|
Полезни фитнес съвети за ездачи: Съставете план за зимните си тренировки
Съставете си план за тренировки през зимата, използвайки скалата за фитнес-тренировки на ездача
(От Хедър Сансъм)
Мислете с термините на „тренировъчната скала” за вашата собствена добра физическа форма и тренировки. Тренировъчната скала в обездката ни дава система за обучение и помага да подредим заниманията си на всяко ниво от развитието на коня, за целите на изпитанията по обездка. Знаем например, че макар събраността да е най-отгоре в тренировъчната скала, не можем да постигнем събраност без контакт или ритъм (които са по-долу, близо до основите). По същия начин може да е полезно да мислите за вашия период на обучение като за слоеве от типове дейности, които се надграждат един върху друг, за да ви помогнат да напредвате към целите си. Използването на тази метафора може да подпомогне напредъка ви, дори когато не разполагате с много време да влезете във форма за всичко, което искате да правите. Подобно на тренировъчната скала при обездката на коня, скалата за фитнес-тренировки на ездача не е линейна, а кумулативна.
Елементи на скалата за фитнес-тренировки на ездача: Гъвкавост (Flexibility), Сила в центъра (Core Strength), Издържливост (Stamina), Тонус (Tone) и Усет (Awareness)
Една цялостна фитнес-програма за ездачи може да бъде много сложна. Но аз обикновено подхождам към нея, имайки предвид четири главни категории. Те притежават подкатегории, но тук има място само за един по-общ преглед.
Гъвкавост: Когато яздим, ние целим да можем да използваме телата си когато искаме, а в останалото време да имаме неутрален седеж, при който да се движим заедно с коня. Напрежението или сковаността в тялото ни води до няколко неща: а) блокира движенията на коня; б) причинява пренапрягане на гърба и ставите, което може да доведе до увреждане от повтарящото се пресилване; в) действа срещу вас, карайки ви да се напрягате за да седите правилно и създавайки цялостно напрежение в тялото, което не желаете. Затова, ако нямате време за нищо друго, отделете 60 секунди преди и след езда, за да направите някои от основните разтягания. Отделете няколко минутки в края на деня, когато се размотавате пред телевизора, за да разтегнете областите, които са от особено значение.
Опитайте следното: Преди езда отделете 2-3 минути за разгряване с динамични разтягания, за да раздвижите стегнатите участъци от тялото си. За да увеличите обема упражнения, правете ежедневно по 5-15 минути динамично и статично разтягане в края на деня. Включете тазобедрените стави, флексорите на бедрата, мускулите по вътрешната част на бедрата, подбедриците, гръдния кош и странични извивания.
Сила в центъра на тялото: Крайниците ви могат да са само толкова силни и ефективни, колкото им позволява тонусът на вашия център. Той включва не само коремните мускули, а обединява всичко от шията до хълбоците ви. Тъй като силата на вашия център контролира позицията на хълбоците и седалищните кости, раменете и стойката ви, аз го считам за основа на цялата останала част от програмата за поддържане на физическа форма. Само по себе си тренирането на центъра не е достатъчно, защото все пак ще ви трябва сила и в други области, както и издръжливост.
Не мога да спомена силата на центъра, без да спомена и храненето. Трябва да знаете също, че силата на вашия център е значително компрометирана, когато не сте яли нищо в продължение на няколко часа. Затова, дори и ако изпиете само една чаша натурален сок, консумацията на нещо половин-един час преди езда ще има ефект върху вашата стойка и прецизност.
Опитайте следното: Пет пъти седмично, за около 5 минути включвайте изометрични упражнения – като статични опори и упражнения с ротиране на хълбоците.
Издържливост: Вашето тяло е като голям двигател за горене. То се нуждае от две неща, за да функционира – гориво и кислород. Издръжливостта се отнася до способността на тялото да доставя кислород за мускулите в нужната степен, и на мускулите да съдържат достатъчно запаси от гликоген, за да поддържат активност за желания период от време.
Добрата новина е, че може да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет чрез само 15 минутна относително интензивна дейност два-три пъти седмично. За целите на кардио-тренировките вида на заниманието няма толкова голямо значение, колкото интензивността на тренировката (това, което ще ви накара да дишате през устата). Трябва да се усеща като тренировка, но не бива да се задъхвате. Използването на интервали (между натоварването) е един от най-ефикасните начини да повишите сърдечно-съдовия си капацитет за кратък период от време. Един пример би бил бързо ходене или джогинг за 2-4 минути, ходене в продължение на 1 минута (за да си поемете дъх), и след това повтаряне на цикъла. Друг пример е тичането по баир или стълби: повтаряйте цикъла на тичане нагоре (при качването) и ходене надолу (при слизането).
Опитайте следното: Включете кардио-упражнения минимум два пъти седмично за по 15 минути. Половин час (30 мин.) би било идеалното. Също така, включете и една дълга разходка всяка седмица, за да запазите ставите и връзките подвижни. Плуването също е отлично кардио-упражнение.
Тонус и усет: Като се разтягате ежедневно, правите в повечето дни от седмицата за по няколко минути упражнения за центъра и вмъквате няколко кратки активни разходки, вие ще свикнете да поддържате форма с тренировки, и ще е по-вероятно да се придържате към програма, която да ви помогне да се прицелите в конкретни области. Основно правило при тренировките за сила или тонус на мускулите, е да се работи върху конкретна мускулна група поне два пъти седмично, за да се стимулира мускулното нарастване. Докато Пилатесът може да е едно добро начало, аз обичам да виждам ездачи, използващи упражнения с тежести, тъй като ние сме загрижени не само за стойката си, но трябва да работим с приблизително 400 кг живо тегло - също като при работа във ферма (дори и само да повдигате седлото върху коня).
Опитайте следното: Тонизирайте се два пъти седмично по 15-20 минути, концентрирайки се върху външната част на бедрата, седалищните мускули и краката. За да повишите усещането си, комбинирайте с упражнения за равновесие, като например повдигане на крака и стоене върху един крак.
Една забележка за храненето, когато се залавяте с изпълнението на вашия план: гликогенът, най-важното гориво за мускулите, е сложен въглехидрат, който се разгражда до използваема форма в мускулите. Много нисковъглехидратни диети не са подходящи за спортисти или за здравето в дългосрочен план. Трябва също да се храните редовно и на малки порции, за да поддържате постоянно ниво на кръвната захар. Поддържането на по-постоянна кръвна захар и на запасите от гликоген ще подпомогне регулирането на метаболизма и ще доставя на тялото ви горивото, от което то се нуждае, за да продължи да работи. Когато мускулите ви се уморят, вие не сте толкова прецизни в помощите си и искате от коня да компенсира за преместването на тежестта ви, което може дори да не усещате.
---------------
Източник:
http://www.equisearch.com
Rider Fitness Tip of the Month: Design Your Winter Training Plan (by Heather Sansom)
|
Съставете план за зимните си тренировки (статия)
