|
Мускулна маса - общи принципи
Принципи относно общият дневен режим -
Принцип номер 1 - строга хранителна програма, при която изразходваните калории задължително трябва да бъдат превишавани с драстичен плюс с оглед пълноценното възстановяване. Примерно при изразходвани 2000 калории дневно(силова тренировка), приемът следва да бъде поне 4000 калории. Аргумент в тази посока са отделните калорични разходи като ходене пеш, нерви, учене, които изяждат още поне 1000 калории, които начинаещите рядко се сещат да смятат в хранителните си баланси. Консумацията на студено мляко и месо с особен приоритет но разбира се балансирани съобразно индивидуалният метаболизъм, определено трябва да се консумират аминокиселини като дължа да отбележа, че лишаването от тях освен, че вреди на крайните мускулни и силови резултати и може да доведе до доста неблагоприятни ефекти, макар и след години тренировки. Протейните обаче съвсем не са препоръчителни за начинаещи билдери по простата причина, че не са натрупали достатъчен опит изграждайки напълно чисто мускулна маса и рискът от натрупване на излишни мазнини предизвикващи неприятни телесни пропорции е съществен, особено при хора с по не слаб метаболизъм. Освен това целесъобразно е с оглед повишаване тренировъчната квалификация, начинаещите да свикнат първоначално с възможно най-опростени тренировки преди да се хвърлят в драстични качвания на мускулна маса и гонене на върхови силови постижения. За тези, които тренират вече поне една година формулата за прием на протеин е 1,2гр.х 1 кг телесно тегло, т.е. 70 кг билдер би следвало да консумира 84 грама протеин след тренировка. Протеинът се консумира непосредствено след а не преди тренировка и надвишаването на тази доза до сочените от професионалистите 1,5 грама на килограм особено от типове трениращи без ясно изразен природен релеф е много непрепоръчително. Какъв точно протеин ще консумирате вече си е ваша работа но гледайте все пак да не е български.
Принцип номер 2 - пълноценен сън, избягвайте среднощните купони и изтощителните дискотеки не само поради рискът от пагубни за мускулната ви маса алкохолни изкушения, но и поради специфичната настройка на организмът ви с оглед пълноценното възстановяване след тежките тренировки през седмицата. Освен това бъдете спокойни и не се товарете с излишни нерви, по-малко ходене пеша и не прекалявайте със секса, който задължително трябва да се прави след а не преди тренировка най-вече поради икономия на хормоните с оглед провеждането на пълноценна тренировка. Срещайте се с хора, поддържайте живи контактите си, за да не се превърнете ептен в машини, защото това крие отрицателни страни изразени в социалното общуване, за които даже и не подозирате.
Принцип номер 3 - огромно самочувствие! Когато отивате на тренировка трябва да се усещате като древен атински бог пред изумените погледи на разните начинаещи дъски и не виделите истински мъж в действие дами. Влагайте цялата си психофизическа енергия в тренировките и при правилно техническо изпълнение на отделните упражнения резултатите няма да закъснеят. Слушането на определен тип музика дава изключителна психологическа нагласа, която способства генерирането на огромна психическа мотивация, която направо ви зарежда с огън и способства изграждането на мускулната маса без употребата на каквито и да било самоубийствени хормонални препарати. Фактически тренировката не представлява нищо друго освен изнасяне на духовна енергия във физическа и нейното трайно материализиране във вашето тяло. Анаболите са за два типа трениращи - истински професионалисти покрили всички световно установени таблици и изисквания и хора лишени от всякаква воля за постигане на чисти резултати.
Принципи относно тренировките и упражненията -
Принцип номер 1 - максимум 4 тренировки за мускулна маса седмично! Като патил трениращ ви съветвам с оглед общото физическо възстановяване на организма, възстановяването на електролитните нива, избягването на тежки, опасни а понякога и фатални травми като разместване на ставни прешлени, късане на отделни мускули и “износване” на стави, в частност частичното неутрализиране(пречупване) на кислородният глад доколкото това изобщо е възможно при този режим да не рискувате с повече от три тренировки седмично, защото е много малко вероятно организмът да успее да се възстанови в достатъчна степен при 4 или не дай боже 5 силови мероприятия в залата седмично. Изпълнението на повече от 3 тренировки седмично за една мускулна група е вредно е може да доведе до много сериозни последици и то на много близък план далеч преди да сте достигнали спортният си апогей.
