Соре маде. Към сауната...;)

Гледам, че вече разпуснахме под нежните наставления на елия и след уморителните тренировки и упражнения идва ред на най-готината част - ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО. Не знам защо, но имам най-хубави спомени именно от тази част в подготовката си за състезания
Вярвам, че всички знаят колко важно е всъщност възстановяването...Според мнозина това, което дели великите от най-великите спортисти, е че вторите имат по-добри методи за възстановяване..Същото съм чувала и за германския национален отбор по футбол (няма как да не спомена нещо за футбол в такъв момент ;) При тежки натоварвания, тренировки, особено по време на лагери, когато се тренира триразово...възстановяването се явява ключовата позиция, за да може всеки състезател да се включи възможно най-активно в тренировъчния процес..и да даде всичко от себе си, за да се достигне и до максимален ефект. Тук имаше въпрос как да се избегне умората при продължителни тренировки...подходящото възстановяване е един от начините да стане това.
И след това красиво уводче да не си мислите, че ще ви залея с информация как става това и какво всъщност става при възстановяването?
Неее...честно казано и аз нямам голяма представа, щото ако имах нямаше да пускам тази тема тук
За мен възстановяването се изразява с една готина сауна, тангентор, шиацу...евентуално масажче, ако си много заслужил ...а също така вземането на витамини ( другите препарати съм ги виждала само на цвят, мирис и вкус и не знам как се казват;)...а също и много сън по всяко време на денонощието
Я сега вие кажете нещо повече по въпроса, че ако не тренирам както трябва, то поне нека да възстановявам като хората

П.п. Соре маде означава "край на тренировката" или "край на схватката" ...

и аз нямам голяма теорети4на представа за този процес, правя това, което 4увствам, 4е иска тялото ми. има се предвид 4е тренирам любителски и не експлоатирам жестоко тялото си:) може би затова и лесно се възстановявам.

след тренировка изпитвам нужда от някаква напитка- подсладена- какао, фреш
разтоварвам се, разпускам с разходка около 30 минути, след това горещ душ, обилна ве4еря и здрав сън.
сауна, солариум и такива глезотии си правя отделно, когато не съм тренирала и на мен най-добре ми се отразяват сутрин...тонизират ме.
витамините са нужни, но все пак организма свиква да метаболизира това, което поемаме и не бива да се прекалява а и сега е време да вземаме витамините 4рез храната. Важен е и хранителният режим за възстановяването и въобще за цялостната кондиция.

hihiii...sega se setih kak po vreme na po-minaloto svetovno(eh, spomeniii....) dokato vsichki otbori se bqha sduhali nashite po cel den viseha v baseina i pieha bira

Чакай сега, като каза обилна вечеря..то е малко встрани от темата, ама да подхвана...обикновено се говори, че било по-добре вечер да се хапва нещо по-леко...имаще нещо като закуската изяш сам, обяда подели с приятел, а вечерята подари на враг ;-) обаче варианта през деня да не хапваш много, а вечер само да си позволиш повече дали пак няма някакви предимства? Щото пък тогава имаш възможност да си легнеш на спокойствие, а през деня си постоянно на пълни обороти..а като си хапне и на човек му се доспива...

И на това отгоре методиката се оказа много стабилна
Нямам нищо против подобно възстановяване...цяло лято

ти попита как се възстановяваме и аз ти отговорих аз как го правя
някой може да те изненада, 4е след тренировка за завира в някоя дискотека и пие алкохол и танцува до зори

loshoto obache e che az u nas si nqmam basein i shte produlja sled trenirovka da si relaxiram po stariq nachin - lqgam si na legloto, puskam si chalgichka(ne gnusni chalgi, ami popfolk parcheta galeshti uhoto) i bezgrijno gledam v edna tochka

Неее..аз не оспорвам, а размишлявам
Защото дълго време ( а и сега почти) и моят режим беше същия...работа ( или учение), тренировки...срещи и т.н. и като се прибера вкъщи вечерта разпускам и вечерям спокойно
Просто не мога да си представя при режима, който имах да си хапвам през деня, а вечерта да се лигавя на салатка

хих аз и през деня ям доста..ина4е откъде тази енергия...а и трябва да ка4а, ама тоя проклет метаболизъм..грам не ка4вам...

та по темата за възстановяването: май най-важни са си сънят и храната...другото е според зависи..мен сауна или масаж ще ме размажат тотално....най-добре ми се отразява разход4ица и подсладена напитка...

mejdu drugoto, te bqha s jenite si togava... ne se po4iva samo s bira zna4i

martialarts.hit.bg
[email protected]

До вана поне не можеш ли да го докараш?
Ммм...струва ми се доста добро релаксиращо средство...ако си имаш "телефонче", можеш да симулираш тангентор ;-))
И аз разпускам на музика страхотно...точно гледайки наникъде..даже и точка няма ;-))

Ех, на мен ли го казваш това за необходимостта и от качване на килограми и проблема с това :)..дето цял живот свалям такива за категория...и тормозя всички около мен преди състезание...

