задължително, но бавно и отпускващо.
Ама ти как си стигаш до вас след тоя терор?

Всъщност за мен най-важно е да работя над краката си, защото те са тези на които са излишните ми кг.
Мъртва тяга. Това е упражнението.

Не съм сигурна и дали тази схема е добра
Загуба на време и енергия е. Казах ти го вече.


Умишлено не ти казвам какво да правиш. Защото и да ти кажа сега, като загубя сума време, ти може да ми кажеш, че съм луд и да си продължиш напред с усмивчица


Аре лека вечер.



Ето ти някоко снимки на това, което съм постигнал без да тренирам за външен вид. По-важното е, че съм приятно силен и бърз.

Честно казано след като си взема душ след фитнеса, се чувствам прекрасно и ужасно ободрена. Ходя вечер след работа и като се прибера след фитнеса имам енергия да свърша сто неща.
А, за тази теория с много малкото повторения (4-5) можеш ли да ми кажеш какво е обяснението? И идеята да се увеличават тежестите, а не повторенията?
Това си е нещо за качване на маса. И не съм съгласна, че тези упражнения са толкова подходящи за жени. (Имам предвид упражненията, които ти и Христо редовно препоръчвате на всички - като панацея.)
А, в това че повечето повторения са за релеф си има логика.
А, и преглеждах из клуба - не си спомням дали ти или Христо обяснявахте на някоя жена за яденето - и по-точно, че сутрин можело да не се яде, но вечер няма проблем да се яде повече. Това е пълна щуротия.
Плюс това и не мисля, че повечето мазнини и по-малко въглехидрати са добра идея за диета. Мозъкът се храни само чрез глюкоза, а тя идва от въглехидратите, така че...без тях не може и не случайно те трябва да са в най-голямо клоичество. ...
И други такива.
Иначе, благодаря за коментара на постинга ми с програмата!


П.С. за бягането си прав, но скоро ще вляза и там във форма и ше го увелича.

А, и не мога да разбера защо все мислете, че другите упражнения (различни от тези, които вие правите) са гадни, лоши и загуба на време...
<P ID=&quot;edit&quot;><FONT class=&quot;small&quot;><EM>Редактирано от puredew на 11.05.03 02:05.</em></font></p>

Няма логика в повечето повторения за релеф - къде я видя тази логика? Релеф се прави с подходяща диета. При диета с отрицателен енергиен баланс ще сваляш килограми, независимо колко тежко тренираш и дори без да правиш никаква аеробика.
Трябва да качиш мускулна маса и сила съответно, ако искаш да си стегнеш тялото, защо жените толкова ги е страх да качат някой и друг мускул?
Няма упражнения, подходящи само за мъже или само за жени.
Тежестите трябва да се увеличават, иначе тренировката си е чисто губене на време.
Наистина има упражнения, които са загуба на време, повечето от тези, които правиш са такива.

Nai - vajnoto, e 4e ima6 jelanie i si aktivna. Ne sam specialist, a i niamam goliam opit, no
viarvam, 4e prosto triabva da trenira6 i tarseiki dosta napravlenia 6te sabere6, bazata za

sravnenie ot praktikata - taka 6te otsee6. Kazva6, 4e se 4ustva6 strajotno sled trenirovka,
zaredene s energia e ne6tata 6te stanat po, po - lesnia na4in. 4estno kazano
mi zvu4i po dovolno tri trenirovki v zalata i dvapati kros4eta, aide i az mnogo saveti zeh da davam. Uspeh.

