|
ФИТНЕС ЗА ЕЗДАЧИ – 3 (от Лиса Чемпиън)
Част III – Да постигнем по-добър контрол в тазобедрените стави
Да постигнем контрол в тазобедрените стави...звучи малко странно, нали? Вероятно не мислите за тазобедрените стави (ТЗБС) и бедрата като за част от тялото, която изисква контрол. Може да си мислите, че краката ви не са толкова ефективни, колкото бихте желали, или да смятате, че седежът ви не е достатъчно дълбок, но вероятно не мислите за хълбоците и бедрата (освен може би когато се чудите как ли ще им се отрази още един шоколад!).
Е, и двете неща – движенията (или неподвижността) на краката ви и дълбочината на седежа, са пряко свързани с контрола, който имате над ТЗБС (бедрата). Този контрол също играе голяма роля в начина, по който действа коляното. Ако коленете ви имат тенденция да се извъртат навътре, когато стоите и ходите, постигането на контрол ще ви помогне да ги насочвате направо. Това може да има голямо влияние върху начина, по който усещате гърба си и как седят краката ви, когато сте в седлото; дали се стискате (малко или много) с краката, когато яздите.
Ето три чудесни упражнения, които да „събудят” мускулите около тазобедрените стави, за да ги накарате да работят по-ефективно.
1. Дълбок мускул на ТЗБС.
Фокус:
Това упражнение е предназначено да ви помогне да установите връзка с дълбоките мускули около ТЗБС (gluteus medius и minimus, ако искате имена). Когато яздим, тези мускули контролират разположението на крака по права линия спрямо туловището. Ако работят добре, целият ви крак ще бъде контролиран от тазобедрената става, вместо от коляното. Това ще ви даде много по-добър контрол върху седежа, и по-спокойни и ефективни крака.
Изходно положение:
• За да локализирате дълбоките мускули на ТЗБС, трябва да поставите ръце върху седалището си и да намерите мекото място точно отгоре и леко встрани. Ако натиснете леко навътре, ще го усетите малко по-чувствително. За да усетите как тези мускули работят когато правите упражнението, трябва да натиснете малко по-дълбоко. Завържете лентата за упражняване около подбедриците си, приблизително на височината на средата им. Гледайте да е плътно, но не твърде стегнато.
•Поставете дясното си стъпало на една стъпка пред лявото (вж. начална позиция).
Движение:
•Поемете дълбоко въздух и без да местите крака, го завъртете навътре.
•Издишайте бавно, представяйки си усещането за изтегляне нагоре на мускулите на тазовото дъно, когато движите крака си навън.
•Вдишайте, и завъртете крака си навътре. Издишайте и завъртете крака навън.
•Повторете 10-15 пъти с всеки крак, уверявайки се, че стойката ви е идеална! Увеличавайте бройката до достигане на 20 повторения.
За какво да внимавате:
•Това движение е много леко и може да отнеме известно упражняване, преди да сте сигурни в него. Като за начало може да откриете, че го започвате като движите само коляното, което имаме склонност да правим, когато сме на коня.
•Насочете вниманието си към започване на движението от дълбоките седалищни мускули.
•Понеже дълбоките мускули на ТЗБС са тясно свързани с мускулите на тазовото дъно, от полза е да координирате движението с дишането си.
•Ако е възможно, упражнявайте се пред огледало, за да сте сигурни, че разположението ви по вертикалната линия остава непроменено.
2. Отвеждане на крака.
Фокус:
Това упражнение набляга на правилното позициониране, контрола на ТЗБС и централната устойчивост, докато сгъвате и разгъвате крака срещу съпротивлението на лентата. То отправя предизвикателство към контрола на ТЗБС, в различен план на движение и с различен ъгъл на съпротивление.
Изходно положение:
•Легнете странично и увийте лентата за упражнения около стъпалото на горния си крак. Задръжте краищата на лентата плътно, без да стискате твърде силно.
•Проверете разположението си по вертикалата, като се уверите, че хълбоците са един над друг и раменете са равни. Помага да си представите, че тялото ви е успоредно на стената зад вас.
•Трябва да можете да видите само пръстите на горния си крак, когато погледнете надолу към тялото. Това ви предпазва от прекалено накланяне назад.