Чувала съм :-)...че мъжете се изтощавали от секс, а жените се зареждали с енергия...та..пак сме по-напред жените значи..можем и с това да възстановяваме

eee......vana nqmam, no dusha e zaduljitelna chast ot sledtrenirovuchnite zanimaniq

Когато тренираме в силовата зала, то излизайки от там мускулите ни наподобяват на рана. Това е все едно, че сме си порязали пръста, и на следващия ден там ще има драскотина. Представете си, че на следващия ден - или 2 дни по-късно разраним отново раната. Ще започне да кърви отново, нали така ? И поради това ние не позволяваме на раната да оздравее по-бързо и да заздравее кожата на това място. И ако не дадем възможност на порязаното място достатъчно време да заздравее, ние ще продължаваме да нараняваме тази по-слаба част и тя ще има нужда от доста време да заздравее или да стане по-силна. Очевидно същото нещо се случва и с мускулите. Трябва да сме наясно с това кога точно да натоварваме тялото си, и да му даваме възможност да се възстановява, когато има нужда от това.
Ако губим представа за честотата на тренировките, може да си водим тренировъчен дневник. Ще ви разбера, ако се чувствате виновни, че не посещавате фитнеса всеки ден. Обаче, ако сте тръгнали да тренирате, вашата програма трябва да бъде базирана на целите, които сте си поставили, а не на липсата на информация. Мисля, че допълнителната информация, която ще напиша по-надолу, ще е полезна в това отношение. Но нека започна с това, че съм сигурна, че ще чуете много мнения по въпроса какво трябва да правите. Горещо ви препоръчвам да следвате само тези от тях, които са ви дадени от хора, наистина загрижени за вас и вашето здраве, тоест, професионалните фитнес инструктори и лекари.

Хората, които се разхождат със списания в ръце и търсят незабавни резултати, често пренебрегват тази важна част от тренировките - възстановяването на тялото. Те сляпо следват написаното от билдери по списания и пренебрегват факта, че те са в състояние да се подлагат на тези тренировки тъй като тренират от години и са свикнали на тези натоварвания, а също така и приемат различни добавки за по-бързото си възстановяване. Напредъкът в силовите тренировки настъпва именно между тренировките, така че ако не дадете достатъчно време на мускулите да се възстановят, то тренировките могат да имат обратен ефект.

