За коремче :-)
61 отговора
1033 прегледа
Re: За коремче :-)
Aby, кажи ти в зала ли ходиш, или за вкъщи питаш, защото в нашта зала има един уред, който замества упражнението с успоредката. Пак се вдигат краката, но горната част (над краката) се фиксира много хубаво и е много удобно. Въпреки това 30 повторения наистина са много. Аз правя по 15 но го правя в суперсет с 30 коремни и тик-так (наклони настрани с лек лост на гърба) по 50 в посока. Между другото за тик-така казват че разширявал талията, но не съм забелязал такова нещо. Това което ти препоръчвам е с лост на гърба да седнеш на стол или лежанка и да се завърташ наляво-надясно с максимална амплитуда и така към 3-4 серийки по 50-ина повторения в посока...не си спомням точно как се казваше упражнението. Не знам защо мразиш коремните преси ама те са си най-доброто упражнение за стягане на коремчето. За изчистване на мазнините обаче само аеробна дейност.
Май всички чакаме Елия да си каже мнението
Black & White
Май всички чакаме Елия да си каже мнението
Black & White
Re: За коремче :-)
Ами нещо съм занемарила фитнеса, но сега се започвам отново, всъщност колелото ще стопи доста калорий като се има предвид колко часа си обикалям с него лятото, но определено корема ми е проблем та за това пуснах темата де, ок...чакаме Елията ... благодаря за упражнението
Re: За коремче :-)
Ами и аз да кажа за какво се сещам от упражненията, които правяВ зала определено е най-удобно...там има едно много готино упражнение за коремче, с един уред (май го наричаха "гладиатор", но понеже като начинаеща съм много зле с наименованията на уредите ще ги обяснявам някак си...), на които се закачат с халки разни въженца и дръжи, отгоре и отдолу за ралични видове упражнения, та с този уред като закачиш едно въженце отгоре, нагласяш си тежест и сядаш на някоя пейчица с гръб към него, хващаш въженцето над главата, а лактите трябва да са някъде до слепоочията и започваш да се навеждаш с тежестта - това е доста приятно упражнение за корем. Друго упражнение, което натоварва страничната част от коремната област, талията и както някой го наричат - "за паласки", можеш да го правиш и в къщи, но и със същият този уред - в едната ръка взимаш някоя гира или друга тежест, другата ръка вдигаш в страни и някак застава зад главата, така, че да се изпъва тялото от тази страна, и се правят движения в страни в двете посоки за да натовариш съответната страна и...надявам се съм разбираема де Само за тези упражнения се сещам, които не са като традиционната коремна преса...А моето мнение като за наичнаеща е, че не е подходящо да се правят по 20 повторения в в серии, като за начало, най-много...то така или иначе нищо не става отведнъж...за съжаление
Това се сещам аз...успех
В зала определено е най-удобно...там има едно много готино упражнение за коремче, с един уред (май го наричаха "гладиатор", но понеже като начинаеща съм много зле с наименованията на уредите ще ги обяснявам някак си...), на които се закачат с халки разни въженца и дръжи, отгоре и отдолу за ралични видове упражнения, та с този уред като закачиш едно въженце отгоре, нагласяш си тежест и сядаш на някоя пейчица с гръб към него, хващаш въженцето над главата, а лактите трябва да са някъде до слепоочията и започваш да се навеждаш с тежестта - това е доста приятно упражнение за корем. Друго упражнение, което натоварва страничната част от коремната област, талията и както някой го наричат - "за паласки", можеш да го правиш и в къщи, но и със същият този уред - в едната ръка взимаш някоя гира или друга тежест, другата ръка вдигаш в страни и някак застава зад главата, така, че да се изпъва тялото от тази страна, и се правят движения в страни в двете посоки за да натовариш съответната страна и...надявам се съм разбираема де Само за тези упражнения се сещам, които не са като традиционната коремна преса...А моето мнение като за наичнаеща е, че не е подходящо да се правят по 20 повторения в в серии, като за начало, най-много...то така или иначе нищо не става отведнъж...за съжаление
Това се сещам аз...успех
Re: За коремче :-)
Ами всъщност не съм начинаеща цял живот се занимавам все с някакъв спорт, а по фитнеси бая съм ходила, като изключим тази зима. Темата беше за да се съберат повечко идеи от които да взема да се запаля пак, че идва лято, но си знам, че без коримни нищо не става Благодаря ти, напълно те разбрах и се надявам и Елия да се включи с нещо идейно
Приятен ден
цял живот се занимавам все с някакъв спорт, а по фитнеси бая съм ходила, като изключим тази зима. Темата беше за да се съберат повечко идеи от които да взема да се запаля пак, че идва лято, но си знам, че без коримни нищо не става Благодаря ти, напълно те разбрах и се надявам и Елия да се включи с нещо идейно
Приятен ден
Re: За коремче :-)
Мдам...това за "начинаеща" обаче е доста относително май И аз какво ли не съм тренирала и продължавам да си упражнявам разни спортове като ски, тенис и плуване, а и упражнения в домашна обстановка, но като се оставиш няколко месеца на лежене и след това си си като начинаеща във всяка област на спорта май
...виж само с фитнес не бях се занимавала и при него съм си първолачка още...затова тук всички сте ми каки и батковци
А Елия днес май е много заета ми се види...не и е чиста работата
И аз какво ли не съм тренирала и продължавам да си упражнявам разни спортове като ски, тенис и плуване, а и упражнения в домашна обстановка, но като се оставиш няколко месеца на лежене и след това си си като начинаеща във всяка област на спорта май...виж само с фитнес не бях се занимавала и при него съм си първолачка още...затова тук всички сте ми каки и батковци
А Елия днес май е много заета ми се види...не и е чиста работата
Re: За коремче :-)
Ами мила...може и за пред компютъра да ти измисля....
