|
ФИТНЕС ЗА ЕЗДАЧИ – 4 (от Лиса Чемпиън)
Част IV – Гъвкавост и контрол в горната част на тялото
В последната част от тази поредица с лента за съпротивление, ще хвърлим поглед отблизо върху развиването на гъвкавост и контрол в горната част на тялото. Както обсъдихме в няколко от предишните статии („Езда отвътре навън”), ако ви липсва стабилност в центъра на тялото, може несъзнателно да се стягате и сковавате (както над, така и под нивото на туловището), за да пазите равновесие и да стоите по-неподвижно в седлото. В горната половина на тялото това може да се представи като напрегнатост в горната част на гърба, раменете, шията, ръцете. Може да се чувствате сковани докато яздите, а когато спрете - да почувствате желание да извиете гърба, да разтръскате ръце или да раздвижите рамене, за да се отпуснете малко. Това може да помогне за кратко време, но щом започнете отново да яздите, може пак да се стегнете.
Първите три упражнения са за подпомагане освобождаването в горната част на тялото, раменете и ръцете. Следващите две помагат за повишаване на обема движение в горната част на гърба, а последното е за подобряване на контрола в горната половина на тялото. Заедно те действат, за да направят горната част на тялото ви по-гъвкава, с по-голям обем на движение и по-добър контрол – комбинация, която със сигурност ще има положителен ефект в ездата ви.
1.+2. Въртене на китките и раменете.
Фокус:
Тези две упражнения са предназначени да ви помогнат да отпуснете раменете и китките, и да повишат обема на движение в цялата горна част на тялото. Можете дори да правите тези упражнения със затворени очи, представяйки си, че ставите ви са меки и гъвкави, когато ги въртите в пълния им обем на движение.
•Седнете на края на твърд стол.
•Балансирайте върху седалищните кости и повдигнете точките (маркерите) си. (*Тези две концепции са описани в статиите „Езда отвътре навън”).
•Поставете лентата за упражняване зад гърба си и задръжте краищата така, че да е леко опъната.
Движение:
•Започнете с раменете, бавно завъртайки ги назад и напред, леко натискайки срещу налягането на лентата за упражняване, когато се движат назад.
•Завъртете ги назад 10 пъти, после обърнете посоката и ги завъртете напред 10 пъти.
•Когато сте свършили с въртенето на раменете, отведете ръцете към предната част на тялото и започнете да въртите ръцете в китките.
•Отново, въртете ги в едната посока за 10 кръга, после обърнете посоката за още 10 кръга.
За какво да внимавате:
•Тези упражнения са доста прости, но изискват активиране на дълбокия мускулен корсет, за да поддържате средния участък на тялото си стабилен, докато движите раменете и китките.
•Внимавайте да не се свивате в средната част на тялото или да не движите долната му половина, когато правите упражнението.
3. Обтягане на ръцете.
Фокус:
Във всички двигателни модели се нуждаем от най-висока степен на централна устойчивост, когато крайниците ни са най-отдалечени от тялото. Фокусът на това упражнение е да се активира дълбокия мускулен корсет, докато ръцете са напълно протегнати. Въпреки, че упражнението не е такова, което да симулира ездови модел, то ви дава отлична възможност да упражнявате централното активиране, докато движите ръцете си по мобилизиращ начин.
Изходно положение:
• Седнете на края на стола. Поставете крака, раздалечени на разстояние както при езда, балансирайте седалищните кости и повдигнете точките (маркерите) си.
•Сложете лентата за упражняване зад гърба си, както за първите две упражнения.
Движение:
•Вдишайте дълбоко, и като издишвате мислете за изтеглянето нагоре на мускулите на тазовото дъно, като бавно изпъвате ръцете си напълно настрани.
•Задръжте ръцете опънати за момент докато вдишвате, после като издишвате бавно контролирайте ръцете си, докато се върнат в начално положение. Повторете 10-15 пъти.
За какво да внимавате:
•Когато протягате ръцете си, внимавайте да не променяте положението на уравновесения си гръбнак. Дръжте гръбнака в неутрална позиция и седалищните кости балансирани, през цялото време.
•Старайте се да държите раменете и шията толкова отпуснати, колкото е възможно – може да имате склонност да прегърбвате раменете, когато протягате ръцете си.
•Ако се изморите преди да сте направили 10 повторения - СПРЕТЕ! По-добре да направите 5 перфектни движения, отколкото 10 без добра стойка.
