Гликемичен индекс
През 1981 г. Д-р Дейвид Дженкинс публикува статия за гликемичен индекс на използваните храни. Класация на въглехидратните храни според техния гликемичен индех, като за сравнение се приема глюкоза с гликемичен индекс 100.
Зърнени храни, хляб и зърнени закуски (cereal)
Много е трудно да се намери зърнена закуска (cereal) без да е преработена и без захар. Избирайте зърнени закуски с най малко съдържание на захар и с най много фибри. Избягвайте царевичните зърнени закуски. (Мисля, че тук може да се добави да приемаме сварени или накиснати овесени ядки, бел. от блога)
Висок гликемичен индекс: > 60
Бял хляб 95, франзела 95, оризова паста (макарони) 92, безглутенов хляб 90, царевица 75, сериал 75, бяло брашно 75, оризов кекс 74, кравайче (bagel) 72, продукти от бяло брашно 70, кроасан 70, царевична каша (качамак) 70, мафин (малък кръгъл кекс) 70, бял ориз късозърнест 72, бял ориз дългозърнест 56, просо 70, многозърнен сериал 65, обикновени спагети и макарони 65 (ако са варени 5 мин. имат по нисък индекс), кускус 65, ръжен хляб 64, басмати ориз 60
Среден гликемичен индекс: 46 - 60
Пита хляб 57, ечемичена кифла 55, див ориз 55, кафяв ориз 55, овесена каша 55, каша (елда, гречка) 55, мюсли 56, пълноценно зърно 50, булгур (натрошено пшеничено зърно) 50, пълноценен ориз 50, овесен хляб 50, пшеничено зърно 45, ечемично зърно 45, пълноценно зърно 45, тестени изделия от пълноценно зърно 45
Нисък гликемичен индекс: < 45
Пшеничени трици 42, оризови трици 27, ръж 35, полиран (лъскав, pearl) ечемик 25
Зеленчуци
Висок гликемичен индекс: > 60
Варени картофи 95, варени моркови 85, пържени картофи 80, червено цвекло 75, тиква 75, пролетни картофи 62
Среден гликемичен индекс: 46 - 60
Сладки картофи 55, сурови моркови 49, зелен грах 45
Нисък гликемичен индекс: < 45
Сух боб, леща 30-40, зелен боб, грах 40, нахут 40, лима боб 30, черен боб 30, зърна соя 15, домати 15, зелени зеленчуци (зеле, спанак, броколи и др.) 0-15, билки 0-15, гъби 10, червени чушки 10, лук 10
Плодове и ядки
Плодовете са добър източник на захарин поради слабата стимулация на инсулин и също са източник на важни витамини. Те се приемат най добре от храносмилателната система, ако се консумират отделно. Плодовите сокове имат по висок гликемичен индекс отколкото целия плод.
Висок гликемичен индекс: > 60
Сушени фурми 103, диня 72, сушени плодове 70, ананас 65, стафиди 65, банани 60
Висок гликемичен индекс: > 60
Сушени фурми 103, диня 72, сушени плодове 70, ананас 65, стафиди 65, банани 60
Среден гликемичен индекс: 46 - 60
Манго 56, киви 53, грозде 50, круши 45
Нисък гликемичен индекс: < 45
Портокали 44, праскови 42, сливи 38, ябълки 38, круши 37, сушени кайсии 31, грейпфрут 25, череши (вишни) 22, домати 15, ядки 15-30, кайсии 10
Млечни продукти
Кисело мляко (без добавени плодове и захар) 14, прясно мляко 34, сладолед 61
Други
Малтоза (в бирата) 105, глюкоза 100, мед 75, рафинирана захар 75
Следва
Живота е рисуване без гума за триене.
|