На английски термина за претренирал човек е Stalеness, което означава "изхабен, загубил свежестта си". На български не зная дали има подобен термин. Той е създаден, за да опише човек, претренирал както в сферата на аеробните, така и в силовите тренировки. Много често спортистите имат усещането, че нямат развитие нагоре, че са достигнали платото един вид, независимо от това колко упорито тренират. Една от причините за това, която се среща както при напредналите спортисти, така и при начинаещите, е липсата на достатъчно почивка между тренировките. Процеса на възстановяване се нарича " super compensation" и се постига само с достатъчно почивка. Ако периода на възстановяване на спортиста е твърде дълъг, това неминуемо ще доведе до застой в развитието му.И обратното-недостатъчната почивка между тренировките има същия резултат; много от хората натоварват една и съща част от тялото, преди да са дали възможност на мускулите да се възстановят. Например: В понеделник тренират краката, въпреки че те са се възстановили само 75% от съботната тренировка. Възстановяването е процес на възстановяване запасите от гликоген в мускулите,който е изчерпан по време на тренировките. Това възстановяване на запасите от гликоген може да стане само с приемане на комплексна въглехидратна храна, достатъчна почивка и да обръщате внимание на това да не претренирате тялото.
Това, което много напреднали и начинаещи спортисти не могат да проумеят е, че времето за възстановяване между две тренировки е право пропорционално на това колко интензивна е тренировката; тоест - колкото по-усилено се тренира, от толкова по-голяма почивка има нужда. Ако във вашата програма няма предвиден период за възстановяване, вие няма да подобрите нивото си във фитнеса и в силовите тренировки, а вместо това ще се връщате назад в развитието си.
Претренирането може да се появи по всяко време по време на тренировката, но обикновенно се появява когато интензивността и работната тежест се увеличат едновременно.
Тренирането във фитнес залата за 21/2 до 3 часа вместо обичайните 1-1 1/2,
или увеличаване на обичайните 5 км бягане на 10 км, като същевременно се
увеличава и темпото не само ще доведе до претрениране на тялото, но обикновенно води и до някои неразположения, вследствие на претренирането (напрежение, чести настинки, проблеми със съня и т.н.).
Най-честата причина, поради която няма никакъв напредък както при
спортистите, така при занимаващите се с бодибилдинг, и особено тези, които не приемат лекарствени препарати, е претренирането. Тогава идва въпроса какво трябва да направи спортиста в старанието си да увеличи ефикасността от тренировките. Първата и най-важна промяна е да се промени виждането и мисленето. Ако следвате съветите на професионалните билдери и не постигнете желаните резултати, това най-вероятно ще ви обезкуражи още в началото, защото най-многото, което можете да промените, следвайки техните съвети е да промените химическия състав в тялото си. Отново повтарям, че единствено много напредналите спортисти могат да се подложат на такава продължителна и интензивна тренировка, а както сами се досещате те са много малък процент. Вслушайте се в тялото си, и ако ви е трудно или ако усещате болка - починете, не тренирайте същата мускулна група.
Големите по обем тренировки отдавна не са на мода. Доказано е, че по-малките по обем тренировки са по-ефикасни. Доказано е също така, че програмите, състоящи се от три серии по 8-10 повторения за всяко едно упражнение увеличават мускулната маса и мускулната сила. Или казано с други думи,това се тълкува като 3-9 серии от 8-10 повторения в зависимост от това коя част на тялото се тренира. Например бицепса може да бъде стимулиран с едно упражнение, 3 серии по 8-10 повторения. Гърба се разделя на три главни групи: latissimus dorsi (широк гръбен мускул), trapizeus(трапецовиден мускул), и erector spinal или para-spinal мускул. Ако се изберат три упражнения (по едно за всяка група), 3 серии по 8-10 повторения, отново ще има напредък в развитието на мускулната сила и маса.
Освен това не бива да се пренебрегват и генетичните дадености, стараейки се да заприличате на някои от идолите си по фитнес списанията. Формата на мускулите е определена гинетично, тоест, тренировките с тежести могат да променят тяхната големина и сила, но не и тяхната форма.
Ами, стигнах и до другия криворазбран въпрос - колко често да тренираме.
Ако се тренират например краката - лег преса, клекове, напади и т.н. - се натоварват едновременно както четириглавия бедрен мускул (quadriceps) по предната част на крака , така и двуглавия бедрен мускул (hamstings) по задната част на крака. След като дадена мускулна група е била натоварена, тя има нужда от минимум 48 часа почивка, преди да бъде тренирана отново. Срещала съм много хора, при които болката в мускулите след претоварване в някоя от тренировките им е продължавала и до пет дни. Тази болка обикновенно започва 24 часа след тренировката и пиковата и точка е след след 48 часа. Установено е, че тези болки и дискомфорта, който усещаме в мускулите са резултат от претоварване на мускулите по време на тренировките, или при изчерпването на гликогена в мускулите по време на тренировките, или при прекалено производство на млечна киселина и натрупването й в трениращите мускулни групи, или при недостиг на гликоген (запас от кръвна захар в мускулите, набавян от въглехидратите в храната )
Това означава следното:
Тренира се същата мускулна група всеки 3-ти до 5-ти ден. Това дава възможност на мускулите да се възстановят минимум 48 часа, но не трябва да надвишава 96 часа. Ако дадена мускулна група не се стимулира отново в рамките на 96 часа след последната тренировка, се губи мускулна маса (или се получава така наречената атрофия). Ако не се стимулира дадена мускулна група в рамките на 168 часа (една седмица) след последната тренировка, може да се загуби до 10% от силата. Ако мускулът е уморен - оставете го да си почине. Ако тренирате, докато все още изпитвате болка или дискомфорт от предишната тренировка, то тази тренировка няма да бъде продуктивна. Ако например тренирате за цялото тяло, то имайте впредвид, че можете да работите интензивно не повече от три пъти седмично. По-добре направете обратното - нещо от рода на една крачка напред, вместо две назад. Например в понеделник се работи с големи тежести; 8-10 повторения, в сряда се сменят упражненията, като се набляга на амплитудата на движенията; работи се с по-леки тежести и се включват упражнения за разтягане, в петък се правят умерени или интензивни тренировки; 2-3 серии по 8-10 повторения за всяко едно упражнение
Ако не се вслушвате в здравия си разум и не следвате физиологията на тялото си, давайки му възможност да се възстанови след тренировките, то със сигурност това ще доведе до претрениране и дискомфорт на мускулите.
Мисля, че някъде бях ги написала вече, но ще ги напиша и тук - някои от признаците за претрениране са следните:
1.Дискомфорт в мускулите (продължава повече от 48 часа)
2.Безсъние или резки промени в съня
3.Непостоянство на силата и теглото ви
4.Смяна на настроенията и депресия (това може да се появи при неприемащите лекарствени препарати спортисти)
5.Отпадналост
6.Разсеяност
7.Гадене
8.Промяна на пулса в покой (преди да сте станали от леглото и краката ви да са докоснали пода)
Всеки познава своето тяло и как то реагира на натонарванията най-добре. Следете пулса си в покой, както и теглото си. Внезапна промяна и в двете неща може да е сигнал за претренираност на тялото. Ако загубите 3% от телесното си тегло в рамките на 24 часа след тренировката, това е показател, че интензивността на тренировката е била твърде висока.
Много е лесно да се повредят мускулите - посредством драстични диети или прекалено натоварване - и това да доведе до загуба на тегло. Главните съставки на това загубено тегло са протеини и междуклетъчна вода. Ако забележите внезапно повишаване на пулса в покой от 5 до 10 удара в минута, продължаващо три или повече последователни дни, то това ясно показва, че тялото е в състояние на претренираност. Почивката на тялото не е въпрос на избор - тя е част от тренировъната програма и е логическото продължение на всяка тренировка. Като цяло можете да се ръководите от следните неща: Когато тренирате с по-ниска интензивност сърдечно-съдовата система, като например бягане, можете да тренирате буквално всеки ден. Хубаво е обаче да си оставите един или два дни за възстановяне, в които просто да се разхождате, да разтягате, или да правите нещо друго. Много горещо също така препоръчвам cross training, тоест смяната на аеробните дейности... редуването на плуване с бягане например, или колоездене... по този начин се натоварват различни мускулни групи и натоварването в ставите не е толкова голямо. По принцип при аеробните тренировки на тялото са му достатъчни 12 часа, за да се възтанови.
Ако обаче се включат и силови тренировки в програмата, ще трябва да се има впредвид колко интензивно е натоварването, или с други думи колко тежко ви се струва натоварването. Ако сте в състояние да изпълните за всяко упражнение - включително и това за корем - повече от 16 повторения, то тогава натоварването е твърде леко. Не говоря за помпането на мускули, говоря за добавяне на мускулна маса. По отношение на тренировката, интензивноста трябва да бъде такава, че да не можете да направите повече от 12 повторения, но да можете да направите поне 8. Ако следвате тези насоки, частта от тялото, която сте натоварили ще трябва да почива приблизително 2-3 дни. Ако тежестта е такава, че не можете да направите повече от 8 повторения, то тогава тялото ви трябва да почива 4 -7 дни. Имам в предвид, че за мускулната група, която сте натоварили не бива да работите преди да са минали поне 4 дни.
Също така не пренебрегвайте следните фактори по време на възстановяването:
- достатъчно сън - минимум 7 -8 часа на ден.
- хранене - Хранителен режим, съставен основно от комплексни въглехидрати (60-65% от общия калориен прием за деня). Включете в храната си комплексни въглехидрати (бобови и зърнени храни, ориз, картофи и т.н.), за да се въстанови изчерпания по време на тренировките гликоген. Недостига на гликоген възпрепиятства нарастването на мускулите и на прогреса,а също така води и до преумора на мускулите. Освен това храненето трябва да е по-често. За да се поддържа нивото на кръвната захар се хранете на всеки 3 - 4 часа или това прави 5 - 6 малки храниния за деня. Храната трябва да се състои от протеини, комплексни въглехидрати и растителни и животински мазнини в съотношение 15-20% протеини, 60-65% въглехидрати и 15-20% мазнини.
- пийте достатъчно вода. Спортистите имат нужда от 40-60% повече вода, в зависимост от натоварването и околната среда. Подробно на темета се спрях някъде в предишните постинги. Темата за водата.
Ами... това е май в общи линии. Темата наистина е важна и ще се радвам, ако е била полезна. В заключение искам да кажа, че е много важно човек да бъде в хармония с тялото си и да се вслушва в сигналите, които то изпраща. Хората, които игнорират тези сигнали и продължават да тренират, много скоро ще бъдат демотивирани и провалени. Само комбинацията от изброените неща, заедно с периодична почивка ще доведе до по-добри резултати и постижения.
Ахам...
Но да отбележа в края... че това всичко е само за любители спортисти... при професионалистите и състезателите нещата стоят по съвсем съвсем друг начин...

Само жени са ти в главата на теб
Въртиш - сучеш... все до жените допира въпроса

А такаааааа.... стигаме до същината на възстановяването....
Саунка с гадже... и съм като новородена...