1. Седни на стола с леко разтворени крака свити в коленете под ъгъл 90%. Постави ръцете зад главата, свити в лактите. От това положение повдигни десния крак, като същевременно се стремиш с противоположния ляв лакът да докоснеш коляното. Върни в изходна позиция и направи същото и с другия крак.
2. От същота изходна позиция, извивки с горната част на тялото в ляво и в дясно.Тялото се движи само от кръста нагоро, останалата част е фиксирана-в случая към стола :)
3.От същата изходна позиция навеждаш тялото напред към коленете и изправяш нагоре.
4. От същата изходна позиция-поеми въздух, издишай като същевременно извиваш гърба и събираш лактите пред гърди. Върни в изходна позиция, като вдишваш същевременно.
Стига ти толкова пред компа, че много се застоя. Сега няколко по-сериозни упражненийца. Предполагам, че те интересуват упражнения за домашна обстановка, а не за зала, така че ще се спра на такива. Най-лесните са тези от тилен лег, краката свити в коленете и леко разтворени. Погледа е към тавана, като разстоянието между главата и гърдите трябва да бъде един юмрук. Ръцете имат няколко варианта:
-най-лесния: кръстосани пред гърдите
-стандартния-свити в лактите и поставени зад главата
-и най-трудния-обтегнати зад главата, кръстосай дланите без да преплиташ пръстите, вътрешната страна на дланите е допряна една в друга.
Избери си някое от това положения на ръцете и това ще бъде изходната ти позиция.
Сложи едната ръко под долната част на гърба и ако има луфт, притисни с корема към пода и се стреми да задържиш в това положение, докато правиш коремните, тоест, да не извиваш гърба. Друго, за което трябва да внимаваш е да те повдигат коремните мускули, а не ръцете ти. Ръцете само поддържат главата. Стреми се лактите да бъдат встрани.
От тук:
Повдигни горната част на тялото за три такта, като на последния такт тялот горната част на тялото трябва да бъде максимално повдигната, като не отлепяш долната част на гърба от пода. Върни в изходна позиция на 4 такт, като същевременно вдишваш.
Вариант1: Сега направи същото упражнение, като на третия такт повдигаш и петите от пода.
Сега същото упражнение, като изправяш за един такт, и връщаш назад отново за един такт. Внимавай за дишането-издишвай рязко, докато повдигаш нагоре и вдишвай, докато отпускаш назад.
Сега задръж в крайно горно положение и прави малка амплитуда. Отпусни назад.
От същата изходна позиция:
Повдигни на 1 тярото нагоре, на 2 усучи тялото встрани, като се стремиш да докоснеш коляното с противоположния лакът, на 3 върни отново в средата и на 4 отпусни отново назад към пода.
Същото упражнение, като на 1 усукваш лакът към противоположно коляно и същевременно повдигаш коляното от пода, и на 2 отпускаш назад горната част на тялото и коляното към пода. При повдигането внимавай да не извиваш само лакътя към коляното, стреми се да извъртиш цялата горна част встрани. Редувай дясно и ляво коляно по веднъж. Сега направи 4 повторения само с единия крак, след което смени крака и направи 4 повторения с другия крак.
Сега почивка: Свий коленете към гърдите, постави ръцете зад коленете и почини.
