Дайте съвет

Здравейте,
Наскоро си купих велоергометър (на старо) и искам да се науча да го използвам максимално ефективно - т.е. какви натоварвания и с каква продължителност да правя. Крайната ми цел е да отслабна и да се стегна, защото, за мой срам доста съм се отпуснал, да не кажа, че съм си дебел. Знам, че само занимания с велоергометър няма да са достатъчни, но поне засега искам да го използвам, заедно с други упражнения, за да вляза "във форма".

Бихте ли ми посочили книги или сайтове, от където да получа информация? Вие самите какво бихте ме посъветвали - какви натоварвания да правя и какви упражнения? Предпочитам да мога да правя упражненията в къщи, защото иначе все си намирам оправдание...

Предварително ви блaгодаря.
Siff

хм, единственото което съм прaвилa, т.е. сa ми покaзвaли във фитнесa е смянaтa нa петa-стъпaло, но товa ни бешe винaги зa зaгрявкa, 15-20 мин, не знaм доколко е прaвилно, но товa беше...

Ами няма да ти давам насоки в посока скорост, километри и така нататък, но ще се опитам да ти обясня какъв точно ефект да търсиш. В общи линии тренировките ти трябва да се определят като трудни, за да имат ефект. Но понеже това е много общо понятие, ще ти дам една друга насока - пулсовата честота. В случая ще трябва да знаеш как да определяш работния си пулс, тоест това ще бъде процент от максималната ти пулсова честота. Измерването на пулса става на вътрешната страна на китката, като се притиска лъчевата артерия до ясно усещане на пулса. При втория начин палецът и показалецът се поставят на сънната артерия на нивото на адамовата ябълка.
Най-лесния начин за измерване на максималната пулсова честота е 220 минус годините ти. Например ако си на 30 години, 220-30 = 190 - тоест твоята максимална пулсова честота е 190 удара в минута. Процента от тази пулсова честота определя натоварването ти. Ако си съвсем начинаещ, започни с натоварване 60-70% от максималната пулсова честота, ако си по-напреднал 70-80 % от максималната пулсова честота, и напреднал съответно 80-90% от максималната пулсова честота. Докато тренираш измервай пулса си за 10 секунди и след това умножи резултата по 6.
Първо, при по-бавна скорост тялото изразходва повече мазнини, но пък за сметка на това калорийния разход е по-малък. Ако целта ти е да изгориш мазнини , тренирай с темпо и натоварване, което ще ти позволи да поддържаш еднаква скорост в продължение на 30 минути. Най добрия вариант е да работиш с пулсова честота 80-90% от максималната, но понеже това е трудно постижимо, можеш да се придържаш и към по-нисък пулс, тоест, под 80% от максималната пулсова честота. Това е по-вероятна за поддържане интензивност и също така изгаря достатъчно калории и прилично количество мазнини. За тренировка, продължаваща 30-40 минути се придържай към интензивност под 85% но имай в предвид да правиш една или две минутни интервали с по-голяма интензивност, докато издържиш.
А като напреднеш малко повече, прибегни до смяна на интензивността, тоест редуване на по-висока и по-ниска интензивност. Не го прави като начинаещ обаче, тъй като този вариант на тренировка е по-натоварващ и си е направо предизвикателство за тялото.
След няколко тренировки ще бъдеш в състояние да определяш сам интензивността без за целта да е необходимо да измерваш пулса си. Пулса е добър показател за тренираност и натоварване, но си е доста досадна работа. Като начинаещ обаче е добър ориентир. Освен това...бързото темпо с по-леко усилие тренира по различен начин мускулите, отколкото бавното темпо с по-голямо усилие. Ето защо можеш да сменяш и тези показатели. Първия вариант изразходва повече мазнини, докато втория вариант е по-ефикасен в друга насока - тъй като усилието е по-голямо, при него участват повече мускулни клетки, необходими за поддържането на тази скорост. Това активиране на повече мускулни клетки води до повишена консумация на кислород и до по-малък разход на енергия.
Има и други варианти, но ще се огранича с тези тук.
Радвам се, че си наясно, че само с това няма да можеш да се стегнеш. Ако приемем, че това ще бъде твоята аеробна тренировка, то най-доброто което можеш да направиш като допълнение към нея е да правиш силови тренировки. Най-добрия вариант ще е да си купиш лежанка, дъмбели и щанга, но ако нямаш тази възможност, ще ти свършат работа и само дъмбели и щанга. Ами...приятни тренировки...

Благодаря!

Велоергометъра ми има щипка, която се слага на ухото, за измерване на пулса, т.е. много лесно мога да използвам пулса като ориентир!