niama shturotii v syvetite na Hristo i Spidercho, vsichko si ima obiasnenie. Tova, che ti ne si syglasna, e drugo. TI si choveka, koito reshava dali da nablegne na vyglehidrati ili beltychini...samo che ako iskash da imash po malko podkojni maznini shte pravish vtoroto. Tova za mozyka mi e iasno...hapvaj po edin banan ot vreme na vreme, i kalii shte si dostavish s nego, i mozyka dovolen. Dietata si e tvoi design i reshenie, nikoi ne moje da ti kaje, aide sega iaj zele 2 sedmici i she se chuvstvash super, pyk ti da vzemesh i da go napravish bez da se zamislish.
Vij obache trenirovkite sa drugo neshto. Tam horata sa trenirali, i az v tva chislo, pobvali sa, chukali sa si glavite i t.n. Az si zaguvih pyrvite 6 meseca predi dve godini v strah ot tejesti i strah ot malko povtorenia. Tova, koeto raboti za myjete, raboti i za jenite, na nas ni e malko po-trudno poradi red faktori. Tyi kato v tialoto ti ima nishtojno kolichestvo testosteron, osven ako ne se natypchesh s hormoni i ne se hranish kato systezatel v prodyljenie na godini (+ zverski trenirovki)...ee niama kak da kachish mnogo masa. Masata idva ot hranata, ne ot trenirovkite.
Ne e viarno che vsichki uprajnenia izvyn myrtvata tiaga ili stranichnata presa sa zaguba na vreme. Ima stotici uprajnenia imenno zashtoto po opredelen (i razlichen ot drugite) nachin te natovarvat opredelen muskul. Izboryt na uprajnenia obache e vajen. Ako si izberesh 2 uprajnenia za gryb, 2 za gyrdi, po 1 za triceps i biceps, 3 za korem i 2-3 za dolna chast (kato klek, tiaga i napadi primerno), ne vijdam prichina niakoi da ti kaje che sa bezmisleni. Viarno e che svobodnite tejesti sa za predpochitane pred mashinite, no pyk mashinite kriat po-malko opasnost ot kontuzii. Ne pravi poveche ot 10-12 povotrenia za nishto v gornata chast. Izbiraj si tejesti, s koito poslednite 2 povtorenia da sa ti trudni. Za dolna chast moje i poveche da si pravish - 15-16 , daje i 20. N etenirajs tejesti poveche ot 1 chas, kardio sled tejestite, naj-mnogo 30-40 min. Hapvaj neshto malko vednaga sled trenirovka (banan, sheik...).

Уф, gal, ти ме успокои, защото и аз не правя мъртва тяга :-) Ще седна някой ден и ще ти напиша подробно какво правя, та да чуя едно мнение на специалист.

Spidercho, можеш ли да ми посочиш в кой постинг си описал какво и по колко правиш. Аз много обичам да pick somebody's brains и много искам да видя каква ти е програмата.

Puredew,
"Честно казано след като си взема душ след фитнеса, се чувствам прекрасно и ужасно ободрена. Ходя вечер след работа и като се прибера след фитнеса имам енергия да свърша сто неща."
Strahotno, radvam se che si namerila trenirovka, koiato te osvezhava. Na vremeto sum biagal i sum se chuvstval mnogo svezh vupreki che tova i gram ne pomogna da izglezhdam po-dobre.
"А, за тази теория с много малкото повторения (4-5) можеш ли да ми кажеш какво е обяснението? И идеята да се увеличават тежестите, а не повторенията?"
Ako trenirovuchnata ti cel e stiagane, ima samo edin edinstven nachin tova da stane - goliamo muskulno naprezhenie i tezhest. Za da go razberesh triabva da obiasnia kak muskulite se stiagat. Mozuka komandva muskulite da se stiagat i relaxirat posredstvom motorni nevroni, koito se narichat motorna edinica. Vsiaka motorna edinica komandva grupa muskulni vlakna. Ideata e da mozhe muskula da se stiaga na mnogo razlichni stepeni za da ne se stiaga na max kogato vdigash leko i da se stiaga na max kogato vdigash tezhko. Vupros na efektivnost. Edin ot dvata metoda po-koito se regulira kolko sila generira muskula e posredstvom broiat na aktiviranite motorni edinici i sutovetnite im vlakna. T.e. ako trenirash primerno s mnogo leka tezhest shte ti rabotiat primerno 20% ot muskulnite vlakna. Muskulnite vlakna nai-obshto se deliat na bavni i burzi(ima i podtipove). Bavnite sa izdruzhlivi no generirat malko sila. Burzite sa po-golemi i generirat mnogo poveche sila no ne sa izdruzhlivi. Motornite edinici komandvat homogenni grupi vlakna t.e. edna motorna edinica komandva grupa podobni vlakna(burzi, bavni ili niakoi ot podtipovete). Taka, znachi muskulite se aktivirat po praviloto na Haneman ot bavnite izdruzhlivi i slabi kum burzite golemi silni i neizdruzhlivi. Drugiat metod po-koito se regulira silata na muskula e taka narechenia "rate coding" ili kolko puti v sekunda shte vazbudish dadenata motorna edinica. Ako imash N motorni edinici i M stepeni na rate coding znachi muskula mozhe da se stegne na M*N stepeni. Tuka veche idva osnovnia problem: lekite tezhesti aktivirat mizerna chast ot muskulnite vlakna(tezi bavnite i slabi) а golemite izrodi pochivat. Tuka idva koncepciata za nevrologichna efektivnost ili kolko mozhe da uvelichavash silata na muskul bez da mu kachvash masa. Ako muskula e sus silna nevr. efektivnost(primerno muskulite po grudnia kosh) pri sravnitelno malka tezhest 60-70% ot maximalna sa aktivirani vsichki vlakna i silata do 100% se dopulva ot "rate coding". Obache muskulite v dolnata chast ot tialoto(krakata), koito zhenite imat unikalnoto zhelanie da stegnat imat slaba nevr. efektivnost t.e. sus mizerni tezhesti se aktivira mnogo malka chast ot tezi super silni muskuli i trenirovuchniat efekt e minimalen. Ako iskash stegnato dupe(edin ot naj-silnite muskuli v tialoto) triabva ogromna tezhest. Pri tvoite leki tezhesti ne mozhesh sigurno i 1/5 ot vlaknata da aktivirash(spravka ot purvenstvoto po triboi na Ukraina kazva che shampionkata e drupnala tiaga 190kg v kategoria do 44kg). Tova mozhe da ti dade predstava kolko silni sa muskulite ti i kolko malka chast ot vlaknata rabotiat. Ima oshte dosta podrobnosti no tezi sa naj-vajnite.
Osven tova tezhkoto vdigane ima efektut da gori kalorii sled trenirovkata. Viarno che ne sa mnogo. V literaturata naj-goliamoto povishavane na energorazhoda v perioda 24 chasa sled tezhka trenirovka e 300 kalorii, kato obiknovenno tozi efekt e mezhdu 80-150 kalorii. Osven tova tezhkoto trenirane povishava aktivnostta na enzimite koito durpat energia kum muskulite, a ne kum podkozhnite maznini, koeto oznachava che ogranichava podkozhnite maznini, skladira maznini v muskulite i mozhe dori da ti namali apetita.
V sporten aspect absolutnata ili maximalna sila e osnova na vsichki drugi kachestva: explozivnost, startirashta sila itn. Tova oznachava che silovoto trenirane shte te napravi po-atletichna.