Минавам пак към тормоза :) с малко по-трудни упражнения:
Повдигни краката и ги свий в коленете като ъгълът е по-голям от 90 градуса , ръцете са зад главата или ако ти е трудно ги пъхни под таза. От това положение изнасяш последователно десния и левия крак към пода, като изнасяш първо десния, връщаш в изходна позиция и след това изнасяш левия.
По-трудния вариант на упражнението: Обтегни крака, докато го изтегляш към пода като същевременно се опитваш да приближиш другия крак по-близо до гърдите, свит в коляното.
И най-сложния вариант: Опитай се да достигнеш коляното с противоположен лакът, като същевременно изнасяш крака обтегнат към пода, тоест-изнасяш десния крак към пода, като същевременно го обтягаш и се стремиш да достигнеш левия крак с десния лакът.
Следващо упражнение:
Същата изходна позиция-тилен лег, краката свити и повдигнати от пода, ръцете зад тила. Докато издишаш стегни коремната мускулатура, извий и повдигни таза към гърдите, като се стремиш да държиш петите близо до задните части. Отпусни назад, издишай и повтори отново. Прави упражнението бавно и с напрежение, например за два такта повдигане на таза, и два такта връщане в изходна позиция. Когато напреднеш, можеш да го правиш и за един такт.
От тилен лег, ръце зад главата или разтворени встрани на пода, повдигни краката вертикално на пода, или обтегнати под ъгъл 90 градуса спрямо тялото, пръстите са контрашпиц. От това положение повдигни таза към тавана, като се стремиш да те повдигат коремните мускули, а не краката. Отпусни към пода и повтори няколко пъти.
Следващо упражнение:
Тилен лег, стъпалата на пода , краката свити в коленете по-близо до таза, дясна ръка зад тила, лява обтегната покрай тялото с дланта, обърната към тавана. Повдигни леко горната част на тялото от пода и задръж. От това положение изнасяш тялото встрани, като се стремиш с лявата ръка да докоснеш лявото стъпало и след това връщаш в изходна позиция. Амплитудата е много малка, старай се да не отпускаш тялото назад или да извиваш тялото, движението е само встрани. Направи няколко повторения към левия крак, след което направи същото в другата посока.
Има още два варианта на това упражнение, но мисля, че този определено е най-лесния.
Сега обтегни краката на пода, обтегни ръцете над главата и разтегни. Това ти е почивката. Обтегни хубаво краката, като същевременно изтегляш ръцете в обратна посока.
И едно посредно упражнение, което е супер както за корема, така и за цялото тяло:
Обърни се с лице към пода, повдигни леко горната част на тялото, постави ръцете свити в лактите и обърнати с дланите към пода, постави пръстите на краката на пода. От това положение повдигни таза и коленете от пода и задрьж няколко секунди, тялото трябва да е успоредно на пода, като опората е на пръстите на краката и ръцете. Стегни цялото тяло и дишай, след което почини малко и го направи още няколко пъти. Внимавай: Трябва да усещаш напрежение в областта на корема, а не в областта на кръста, опитай се да усетиш упражнението.
По-трудния вариант е като изнесеш ръцете малко по-напред.
Ами това са по-лесните упражнения мила. Започни с тях, и ако искаш по-нататък ще ти кажа и по-извратени. Прави упражненията бавно и с напрежение, мисли върху дишането и внимавай да не се повдигаш с ръцете, а с коремните мускули, както и гърбът ти да е плътно опрян на пода, за да не товариш кръста. Избери си тези упражнения, които те кефят най-много и ги прави тях, като се стремиш да правиш коремни както за правия коремен мускул, така и за страничната и долната част на коремната мускулатура. Сериите и повторенията ти ще си решиш колко да са, както и кога да почиваш. В началото ще ти е по-трудно, но после като напреднеш ще правиш повече повторения и ще почиваш по-рядко. Ръководи се от правилото, че коремните мускули са като всички други мускули и ако изпълняваш упражненията правилно, то те ще уморят тази област и с по-малко повторения, не повече от 20 повторения за упражнение например. 100 лицеви опори не са най-доброто решение за да натоварим бицепса например, по-разумно ще е да направиш няколко серии по няколко повторения, нали така? Освен това не си уточнила, дали само искаш да стегнеш корема, или искаш и да отслабнеш в тази област. Упражненията за коремната мускулатура ще тонизират и стегнат мускулите, но няма да имат отслабващ ефект. Ако целта ти е да отслабнеш, а не само да стягаш, то тогава трябва да включиш и други неща в тренировката си. Освен това не пропускай и факта, че формата и големината на коремната мускулатура зависи от генетичните дадености, пола и възрастта.
