|
Здравей,
Дневно 50гр. орехи или ленено семе, или 1-2 суп. лъжици от олиото им (бързо гранясва!), или (качествени) маргарини съдържащи омега-3, стигат за омега-3, при положение че всичко друго е в ред (здраве, здравословна храна, "небременност" :-), съотношението омега-6 към омега-3 да не надвишава 4:1 - омега-6 e в слънчогледа и олиото му и в повечето храни). Най-добре да се приема с/след бърз въглехидрат, напр. плод (за да не се метаболизират и използват късоверижните линоленови кис. за енергия, а за конвертиране в DHA).
При вегетарианци - диабетици (или други с проблеми в конвертирането) или бременни и кърмещи, е добре да се включват директни източници на дълговерижни n-3 мастни киселини, напр. яйца или богати на DHA (=докозахексаенова киселина) (микро)водорасли (за съжаление не знам дали има в България точно такива).
Цитирам ти от статия на "АДА" () :
"N-3 мастни киселини (омега-3 мастни киселини - бел. прев.)
Докато вегетариански храни са основно богати на n-6 мастни киселини (особено линолова киселина), тези храни могат да бъдат бедни на n-3 мастни киселини, което да резултира в нарушен баланс, който може да инхибира продукция на физиологично активни дълговерижни n-3 мастни киселини, айкозапентаенова киселина (EPA), и докозахексаенова киселина (DHA). Храни, невключващи риба, яйца, или богати количества "sea vegetables" в повечето случаи са лишени от директни източници на EPA и DHA. Неотдавна, вегански източници на DHA добивани от микроводорасли са на разположение като суплементи в нежелатинови капсули. Водораслови източници на DHA са показани, като положително повлияващи нива на DHA и на EPA в кръвта чрез ретроконвертиране (100).
Най-много изследвания показват вегетарианци, и отчасти вегани, да имат по-ниски нива на ЕPА и DHA в кръвта отколкото невегетарианци (101-104). Новите референтни стойности за хранителен прием препоръчват приеми на 1,6 и 1,1 грама от алфа-линоленова киселина на ден за мъже и жени, съответно.
Те са съставени повече като "Adequate Intakes" ("AI") отколкото като Референтни стойности за хранителен прием ("RDA"). Тези препоръки предпоставят определен прием на дълговерижни мастни киселини и може да не са оптимални за вегетарианци, които консумират малко ако изобщо консумират някакви DHA и EPA (35). Световната Здравна Организация/"Food Agriculture Organisation" (СЗO/FAO) "Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases" (105) препоръчва 5% до 8% от калории от n-6 мастни киселини и 1% до 2% от калории от n-3 мастни киселини. Базирано на енергиен прием от 2 000 kcal на ден, това би значело дневен прием от 2,2 до 4,4 грама от n-3 мастни киселини. Тези, които не получават източник на предварително образувани EPA и DHA, имат нужда от повишени количества n-3 мастни киселини. Тази препоръчителна пропорция от n-6 към n-3 мастни киселини е в рамките на 2:1 до 4:1 (106-109).
Препоръчително е за вегетарианци да включват добри източници на алфа-линоленова киселина в менюто си (106,110). Тези включват храни като ленено семе и ленено олио (вж. Таблица). Тези с повишени нужди (напр. : бременни и даващи кърма или тези със заболявания свързани с нисък статус на есенциални мастни киселини) или тези с риск от слабо конвертиране (напр. : хора с диабет) могат да извличат полза от директни източници на дълговерижни n-3 мастни киселини, напр. богати на DHA микроводорасли (100,106,111).
Таблица
Oмега-3 Линоленова (мастна) киселина___________г___________n-6:n-3
Олио от рапица, 1 суп. лъж. (15мЛ)_______________1,3-1,6___________2:1 (!)
Ленено семе, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_________________1,9-2,2___________0.28:1 (!)
Ленено олио, 1 ч. лъж. (5 мЛ)______________________2,7_____________0.28:1 (!)
Соево олио, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_____________________0,9_____________7:1
Соеви зърна, готвени, 1/2 с (125 мЛ)________________1,0_____________7:1
Тофу, 1/2 с (126г)__________________________________0,7_____________7:1
Орехи, 1/4 с (60 мЛ)________________________________2,7_____________4:1 (!)
Орехово олио, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_________________1,4-1,7___________4:1 (!)"
Таблицата може да се види също тук :
(Има и някои марки маргарини, според чиято реклама съдържат омега-3 мастни киселини; яйцата също съдържат омега-3)
_____________________________________________________________________
Гепи  
ПП: естествено, един кръвен тест би показал най-добре личния статус (нивата на EPA и DHA)
Редактирано от Люб на 19.06.04 07:38.
|
добра тема! [re: iliqn]
