|
СТРЕЧИНГ ЗА ЕЗДАЧИ
Упражнения за разтягане (от Сю Морис)
Важни фактори, които да се имат предвид за безопасно разтягане
Може да си навредите, ако се разтягате отвъд точката на болка. Както казваме винаги, никога не трябва да задържате едно болезнено разтягане! Трябва да се върнете до точката, в която не е болезнено и да се задържите там през цялото времетраене на разтягането.
Целта на ежедневните упражнения за разтягане е да се подобри гъвкавостта. Гъвкавост, аеробно трениране и силова подготовка са трите основни цели, върху които да се фокусирате, когато поддържате тялото си за изискванията и удоволствието от спорта. Правилното разтягане всъщност удължава мускулната тъкан, правейки я по-малко стегната и по този начин - по-малко предразположена към травма и разкъсвания. Редовното разтягане ще ви кара също да се чувствате добре и може да бъде един релаксиращ период от деня ви.
Не заобикаляйте тези правила!
Всеки човек е различен. Не всички сме атлети. Фокусирайте се върху поддържането на подходяща гъвкавост за вашия спорт и ниво на активност.
Започнете бавно. Например: балерината започва бавно с едната ръка на перилото, преди да почне да прави високи ритници над пода.
Задържайте разтягането. Нужно е време, за да се удължат тъканите по безопасен начин. Задръжте разтягането за 10-15 секунди, отпуснете и повторете, докато не може да се разтегнете повече.
Разтягайте „разгряни” мускули! Разтягането на нераздвижени мускули може да преразтегне и възпали тъканите. Първо загрейте: ходете преди да тичате, тичайте бавно, преди да спринтирате, и т.н. Най-полезно е да се разтягате след упражнения, когато мускулите са загрели от кръвния приток и са по-приспособени към разтягането.
Не се разтягайте със замах! Маховете може да причинят микро травми на мускула, което се самоизлекува с фиброзна тъкан. Тази тъкан стяга мускула, правейки ви по-нееластични и предразположени към болка.
Мислете за еднаквостта. Стремете се към равновесие в гъвкавостта от двете страни на тялото си. Например, ако единият заднобедрен мускул е по-стегнат от другия, може да бъдете по-податливи към травма.
Не се страхувайте да питате! Един специалист по спортна медицина, спортен треньор, физиотерапевт или консултант към здравен център, може да ви помогне да подобрите техниките си за разтягане.
Докато илюстрациите показани по-долу са примери за разтягания с цел общо загряване, те не целят постигането на някакви постоянни промени в стойката на тялото ви, така както работата с програмата PowerPosture прави!
ПОЛЕЗНИ РАЗТЯГАНИЯ ЗА ЕЗДАЧИ
Следващите диаграми илюстрират някои добри разтягания за мускулните групи, често наранявани при спортуване
1. „Котешко разтягане”.
Застанете на пода върху ръцете и коленете си. Бавно оставете гърба да хлътне към пода, за да се получи раздвижване по протежение на целия гръб и таза. След това бавно извийте гърба си дъгообразно нагоре.
2. Разтягане на подбедрицата.
Застанете на разстояние една ръка от стената, с длани плоско положени върху нея. Бавно свийте лактите и се наклонете към стената. Дръжте ангажирания крак назад, с право коляно и пета опряна на пода. Задръжте за 30 секунди.
3. Разтягане на задно бедрените мускули.
Дръжте гърба си прав, докато лежите на прага на вратата. Повдигнете единия крак срещу стената, докато усетите леко опъване зад коляното. Дръжте поставения на пода крак изпънат, на една линия с гърба ви. Задръжте за 30 секунди. Сменете краката.
4. Разтягане на четириглавия бедрен мускул.
Застанете с лице към стената. Поставете свободната си ръка срещу стената за опора. Хванете края на дясното си стъпало с дясната ръка и леко изтеглете към седалището, докато почувствате слабо обтягане в квадрицепса. Стегнете коремните мускули, за да предпазите гърба от вгъване навътре. Не заключвайте коляното на опорния крак и дръжте крака, който разтягате, право под вас. Задръжте разтягането за 30 секунди и отпуснете. Повторете с другия крак.
5. Разтягане на привеждача на бедрото - (1 тип).
Легнете по гръб върху твърда повърхност, със свити колене и тазобедрени стави, и с плоско поставени стъпала. Оставете коленете леко да се разделят (да се спуснат встрани), държейки стъпалата едно до друго, докато усетите разтегляне по вътрешната част на бедрото.
6. Разтягане на привеждача на бедрото - (2 тип).
Седнете върху твърда повърхност и поставете стъпалата си заедно, образувайки кръговидна фигура с краката. Наведете се леко напред, докато почувствате разтягане по вътрешната част на бедрото. За по-силно разтягане използвайте ръцете, за да натиснете леко коленете си към пода.
7. Разтягане на сгъвача (флексора) на бедрото.
Легнете по гръб върху маса или легло с крака, и с бедро толкова близо до ръба, колкото е възможно. Издърпайте другото си бедро и коляно плътно към гърдите, докато кръста ви опре плоско в масата. Оставете другия крак да виси в отпуснато положение през ръба на масата или леглото. Задръжте за 20 секунди. Сменете краката и повторете.
8. Разтягания за долната част на гърба.
Помнете, че разтяганията на гърба са важни, но не са единственият метод за запазването му. Фокусирайте се също върху две други тренировъчни цели:
- Укрепване на коремните и гръбните мускули.
- Работа за гъвкавост в мускулите на краката, както и в тези на гърба. Стегнатите заднобедрени мускули и флексори на бедрото може да променят извивката на гърба ви, правейки ви по-податливи към травма.
А. Легнете по гръб, кръстосайте левия си глезен над дясното коляно и след това изтеглете коляното към дясното рамо, с двете ръце. Задръжте 20 секунди. Върнете се в изходно положение. Сменете краката и повторете.
Б. Легнете по гръб върху постелка за упражняване или друга твърда повърхност. Краката са свити в тазобедрените стави и коленете, със стъпала поставени на пода. Изтеглете лявото си коляно към рамото с двете ръце. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в начално положение. Изтеглете дясното коляно към дясното си рамо, с двете ръце. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходно положение.
-------------------------------------
Източник: http://www.classicaldressage.co.uk
|
СТРЕЧИНГ [re: Mystic_River]