И нещо много важно, на което не се отдава голямо значение - правилната телесна стойка на тялото.Стреми се гърбът ти да е изправен, независимо дали си пред компютъра, готвиш вечеря, разхождаш се или тренираш. Отпуснатата телесна стойка може да допринесе коремът ти да изглежда като "търбух", докато добрата телесна стойка ще ти помогне да изглеждаш физически по-добре. Правилната телесна стойка се състои в това коленете да са леко свити, коремната мускулатура да е стегната, раменете са леко издърпани назад и главата да е изправена, а не приведена напред.
Хайде кисче...
1. Седни на стола с леко разтворени крака свити в коленете под ъгъл 90%. Постави ръцете зад главата, свити в лактите. От това положение повдигни десния крак, като същевременно се стремиш с противоположния ляв лакът да докоснеш коляното. Върни в изходна позиция и направи същото и с другия крак.
2. От същота изходна позиция, извивки с горната част на тялото в ляво и в дясно.Тялото се движи само от кръста нагоро, останалата част е фиксирана-в случая към стола :)
3.От същата изходна позиция навеждаш тялото напред към коленете и изправяш нагоре.
4. От същата изходна позиция-поеми въздух, издишай като същевременно извиваш гърба и събираш лактите пред гърди. Върни в изходна позиция, като вдишваш същевременно.
Стига ти толкова пред компа, че много се застоя. Сега няколко по-сериозни упражненийца. Предполагам, че те интересуват упражнения за домашна обстановка, а не за зала, така че ще се спра на такива. Най-лесните са тези от тилен лег, краката свити в коленете и леко разтворени. Погледа е към тавана, като разстоянието между главата и гърдите трябва да бъде един юмрук. Ръцете имат няколко варианта:
-най-лесния: кръстосани пред гърдите
-стандартния-свити в лактите и поставени зад главата
-и най-трудния-обтегнати зад главата, кръстосай дланите без да преплиташ пръстите, вътрешната страна на дланите е допряна една в друга.
Избери си някое от това положения на ръцете и това ще бъде изходната ти позиция.
Сложи едната ръко под долната част на гърба и ако има луфт, притисни с корема към пода и се стреми да задържиш в това положение, докато правиш коремните, тоест, да не извиваш гърба. Друго, за което трябва да внимаваш е да те повдигат коремните мускули, а не ръцете ти. Ръцете само поддържат главата. Стреми се лактите да бъдат встрани.
От тук:
Повдигни горната част на тялото за три такта, като на последния такт тялот горната част на тялото трябва да бъде максимално повдигната, като не отлепяш долната част на гърба от пода. Върни в изходна позиция на 4 такт, като същевременно вдишваш.
Вариант1: Сега направи същото упражнение, като на третия такт повдигаш и петите от пода.
Сега същото упражнение, като изправяш за един такт, и връщаш назад отново за един такт. Внимавай за дишането-издишвай рязко, докато повдигаш нагоре и вдишвай, докато отпускаш назад.
Сега задръж в крайно горно положение и прави малка амплитуда. Отпусни назад.
От същата изходна позиция:
Повдигни на 1 тярото нагоре, на 2 усучи тялото встрани, като се стремиш да докоснеш коляното с противоположния лакът, на 3 върни отново в средата и на 4 отпусни отново назад към пода.
Същото упражнение, като на 1 усукваш лакът към противоположно коляно и същевременно повдигаш коляното от пода, и на 2 отпускаш назад горната част на тялото и коляното към пода. При повдигането внимавай да не извиваш само лакътя към коляното, стреми се да извъртиш цялата горна част встрани. Редувай дясно и ляво коляно по веднъж. Сега направи 4 повторения само с единия крак, след което смени крака и направи 4 повторения с другия крак.
Сега почивка: Свий коленете към гърдите, постави ръцете зад коленете и почини.
Минавам пак към тормоза :) с малко по-трудни упражнения:
Повдигни краката и ги свий в коленете като ъгълът е по-голям от 90 градуса , ръцете са зад главата или ако ти е трудно ги пъхни под таза. От това положение изнасяш последователно десния и левия крак към пода, като изнасяш първо десния, връщаш в изходна позиция и след това изнасяш левия.
По-трудния вариант на упражнението: Обтегни крака, докато го изтегляш към пода като същевременно се опитваш да приближиш другия крак по-близо до гърдите, свит в коляното.
И най-сложния вариант: Опитай се да достигнеш коляното с противоположен лакът, като същевременно изнасяш крака обтегнат към пода, тоест-изнасяш десния крак към пода, като същевременно го обтягаш и се стремиш да достигнеш левия крак с десния лакът.