4. Усукване от седнало положение.
Фокус:
Това просто разтягане се цели в стегнатите мускули между раменните лопатки и облекчава напрежението в раменете и шията. Добра идея е да правите това редовно, ако сте ангажирани с продължителни периоди на седене, за да предпазите гръбнака си от схващане. Същото движение може да бъде изпълнено много лесно на седлото като полезно допълнение към тренировката по езда.
Изходно положение:
•Ако е възможно, разположете стола си странично към огледало. Седнете напред в края на стола, с балансирани седалищни кости.
Движение:
•Поставете лявата си ръка през дясното коляно, с длан насочена навън. Сложете дясната си ръка във вътрешната част на облегалката на стола и натиснете с длан.
•Сгънете десния лакът, докато дясното ви рамо се отпусне и се снижи леко надолу.
•Вдишайте дълбоко. Когато издишвате, леко завъртете тялото си надясно. Задръжте за 30-60 секунди и след това повторете на същата страна.
•Повторете на другата страна.
За какво да внимавате:
•Старайте се да огъвкавите задното рамо вместо да го повдигате, и дръжте шията отпусната и издължена.
•Дръжте брадичката си леко свита навътре и на една линия с гръдната кост, когато се извивате. Ако главата ви се завърта повече от гръдния кош, може да разтегнете мускулите на шията си.
•Внимавайте да не разделяте коленете – дръжте ги равни едно с друго. Това ви гарантира, че не се извъртате чрез хълбоците, а се обръщате само в областта на горната част на гърба.
5. Извиване на гръбнака.
Фокус:
Сега, след като гръбнакът ви е освободен от предното упражнение, време е да поработите върху пълния му обем на движение. Това упражнение е предназначено за по-нататъшно раздвижване и мобилизиране на гръбнака в горната част, като ви дава възможност да упражнявате централен контрол при движенията от лостов механизъм.
Изходно положение:
•Седнете напред на края на стола с балансирани седалищни кости и повдигнати точки (маркери).
•Поставете лентата за упражняване зад гърба си и леко задръжте краищата така, че да е само леко обтегната.
Движение:
•Поемете дълбоко въздух, и докато издишвате завъртете се на една страна, съзнателно изтегляйки нагоре мускулите на тазовото дъно докато се извивате.
•Вдишвайте, докато бавно се връщате към центъра; издишвайте, когато се завъртате на другата страна.
•Представете си, че хълбоците ви са закотвяща точка, около която се въртите.
•Повторете 8-10 пъти.
За какво да внимавате:
•Старайте се да пазите раменете от прегърбване.
•Дишайте бавно и редовно; навън – като се завъртате, навътре – като се обръщате към центъра, използвайки това контролирано дишане за да активирате мускулния корсет, когато се извивате.
•Опитвайте се да държите брадичката на една линия с гръдната кост през цялото време.
Упражнение 6:
Фокус:
Сега когато раменете, китките и горната част на гърба са отпуснати и разтегнати, време е да проверите контрола в горната част на тялото. Фокусът тук е върху това да държите тялото неподвижно с отличен централен контрол, докато прилагате помощ с поводите срещу съпротивлението на лентата.
Изходно положение:
•Увийте лентата за упражняване около крака на маса, малко по-ниско от височината на кръста ви. Хванете двата края като поводи.
•Регулирайте напрежението така, че да се усеща колкото е възможно повече като контакт при езда.
•Седнете върху балансирани седалищни кости на края на стола, със стъпала на разстояние както при езда.
Движение:
•Вдишайте дълбоко и изтеглете единия лакът назад, държейки раменете равни и центъра си стабилен. Мислете за изтегляне на ръката назад чрез употребата на мускулите в горната част на гърба.
•Издишайте, контролирайки тялото когато ръката се удължава леко напред, и вдишайте когато ръката се свива отново.
•Повторете 15-20 пъти от едната страна, преди да смените на другата.
За какво да внимавате:
•Дръжте шията си отпусната, а раменете спокойни и равни
•Внимавайте да не компенсирате за движенията на горната част на тялото с някакви допълнителни движения на туловището, срещуположното рамо или краката.
•Мислете за поддържане на раменете равни, докато работите с ръката и горната част на гърба.
КРАЙ!
-----------------------
Източник: http://www.thehorsemagazine.com
|
Фитнес за ездачи - 4 част [re: Mystic_River]