"Това си е нещо за качване на маса. И не съм съгласна, че тези упражнения са толкова подходящи за жени. (Имам предвид упражненията, които ти и Христо редовно препоръчвате на всички - като панацея.)" Uprazhneniata sa super podhodiashti za zheni. Muzhete imat maniata da praviat hiliadi upr i da iskat masa, dokato edna zhena mozhe da se stegne dori samo tiaga da pravi(stiga da e tezhko). Tiagata trenira vsichki muskuli i pozvoliava iaka tezhest i naprezhenie. Na tova mu se kazva efektivno vlozhenie na vreme/rezultati. Kachvaneto na masa se pravi s po-obemni trenirovki(mnogo seriii i povt) i stava samo v polozhitelen kalorien balans. Ako iadesh v otricatelen kalorien balans mozhe i trenirovki za masa da pravish, te shte ti iziadat mazninite i shte napraviat muskuli no niama da kachish teglo zaradi kaloriite.

"А, в това че повечето повторения са за релеф си има логика." Imalo e logika navremeto kogato sportnata nauka ne e bila razvita. V momenta se znae(ako tova te interesuva shte ti dam linkove) che kratki super intenzivni natovarvania(povecheto sa intervalni ili krugovi) topiat podkozhnite maznini mnogo po-dobre. Otnovo stava duma za dobre investirano vreme/rezultati. Aerobnite tupotii davat malki rezultati i otnemat mnogo vreme.

"А, и преглеждах из клуба - не си спомням дали ти или Христо обяснявахте на някоя жена за яденето - и по-точно, че сутрин можело да не се яде, но вечер няма проблем да се яде повече. Това е пълна щуротия." Takova neshto az ne sum obiasniaval. Vsichko zavisi ot kaloriite. Organizma postoianno e v kalorien balans i tu otslabva tu debelee. Ako si v otricatelen kalorien balans mozhe da iadesh kolkoto puti i kogato iskash. Nakraia vsichko opira do kaloriite. MOzhe da se praviat mini-optimizacii no te ne sa tema na razgovora.
"Плюс това и не мисля, че повечето мазнини и по-малко въглехидрати са добра идея за диета. Мозъкът се храни само чрез глюкоза, а тя идва от въглехидратите, така че...без тях не може и не случайно те трябва да са в най-голямо клоичество. ...
И други такива. "
Mozukut se hrani s glukoza no mozhe da se hrani i s ketoni. Ne mozhe da se hrani sus svobodni mastni kiselini. Problemut e che na v zavisimost kakvo iadesh ima samo edno ot dvete goriva v poveche kolichestvo - glukoza ili ketoni i mozukut papka kakvoto ima. V tazi nasoka ima tolkova gluposti izpisani che napravo mi prizliava. Naj-goliama tupotia deto sum chel e che muskulite mogat da goriat samo glukoza pri intenzivni natovarvania(tezhki). Dori go pishe v uchebnicite. Samo deto izsledvaniata pokazvat drugo. Ako te interesuva kak muskulite goriat maznini pri bluskane otidi na foruma na bb-team.org tam sum postnal izsledvaneto. Niama da umresh ot niskovugl. dieta. Organizmut se adaptira i gori kvoto mu dadesh.
"А, и не мога да разбера защо все мислете, че другите упражнения (различни от тези, които вие правите) са гадни, лоши и загуба на време...
" Vsichko zavisi ot tova za kakvi upr. govorim. Ima hiliadi prekrasni upr. sus svobodni tezhesti, koito sa mnogo vajni ako si atlet. AKo celta ti e prosto stiagane naj-dobre stava s malko upr. koito trenirat mnogo muskuli i pozvoliavat iaka tezhest. Tova se naricha dobre vlozheno vreme/usilia/rezultati.
Po-zdravi
Hristo