Следващо упражнение:
Същата изходна позиция-тилен лег, краката свити и повдигнати от пода, ръцете зад тила. Докато издишаш стегни коремната мускулатура, извий и повдигни таза към гърдите, като се стремиш да държиш петите близо до задните части. Отпусни назад, издишай и повтори отново. Прави упражнението бавно и с напрежение, например за два такта повдигане на таза, и два такта връщане в изходна позиция. Когато напреднеш, можеш да го правиш и за един такт.
От тилен лег, ръце зад главата или разтворени встрани на пода, повдигни краката вертикално на пода, или обтегнати под ъгъл 90 градуса спрямо тялото, пръстите са контрашпиц. От това положение повдигни таза към тавана, като се стремиш да те повдигат коремните мускули, а не краката. Отпусни към пода и повтори няколко пъти.
Следващо упражнение:
Тилен лег, стъпалата на пода , краката свити в коленете по-близо до таза, дясна ръка зад тила, лява обтегната покрай тялото с дланта, обърната към тавана. Повдигни леко горната част на тялото от пода и задръж. От това положение изнасяш тялото встрани, като се стремиш с лявата ръка да докоснеш лявото стъпало и след това връщаш в изходна позиция. Амплитудата е много малка, старай се да не отпускаш тялото назад или да извиваш тялото, движението е само встрани. Направи няколко повторения към левия крак, след което направи същото в другата посока.
Има още два варианта на това упражнение, но мисля, че този определено е най-лесния.
Сега обтегни краката на пода, обтегни ръцете над главата и разтегни. Това ти е почивката. Обтегни хубаво краката, като същевременно изтегляш ръцете в обратна посока.
И едно посредно упражнение, което е супер както за корема, така и за цялото тяло:
Обърни се с лице към пода, повдигни леко горната част на тялото, постави ръцете свити в лактите и обърнати с дланите към пода, постави пръстите на краката на пода. От това положение повдигни таза и коленете от пода и задрьж няколко секунди, тялото трябва да е успоредно на пода, като опората е на пръстите на краката и ръцете. Стегни цялото тяло и дишай, след което почини малко и го направи още няколко пъти. Внимавай: Трябва да усещаш напрежение в областта на корема, а не в областта на кръста, опитай се да усетиш упражнението.
По-трудния вариант е като изнесеш ръцете малко по-напред.
Ами това са по-лесните упражнения мила. Започни с тях, и ако искаш по-нататък ще ти кажа и по-извратени. Прави упражненията бавно и с напрежение, мисли върху дишането и внимавай да не се повдигаш с ръцете, а с коремните мускули, както и гърбът ти да е плътно опрян на пода, за да не товариш кръста. Избери си тези упражнения, които те кефят най-много и ги прави тях, като се стремиш да правиш коремни както за правия коремен мускул, така и за страничната и долната част на коремната мускулатура. Сериите и повторенията ти ще си решиш колко да са, както и кога да почиваш. В началото ще ти е по-трудно, но после като напреднеш ще правиш повече повторения и ще почиваш по-рядко. Ръководи се от правилото, че коремните мускули са като всички други мускули и ако изпълняваш упражненията правилно, то те ще уморят тази област и с по-малко повторения, не повече от 20 повторения за упражнение например. 100 лицеви опори не са най-доброто решение за да натоварим бицепса например, по-разумно ще е да направиш няколко серии по няколко повторения, нали така? Освен това не си уточнила, дали само искаш да стегнеш корема, или искаш и да отслабнеш в тази област. Упражненията за коремната мускулатура ще тонизират и стегнат мускулите, но няма да имат отслабващ ефект. Ако целта ти е да отслабнеш, а не само да стягаш, то тогава трябва да включиш и други неща в тренировката си. Освен това не пропускай и факта, че формата и големината на коремната мускулатура зависи от генетичните дадености, пола и възрастта.
И нещо много важно, на което не се отдава голямо значение - правилната телесна стойка на тялото.Стреми се гърбът ти да е изправен, независимо дали си пред компютъра, готвиш вечеря, разхождаш се или тренираш. Отпуснатата телесна стойка може да допринесе коремът ти да изглежда като "търбух", докато добрата телесна стойка ще ти помогне да изглеждаш физически по-добре. Правилната телесна стойка се състои в това коленете да са леко свити, коремната мускулатура да е стегната, раменете са леко издърпани назад и главата да е изправена, а не приведена напред.
Хайде кисче...
