Въпроса е наистина един от възловите във вегетарианството и не само, затова ще попиша малко повече.
Няма значение кой какво изследване е направил и какво е установил. Нужно е малко повече мислене със здрав разум. Ако трябва да направя оценка на написаното за В12 като изчерпателността на мненията, обясненията, съветите и т.н. то в 95% на всички книгите статии и сайтове трябва да им пиша максимум 3 плюс. Дори и някъде да са написали определени стойностни неща, винаги направо зеят големи пропуски и основно се говори с общи приказки.
Дневната нужда навсякъде се смята 1.5-2.5 mcg, колкото е със сигурност според мен, като само според един стандарт, който ползва и Центрум е 6 mcg.
Малко данни за съдържанието му във всички храни в които се съдържа.
250 гр. кисело или прясно мляко 0.9
яйце 0.4-0.5
Сирене и кашкавал и други сирена 0.6 – 1,5
Извара 0.8
Сьомга, пъстърва 5
Други риби 1-5
Скариди, миди, раци, включително и пълните им имитации – рулца и сурами 1 - 1.5
Сирене и кашкавал 100 гр. 0.8-1
Свинско 0.5 - 0.8
Пилешко 0.3
Телешко 2.0
Телешки дроб 60-100 (само за критични случаи)
Гъби – много малки количества. В соята май също, но си е все едно че липсва.
Като се разгледа дневната норма и това което се съдържа в храните няма начин нормален човек със нормално функционираш стомах и храносмилане в най-лошия случай да не усвоява най-малкото 1/2 да не кажа и по-голяма цифра от количеството му в храната. Ако не беше така, то поне половината хора да са най-малкото анемични. Ако бъркам тук, то със сигурност бърка и цялата наука и медицина. Поне формалната логика и математика се оказва достатъчна за да се разбере доколко се усвоява поне от храната. Всякакви глупости се пишат, но трябва малко анализ, за да се разсее мъглата и някои големи заблуди. При желязото е същото, там като почна да чета че от растителната храна се усвояват само 5-10 процента и ми става лошо. Ако беше така отдавна всеки втори вегетарианец, не сама веган, защото в млекото и без това почти липсва и особено пък жените да са получили анемия още след няколко месеца.Вярно че природата не ни е направила съвършени, ама чак пък толкова.
Понеже при този витамин не става дума за милиграми, а за хилядни от милиграма, то той може да се изчерпва съвсем бавно и да отнеме години докато се стигне до авитаминоза. Това може да се случи при смяна на режима с вегетариански при малка употреба на млечни продукт и особено при веганство и при по-нискобелтъчна диета. Понеже той участва в обмяната на белтъците, то при намаленото им приемане може дозата да спада сериозно.Поне общоприето се твърди, че не рядко трябва да минат няколко години дори 5 и повече години, за да се получи авитаминоза при веганство или определен вегетариански режим. Просто нуждата на организма са минимални и разерва се изразходва по-съвсем малко. По това време поне до един почти краен момент може да няма никакви проблеми. Нещата при В12 стоят много различно от всички други витамини.
Млякото и млечните продукти се явяват доста по-добри и по-безвредни източници от пилешкото и свинското месо особенно обезмаслени. Телешкото превъзхожа пилешкото и свинското в пъти. Проблем не би имал ако не се консумират ограничено или въобще не се храним с такива. Цифрите горе са 101% сигурни и се отнасят за сготвени продукти. При веганство просто не се поема никакъв витамин B12 и това наистина може да доведе до проблеми независимо колко разнообразна и качествена е храната.
За таблетките на витамини пак оставам на същото мнение. Даже се оказва, че в една има над 10 пъти дневната доза. Когато е приета с подходящата храна, няма начин да не се резорбира поне 3 пъти дневната доза. Супер добър източник е и кламатското водорасло AFA 8mcg само за 1 грам. То не съдържа почти нищо от другите витамини освен супер много бета каротин, но поне това че е направо концентрат на B12 му е голямата екстра и е супер подходящо при недостиг и дори за лечение при вече достигната авитаминоза. От него B12 със сигурност се усвоява много добре и затова може човек бързо да почувства прилив на енергия дори кратко след взимането му особенно ако се взимат няколко грама на ден. Иначе това че е страшно богат източник на желязо, както водораслите са супер богати на него, най добрите източници на планетата си е чиста лъжа и рекламен трик. Те може да са най-богати, но това е ако го сравняваме със 100 грама от хранителни продукти, а то дори да се пие по повече примерно по 5-6 на ден и така не доставя и една пета от дневната доза. Друго водорасло което се продава навсякъде и в повечето сериозни аптеките е Спирулината, което може да се намери и на по-ниски цени но в доста случаи особенно в БГ я има от разни производители на много по-високи от нормалните цени. Е тя не е чак като AFA, но съдържа все пак съдържа 2mcg само в един грам. Цената на спирулината е по-добра и като се пие в по голямо количество от AFA всичко е ОК и може би даже като общо действие има дори по-добър общ ефект. Усвояването на каквито и да било вещества от водораслите включително и белтъчини е повече от на каквато и да било храна или изкуствени витамини. Водораслите могат да се приемат и на гладно, като попринцип това се прави заедно с натурален сок в който може да се стрият и разтворят. Има ги и на пудра. Като цяло когато има цялостна недостатъчност на витамините от група В, то само неща като водорасли или бирена мая не вършат нищо. Тогава е почти задължително да се пият качествени витамини, най- добре е да се съчетаят и двете.
Повод за паника и възникване на проблеми може да има само при веганство или малка консумация на млечни продукти или лошо и недостатъчно хранене. Усвояването на B12 като цяло не зависи не се различава индивидуално и горе долу еднакво при всеки човек със здрав и добре функциониращ стомах. При разни проблеми със стомаха също може да има проблеми с усвояването и дори въобще да не може да се усвоява. Това че се произвежда в червата поне доколкото знам не върши никаква работа. За да се усвои е нужен гликопротеин-а който се образува само в лигавицата на стомаха. Не е много ясно дали ако се приемат витамините на гладни или разтворими и дали абсорбацията на изкуствения витамин зависи от това дали и с каква храна е внесен заедно в стомаха.