|
Проф. д-р Стефка Петрова, дм
Вегетарианството намира все по-голямо разпространение. Основната причина за това е, че когато вегетарианската диета е построена правилно и е балансирана, тя в най-голяма степен се доближава до съвременните препоръки за здравословно хранене.
Научните проучвания показват, че вегетарианците страдат по-рядко от сърдечно-съдови и ракови заболявания, от затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, остеопороза, имат по-добра физическа издръжливост и по-голяма продължителност на живота.
Има различни видове вегетарианство, като основните групи са:
- пълните вегетарианци, които не консумират никаква животинска храна
- лакто-ово-вегетарианци, които освен растителни продукти приемат мляко и млечни продукти и яйца. Има разширен вариант, които включва и консумацията на риба, който аз лично препоръчвам, тъй като рибата е ценна и здравословна храна и наистина ще бъде жалко да липсва от диетата.
Вегетарианската диета, която е богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки лесно и в голяма степен успешно посреща потребностите от общи белтъци, въглехидрати, мазнини и повечето витамини и минерали.
Основните критични аспекти, специално при пълната вегетарианска диета е осигуряването на пълноценен белтък и витамин В12.
Белтъкът е доста широко разпространен в растителните продукти. Освен това ние се нуждаем от много по-малко белтък, отколкото обикновено се счита. Сега е установено, че в зряла възраст (18-60 години) средно дневните белтъчни потребности са 0.8 г на кг тегло, а над 60 годишна възраст 1 г на кг тегло. За да се осигури прием на пълноценен белтък трябва да се консумират разнообразни растителни продукти, добри източници на белтък, тъй като за разлика от животинския белтък, в белтъка от различни растителни източници, съдържанието на някои незаменими аминокиселини е ниско. Затова запомнете следната лесна формула:
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
ЯДКИ + БОБОВИ (БОБ, ЛЕЩА, СОЯ) + = ДОБРОКАЧЕСТВЕН БЕЛТЪК
СЕМЕНА
За лакто-ово-вегетарианците и тези, които включват риба в диетата си този проблем не съществува, тъй като рибата, млякото, млечните продукти и яйцата съдържат високо качествен белтък. Препоръчва се обаче, консумацията на по-ниско маслени млека и сирена, както и яйца не повече от 3 броя седмично за намаляване приема на наситени мастни киселини и холестерол, които повишават риска от атеросклероза. Ако сте на разширена диета с риба, консумирайте я поне 2 пъти седмично.
Ние се нуждаем от много малко витамин В12 , само 2-3 мкг дневно. Но той се съдържа само в продуктите от животински произход. Има известен синтез на този витамин в червата, но той не става в участък, където витаминът се всмуква. В соевите продукти има известно количество витамин В12, обаче 90% от него са неактивни форми на витамина. Затова пълните вегетарианци е най-добре да взимат допълнително витамин В12 под формата на добавка към храната. Този витамин се натрупва в черния дроб на човека като запаси, които много бавно се изчерпват и това не налага ежедневния му прием.
Друг проблем, който се дискутира при вегетарианските диети е достатъчният прием на желязо, тъй като само месото и рибата са източници на лесно усвояемата форма на минерала. Доказано е, че витамин С в значителна степен подобрява усвояемостта на желязото от растителните продукти и достатъчният прием на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, заедно с растителните източници на желязо намалява риска от желязо-дефицитна анемия. Такова действие има и плодовата захар – фруктозата.
Добри източници на желязо са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничените зародиши, грахът, спанакът, копривата, лапада, зеленият лук и чесън, повечето ядки – кайсиеви, кашу, бадеми, сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките, какаото, тиквените семки, ряпата, повечето подправки – къри, канела, дафинов лист, риган, чубрица.
Богати на витамин С зеленчуци са червените и зелените чушки, зеленият грах, карфиолът, брюкселското зеле и обикновеното бяло или червено зеле, копривата, киселецът, магданозът, зеленият лук и чесън, старият чесън, репичките и ряпата, картофите, хрянът, цвеклото, а от плодовете – шипки, портокали, лимони, грейпфрут, киви, червено и черно френско грозде, пъпешите, ягоди, ябълки, дренки, кестени.
Достатъчният прием на калций при лакто-ово-вегетарианската диета не е проблем, тъй като млякото и млечните продукти са основните източници на добре усвояем калций . При пълните вегетарианци също може да се постигне достатъчен прием на този минерал, тъй като по-малкото му съдържание в диетата, води до по-доброто му усвояване, а по-ниският прием на белтък, който е характерен за този вид хранене намалява екскрецията (изхвърлянето) на калция. Добри източници на калций са следните растителни продукти: бобови храни, ядки, пълнозърнест хляб, листовите зеленчуци – киселец, коприва, спанак, сушени плодове.
Започнете постепенно с въвеждането на вегетарианската диета, като отначало ограничите, а след това изключите месото и месните продукти, животинските мазнини.
Добре балансираната вегетарианска диета е база за добро здраве и дълъг живот.
Пълно вегетарианство обаче не се препоръчва при деца, бременни и кърмещи жени, тъй като в тези периоди потребностите от качествен белтък, витамини и минерали са по-големи и съществуват сериозни рискове от хранителни дефицити.
"Не ме лъжете - аз ги виждам отсъстващите!"
|
Още инфо за вегетарианството