На първо време целта ми наистина е да изгоря повече мазнини и ще се опитам варианта да карам по-бързо, с по-малко натоварване.

Имам още няколко въпроса, които може да изглеждат глупави, но аз съм си пълен лаик в областта и е по-добре да питам, отколкото да карам на своя глава:

1. Удачно ли да разделя дневната си тренировка, т.е. вместо една тренировка от 30 мин., например, да направя две по 15 мин. - сутрин и вечер?

2. Каква е "опасността" да направя "големи" мускули на краката? Не съм висок и, ако направя "големи" мускули няма да изглеждам много добре.

3. Лежанка няма къде да сложа в къщи - велоергометъра зае свободното пространство, тъй че ще трябва да правя упражнения с дъмбели и щанга, но какви да бъдат те?

4. Какви други упражнения е подходящо да правя - коремни преси, лицеви опори...? По колко?

Извинявам се, че задавам толкова много въпроси, но нямам никакъв "ориентир", а се опитвам да избегна "безсмислени" упражнения и претоварване.

Siff

Хехе, скоро не сме спорили с Елия по методологични въпроси . За съжаление и сега е права, освен за лежанката - не ти трябва освен ако не си решил да правиш мускули за лятото.
1. Значи усилията ти са малко в погрешна насока за сега. Не знам колко кг си и дали си спортувал нещо преди, но ако нямаш някой, който да те наглежда кога и колко да тренираш и да те контролира, съм сигурен че в началото ще даваш всичко от себе си и ще се стараеш много. НО ТОВА ЩЕ Е В НАЧАЛОТО!!! Ти сам каза че си намираш оправдания да не тренираш . ... И скоро, след седмица - две ще се почустваш уморен и ще започнеш да кръшкаш хехе ... освен ако нямаш някой много силен стимул, като някоя нова кръшна съседка например. Според мен първо трябва да си създадеш навик да тренираш редовно. В началото ако трябва само по 5 минути върти с умерено темпо, така че като станеш да ти е останала още енергия и да подхождаш към следващата тренировка с желание ...
2. Опасността е никаква ... само малко ще се постегнат
3. ...
4. Повишения тонус подобрява метаболизма, който от своя страна помага за изгарянето на мазнините. Упражнения колкото искаш ... но подходящи за отслабване няма ... освен ходенето пеша до Черни Връх, ако си от София
Ако сериозно си решил да отслабваш, не търси бързия ефект, защото няма такъв ... това си е месеци работа
Успех!!!

Благодаря, Fast Taker!

Не съм решил да правя мускули - поне не сега - сега е по-важно да отслабна и да се тонизирам.

Аз 3-та седмица тренирам по този начин - започнах с по 5 мин. сутрин и вечер, всеки ден, като всяка седмица увеличавам с 1 мин. Реших да задам въпрос тук, защото не съм наясно доколко такъв подход е правилен, от гледна точка на целите, които съм си поставил.

За оправданията: наистина си намирам - проблемът е, че имам много малко свободно време и това провали опитите ми да бягам, например. Точно затова се опитвам да си създам условия в къщи, за да мога да използвам свободното си време възможно най-рационално. Затова и правя две "сесии" на ден. Като увелича времето ще трябва да си реорганизирам деня, но мисля, че това е неизбежно. В тази връзка беше и въпросът ми: има ли значение дали цялото усилие е концентрирано в една тренировка или само сумарното усилие за деня има значение?

За стимула: готини гаждета колкото искаш , но в случая стимулът ми е, че аз не се чувствам добре. За мен това е много силен стимул - така отказах цигарите, например. Така че, надявам се няма скоро да ми "писне" от тренировки!

За упражненията: Точно за това ми беше питането - какви упражнения да правя за тонизиране на цялото тяло, защото с велоергометъра натоварвам основно мускулите на бедрата. Иначе всяко отслабване е добре дошло!

Наясно съм, че няма да стане лесно и бързо - ако беше така всички щяхме да сме фиданки. Тъй де, вие най-вероятно сте, ама аз не съм.

Идеята за Черни връх е добра, а и аз много обичам планината, но не мога да ходя редовно - доста често съм на работа и в събота и в неделя. А ако не е редовно - няма никакъв ефект.