Принцип номер 2 - максимум 4 упражнения на тренировка! Най-рационалното разпределение на упражненията за постигане на мускулна маса е разделяните им на две базови и едно спомагателно, примерно - вдигане от лежанка(базово), разтваряне на дъмбели за делтовидни рамена(спомагателно) и раменни преси(базово). При четвъртото упражнение енергията на организмът вече не стига за пълноценно изграждане на мускулна маса, освен в хипотезата при която успявате на вмъкнете и четирите упражнения в рамките на 40 минути с оглед активирането на гликогенът и неблагоприятният ефект върху натрупването на мускулната маса, от който вие нямате сметка на този етап от тренировъчният процес през зимата. Съществен елемент, който не трябва да се пренебрегва при изпълнение на четири упражнения за мускулна маса е адекватната почивка между сериите, която според мен в този случай трябва да е между 1,5 и 2 минути. Малките почивки между сериите също могат да пречат на изграждането на мускулната маса поради прекомерната интензивност, която е противопоказна при гоненето на обиколки и силови постижения, докато големите почивки ще превърнат тренировката ви в нещо като работа на строеж а не пълноценен, научно обоснован и целенасочен тренировъчен процес, какъвто всъщност трябва да е налице.
Принцип номер 3 - максимум 8 повторения на серия! При 9то повторение спецификата на мускулните съкращения и множество сложни комплексни биохимични процеси, които протичат в организма като например появата на млечна киселина вече работят в обратна посока за орелефяване на мускула и пречат на натрупването на мускулна маса. Най-адекватни са средният брой повторения между 6 и 8, по простата причина, че по-малкият брой повторения като 3 и 4 вече са в сферата на силовите тренировки и при тях степента на кислороден глад е много по-висока, съответно неговото неутрализиране много по-трудно, сложно и скъпо.
Принцип номер 4 - максимум 6 серии на упражнение! Изпълнението на повече от 6 серии на отделно упражнение за изграждане на мускулна маса при задължителен разчет от 40 минути за тренировка означава, че не може да се постигне целта на тренировката без да се просрочи времето, което в крайна сметка значително обезсмисля гонените от вас килограми, обиколки и силови постижения. Освен това ресурсите на организмът за възстановяване си имат своите обективни граници и недейте разчита, че при 10 серии на отделна мускулна група ще можете да получите реално превъзстановяване - по-скоро сте заплашени от претрениране с всичките свързани с това състояние неблагоприятни последици за спортната ви програма и здравословното ви състояние в близък и далечен план.
Принцип номер 5 - когато усетите, че работната тежест вече ви е олекнала и с нея можете да направите повече от 8 повторения веднага натоварете с поне 2,5 кг по-голямо тегло. Например правите 6х8 с 80 кг щанга на лежанката и на следващата тренировка ако успеете да направите 9 повторения направо сложете още 5 кг и тренирайте 6х6 на 85 кг до достигане на 6х8 след една-две седмици време(2-6 тренировки). Когато направите макар и в една от сериите 9 повторения с 85 кг съвсем спокойно можете да натоварите още 5 кг отгоре и вече да тренирате за гърди с 90 кг съответно 6х6 до достигане и стабилизиране на 6 серии х 8 повторения, до момента в който направите 9те повторения на 90 кг и отново натоварите 5 кг отгоре установявайки следващото ниво на вашият силов прогрес в упражнението. Първите месеци качвах с 10-12,5 кг тежестта на щангата при сериите си от лежанка, след това скоростта падна на 5-7,5 кг и накрая битката се водеше за едва 2,5кг. Нормално е ако в края на ноември правите 6х8 със 70 кг от лежанка, началото на април когато трябва “вадите” тялото да сте достигнали серии със 100 кг.
Примерна схема за “изкачване” на лежанката -
6х6 - 70 кг(седмица1), 6х8 - 70 кг(седмица2), 6х9 - 70 кг(седмица3) - следователно 6х6 - 75 кг(седмица4), 6х8 - 75 кг(седмица5), 6х9 - 75 кг(седмица6) - следователно 6х6 - 80 кг(седмица7), 6х8 - 80 кг(седмица8), 6х9 - 80 кг(седмица9) - следователно 6х6 - 85 кг(седмица10), 6х8 - 85 кг(седмица11), 6х9 - 85 кг(седмица12) - следователно 6х6 - 90 кг(седмица 12 или 13).
! Преминаването от 6х9 на 6х6 с 5 кг по-тежка щанга може да стане веднага щом се констатира даже и една единствена успешна серия с 9 повторения, което обикновено трябва да се получи в първите три серии Бързото превключване на по-голяма тежест крие риск от изпълнение с по-малко от 6 повторения и изпадане в кислороден глад.
Недейте да забравяте, че силовият прогрес в едно упражнение примерно сгъване на щанга за бицепс води до установяването на силов прогрес в друго упражнение в случая раменна преса, което от своя страна няма начин да не се отрази на повишаване силовото ви постижение в основното базово упражнение - вдигането на щанга от лежанка. Освен това всяко едно отделно упражнение е свързано пропорционално с другите и напредъка или изоставането на което и да е веднага се отразява положително или респективно отрицателно върху останалите. Недостатъчната работа и върху най-видимо незначителната мускулна група може да превърне мечтите ви за изрядна физика в недостижима с годините илюзия.
Принцип номер 6 - дишайте! Основна предпоставка за изпадане в кислороден глад е неправилното дишане.
Алексеев
ssgestaponkvd@hotmail.com
|
Мускулна маса - общи принципи(на кратко)