•Свийте долния крак леко, за допълнителна стабилност. Като напреднете, може да правите упражнението с прав долен крак.
Движение:
•Преди да започнете движението, поемете няколко дълбоки вдишвания в тази позиция, съсредоточавайки се върху активирането на дълбоко разположения мускулен корсет, чрез изтегляне нагоре на тазовото дъно.
•За да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух, като бавно сгънете коляно към горната половина на тялото.
•Издишайте бавно, представяйки си усещането за изтегляне нагоре на мускулите на тазовото дъно, когато изправяте крак срещу съпротивлението на лентата.
•При вдишване кракът се придвижва към тялото, при издишване се отдалечава от него.
•Повторете 10-15 пъти с всеки крак, уверявайки се, че позицията ви е идеална! Увеличавайте до достигане на 20 повторения.
За какво да внимавате:
•Когато обтягате крака си, фокусирайте се върху активирането на дълбоките седалищни мускули, за да ви дадат допълнителен контрол.
•Внимавайте да не се накланяте напред или назад, когато изпълнявате упражнението – дръжте хълбоците и раменете подредени едни над други.
•Представяйте как кракът ви се движи нагоре-надолу като по релси, за да поддържате идеално правилно разположение на тялото по вертикалата.
• Ако е възможно, упражнявайте се пред огледало, за да се уверите, че подравняването ви по вертикалната линия остава непроменено.
3. Повдигане на крака от страничен лег.
Фокус:
Страничното повдигане на крака от легнало положение набляга върху правилното подравняване по вертикалата, контрола на ТЗБС и централната ви устойчивост, докато повдигате и сваляте крак срещу съпротивлението на лентата. Това е още един начин да мобилизирате контрола на ТЗБС с различен ъгъл на съпротивление. Съсредоточете се върху поддържането на крака издължен, и върху започване на движението от тазобедрената става – отразявайки това, което се опитвате да правите в седлото.
Изходно положение:
•Легнете странично и увийте лентата за упражняване около двете стъпала. Дръжте краищата на лентата плътно, без да стискате прекалено много. Опитайте се ръката ви, която държи лентата, да е мека и отпусната.
•Проверете правилното си разположение като се уверите, че хълбоците са подредени един над друг, и раменете ви са равни. Помага да си представите, че тялото ви е успоредно на въображаема стена зад вас.
•Трябва да можете да видите само пръстите си, когато погледнете надолу към тялото. Това ви предпазва от прекалено накланяне напред или назад.
Движение:
•Преди да започнете движението, поемете няколко дълбоки вдишвания в тази позиция, съсредоточавайки се върху активирането на дълбокия корсет, чрез изтегляне нагоре на мускулите на тазовото дъно.
•За да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух и като издишвате бавно, си представяйте усещането за изтегляте нагоре на мускулите на тазовото дъно, когато повдигате горния крак срещу съпротивлението на лентата.
•Представяйте си, че кракът се удължава далеч от вас, когато го движите нагоре.
•Вдишайте, кракът се движи надолу. Издишайте, кракът се издължава и отдалечава от тялото.
•Повторете 10-15 пъти с всеки крак, уверявайки се, че позицията ви е идеална! Увеличавайте до стигане на 20 повторения.
За какво да внимавате:
•Като издължавате и повдигате горния крак, фокусирайте се върху започване на движението с дълбоките седалищни мускули. Понякога е полезно просто да се задържи крака в повдигната позиция за 1-2 вдишвания, като насочвате внимание към дълбоките мускули на ТЗБС.
• Внимавайте да не се накланяте напред или назад, когато изпълнявате упражнението – дръжте хълбоците и раменете едни над други.
• Ако е възможно, упражнявайте се пред огледало, за да се уверите, че правилното ви разположение по вертикалата остава непроменено.
Практикувайте тези три упражнения, и със сигурност ще добиете по-голям контрол и усещане за мускулите около тазобедрените стави. Ако правите упражненията бавно и с отлична концентрация, ще запечатате нови двигателни модели в тялото си, които подсъзнателно ще бъдат ефективни в седлото. За разлика от много други форми на упражняване, тези упражнения е най-добре да се правят бавно, с активиране на мозъка.
------------------------
/следва/
|
Фитнес за ездачи - 3 част [re: Mystic_River]