gal, dead lift и мъртва тяга е едно и също нали. Аз писах преди, че не правя мъртва тяга, но после като се посъбудих :-) и се сетих, че това е dead lift. Е, значи съм on the rigth track :-)

Браво за енергията. Повярвай, че тонусът може да е 5 пъти по-кефещ.

Малкото повторения:
- не измаряш крепящите мускули - няма контузии
- тежестта е по-голяма - учиш се на сила и междумускулна координация (при упр. със свободни тежести)
- не се тренира до отказ - нервната система и мускулите не се стресират
...

Това, че се качва маса с малко повторения е пълна глупост! Нито аз, нито приятелката ми качва. Чети внимателно: за 9 месеца съм качил САМО 3-4 килограма, а мерките ми са мръднали навсякъде с по 1-2 см, като последните месеци се СМАЛЯВАМ. Това е ОПЛЪТНЯВАНЕ на мускулите!!! Мечтата на всяка жена. Също така го виждам на живо наблюдавайки приятелката ми, която тренира като мен.

А дали си съгласна или не е без значение за фактите, а само за теб.

Щуротия било да не се яде сутрин, да се хапва стабилно на обяд и добре вечер. Ами кажи го това например на индииците с тяхната хилядолетна опитност наречена Аюрведа, която проповядва същото.

Даже имало логика да се орелефява с много повторения - ами сподели я с мен и останалите тази логика. А, ако ми обясниш защо приятелката ми се орелефява с тежко и малко повторения И МАЛКО СЕРИИ ще е много добре. Само не ми казвай, че е аномалия :)))

Мозъкът се хранел с глюкоза. ОК. Това не го знам и немога да ти кажа конкретно нищо. Христо, ако го чете още тоя ... пиип ... форум и му се пише може да ти каже нещо конкретно. Аз засега предимно практически действам и не съм подкован теоретично, за да мога научно да обяснявам. САМО ще ти кажа, че по твоята логика, Христо и аз трябва да се БЕЗМОЗЪЧНИ с тия животински мазнини. Да, ама смея да твърдя, че сме far far away от това. Следователно има неква врътка тука :)

Ами то е обяснено защо са гадни, лоши и загуба на време "другите упражнения". Нали си чела сайта на Христо. А щом перкаш яко глюкоза - то требе да си го разбрала веднага ;-ррр

Действай по твоята програма - да си жива и задрава! - има хора и време за всичко.

ПП: Това с глюкозата ... ше взема да направя няколко теста за интелигентност :)))))))))))))))))))

ПП2: Малко може да звуча заядливо, ама треснах една биричка веднага след втората ми тренировчица за днес и съм леко по-откровен :) Писна ми да се обяснявам. А се обяснявам, защото явно ми е заложено да споделям готините неща, които съм открил. И макар да знам, че ако човек не е готов за дадено познание, то няма да го приеме ... все още се литкам и се обяснявам.

Ех бре Галич :) С тия машини дето пазят от контузии - недей така молим ти се :)
Точно машинките ще ти докарат контузия като направиш нещо по-така в живота - спорт, дом, нива ... :)
Защти са те научили да си силна по неестествен начин.

Машините са маркетинг. Вярвай на партията

А топките ... те са за мач, не да се гавриш с тях

Досега не съм описвал обширно какво правя.
Упражненията ми са мъртва тяга или клек, странична преса. Разнообразявам с набирания с тежест, скрипец, ренегатско гребане.
Основното е много тежко, малко повторения. Стягаш ВСИЧКИ мускили по тялото, особено дупето и сфинктера (няма майтап!). Пълниш корема с въздух и го стягаш. Правиш бавно и чисто упражненията.

Все още оптимизирам тренировката си. Все пак тренирам само от 9 месеца.

Ако искаш, питай ме конкретни неща и ще ти кажа.

... май ми липсва глюкоза

Той Христо се бил изказал.

Misa done: Select all -> Paste in Notepad -> Save