Siff

Еееее... не знаех, че съжаляваш
Ще гледам да пускам и по някоя простотийка

Не се притеснявай...питай каквото се сетиш...
Разбира се, че е удачно....в началото каквото и да правиш ще има успех...важното в случая е да свикнеш с тренировките, тоест, тялото ти да свикне с тренировките ти и за теб самият да станат част от ежедневието ти, нещо толкова естествено като миенето на зъбите ти или пиенето на кафе, щом си отвориш очите. Може да ти е трудничко в началото, но си намери нещо, което да те стимулира...тренировките са си скучничка работа, но пък за сметка на това те карат да се чувстваш страхотно след това...Поставяй си малки цели, които да увеличаваш постепенно...например ако ти е трудно и много изморително 30 минутки, намали времето...и постепенно увеличавай натоварването. Ако комбинираш велоергометъра и силовите тренировки, то ще трябва да имаш сили и за силовите, тоест, аеробната ти тренировка ще бъде само за загряване...

2. Големи мускули няма да направиш....за това е необходимо доста време и доста тренировки...но със сигурност ще ги стегнеш...а предполагам и това е целта...

3. Лежанката не е проблем...подбери си няколко основни упражнения сас щанга и дъмбели... има няколко издадени книжки с фитнес упражнения, на които можеш да хвърлиш един поглед. Много време ще ми отнеме, ако трябва да ти ги опиша, заедно с начина и техниката им на изпълнение.

4. Коремните преси са добро допълнение към тренировките ти...те обаче няма да изгорят мазнините там, а само ще тренират мускулите. Можеш да правиш упражнения, които използват тежестта на тялото, като лицевите опори например, упражнения за трицепс ( например заставаш с гръб в края на стабилна маса и поставяш ръцете на ръба, краката са на пода...от това положение отпускаш тялото надолу към пода и връщаш в изходно положение ) ...Също така е хубаво да включиш и упражнения за разтягане...можеш да видиш темите а разтягането тук в този клуб и да си избереш тези, които ти харесват.

Каквото и да правиш, най-важното е да не се отказваш и да не си намираш оправдания, за да не тренираш...също така не бива да очакваш веднага да видиш промяната в тялото си...за да отслабнеш трайно, тоест да свалиш килограми и да ги задържиш след това, не бива да бързаш да сваляш много килограми накуп. А мазнините ще се изчистят с времето, стига да си наясно какво да правиш и да си последователен в това, което правиш. Тренировките увеличават метаболизма, а също така и мускулната маса, което ще рече, че изгаряш повече калорий.

jjjjj

zdraveite,
Ot godina i polovina veche redovno (3 do 5 pati sedmichno po 45 min zanimanie) se zanimavam s t.n. Spinning ili Cycling ( koloezdene v grupa). Rezultatite naistina sa porazitelni - ne sam otslabnala (no tova ne mi e bila i tselta), no figurata mi niama nisto obsto s tazi ot godina i polovina nazad. zanimaniata se provrjdat ot instruktori i estestveno taka e mnogo po lesno ( pisha vi mejdu drugoto ot belgia). Protichat ujasno intenzivno - srednia mi puls prez tsialata trenirovka e 145, kato pochti polovinata ot vremeto sam okolo 158 puls - reduvat se barzo karane s malko natovarvane s po-bavno karane s goliamo natovarvane; povecheto ot vremeto se kara v pravo sastoianie kato chesto gornata chast na tialoto se obezdvijva i taka rabotiat vsastnost samo krakata. Moje bi bi vi pomognolo da potarsite poveche informatsia po internet srestu kodovite dumi spinning i/ili cycling. A za otsalbvaneto - tuk se provejdat dva tipa zanimania ednite sa fet burning - trenipovka e po-umerene, kato se sledi pulsa da e mejdu dolnata i gornata granitsa harakterni za vazrasta, pola, rasta i kg-te; ako tselta e otsalabvane togava triabva da se trenirta v blizost do dolnata granitsa ( chesto tova e 122 pulsav minuta) ako tselta e da se povishi konditsiata togava se trenira v blizost do gornata granitsa i otgore (chesto 160-164). Vsiaka seria ot uprajnenia trae okolo 2-5 minuti.
Nadiavam se da sam vi bila ot polza

Благодаря Елия,

Аз сега наистина тренирам по 16 мин. на ден (2 пъти по 8 мин. - сутрин и вечер). Едната причина е, че нямам много свободно време, втората е, че наистина искам да свикна с такъв режим.

Упражнения за разгряване и за разтягане съм включил в тренировиките - аз се поогледах из форума и из сайта, преди да задвавам въпроси и намерих много полезна информация.

Като стана дума за сайта - много е готин! Мисля, че точно хора като мене могат да имат голяма полза от такъв сайт.

Наясно съм, че няма бързо да сваля много килограми както и, че без хранителен режим няма да постигна кой знае какво.

Благодаря.

И с две по 8 минути няма да постигнеш кой знае какво... това е въпрос за обмисляне...

Виж сега... това което описа е великолепно... но в България това го няма никъде... то тук климатици има в 5% от залите... та ...
Може ли да те помоля... да опишеш един час... приблизително както си го направила но с повече подробности... относно музика, обстановка, уреди, водене на часа и интензивност... натоварване..изобщо всичко...и да го пуснеш като тема... няма да е много обсъждана... но при всички случаи ще е много полезна, поне информативно...
А има ли core board във вашата зала?

Напълно съм наясно. Аз започнах от 5 мин. на "тренировка" и постепенно увеличавам времето (с 1 мин. на седмица). За мой срам така съм се отпуснал, че ако карам нон-стоп 15 мин. след това една седмица няма да мога да направя и един оборот. Като стигна до 10 мин. ще започна да увеличавам с повече - 2 до 5 мин. на седмица, докато стигна до 30 мин.

Защо не си купиш и дъмбели примерно... не заемат много място

Имам два комплекта гирички. Доста стари, от соц. времената. Не съм ги мерил, но мисля, че са 2,5 кг. и 5 кг. Засега, мисля, че ми вършат работа.

ОК... все е нещо...

kakvo e tova core board?
kluba koito posestavam vaobste ne e eliten - taka che ne vijdam zasto da ne moje da ima takav i v bg. Osven tova za kolelata - ne mislia che vseki beloergometar stava za spinning - bi triabvalo da mogat da se karat v prava pozitsia. A kak minava edin chas -1) zapochva se s malka razgriavka ot okolo 5 minuti - bez natovarvane ili s minimalno natovarvane; puls okolo 122-130; razgriavkata vkljuchva i ednovremenno malko uprajnenia za ratsete. Sled tova prodaljava sas "biagane" pak okolo 5 minuti - izpalnenie v prava pozitsia;sredno barz temp na vartene na pedalite, natovarvaneto e sredno visoko; pulsa e okolo 145-150; Sledva "katerene" -ot prava pozitsia; mnogo vosoko natovarvane; baven temp na vartene na pedalite;puls 135-140; Sledva "jumping" - sredno visoko do nisko natovarvane; reduvane na karane v prava pozitsia s karane vav sednala pozitsia ( 8pati prav 8 pati sednal(okolo 16 povtorenia); sled tova 4 na 4 (pak 16 pati); sled tova 2 na dve i nakraia e1 na 1 : pri izpalnenie na tazi seria tialoto e pochti nepodvijno, dvijat se osnovno krakata, kato se isbiagva klanete na tialotto ili prehvarliane na tejesta varhu ratsete(obliagane na kormiloto) vmesto varhu krakata; pulsa tuk stiga do 170 175, ako sam vav fofma e okolo 165. Sledva "spinning" - ot sednala pozitsia; bez natovarvane; maksimalno barzo karane( pochti ne se vijda kak se vartiat krakata); puls 150-160: Sledva otnovo katerene - zapochva se ot malko natovarvane kato v protses natovarvaneto vse poveche se uvelichava dokato stane nevazmojno da se vartiat pedalite, togava se izpraviash i se kara malko ot izpravena poziatsia; namaliava se malko natovarvaneto i tempoto se uskoriava dva pati s obezdvijena gorna chast na tialoto, broi se do 16; sledva pochivka v normalno tempo za 30 sec; otbovo dubble tempo tozi pat za 30 sec; otnovo pochivka za 45 otnovo dubble za 45 i pochivka za 60. Obsto vzeto tova sa osnovnite motivi na edna trenirovka kato veche zavisi ot izobretatelnostta na instruktora za kombinatsii. Obstoto natovarvane na edna trenirovka e mnogo visoko - za nachinaesti usestaneto e kato da ostanesh bez dah; pri men otdavna veche ne e taka, no se potia dori poveche otkokoto v sauna, a vsichki ostanali trenirovki kato naprimer step aerobik stanaha za men bezmisleni. A i tuk tova e edin ot nai posestavanite urotsi, nared sas rowing. Otnosno muzikata - pop-muzika.
Tova e koeto moga da vi napisha - nadiavam se da e sto gode v razbran vid
Chao
Alebna

Много ти благодаря... това ще е много полезно...
Не знам защо няма в България такова нещо.. но е факт, че няма никъде... сигурна съм, че много хора дори не са чували за това...
Тук сме малко... новостите не бързат да навлизат...а това даже не е новост... гледала съм такива неща във Франция още преди 5 години при това масово... тук така и не дойде...