|
ФИТНЕС ЗА ЕЗДАЧИ – 2 (от Лиса Чемпиън)
Част II– Освобождаване, Контрол и Разтягане
Ще започнем тази втора серия от упражнения с освобождаване (раздвижване) на гръбнака и гърба. Много хора усещат скованост и напрежение в гърба си – било в горната му част (раменете и шията) или по-ниско. Ако гърбът ви е вдървен, може да ви е трудно да намерите истинска мекота в седлото – особено на манежен тръс. Ако гърба ви е наистина скован, опитайте първо да го разтегнете с упражнението за разтягане „Маса” (Table Stretch), което бе показано в предишните статии.
В тази поредица ще поработим върху освобождаването на гърба. Това упражнение изглежда доста просто, но е удивително колко бързо ще привлече вниманието ви към стегнатите части на гърба ви.
1. Освобождаване на гръбнака.
Фокус: Това упражнение е предназначено да отпусне мускулите на гърба, подобрявайки подвижността на гръбнака и обема му на движение. То е отлично и за насочване на вниманието ви към централната устойчивост, когато движите гърба – повишаването на усещането за това движение наистина ще подобри начина, по който използвате тялото си в седлото.
Изходно положение:
•Седнете на пода със стъпала, малко по-раздалечени от ширината на раменете.
•Разделете лентата за упражняване на равни части и поставете стъпалото си в центъра й.
•Регулирайте напрежението, което имате върху лентата, чрез увиване на всеки от краищата на лентата около ръката си.
•Поставете палците си отгоре, в положение както при езда.
•Уверете се, че седите с изправен гръб (вж. начална позиция).
Движение:
•Вдишайте, и когато издишвате изтеглете нагоре мускулите на тазовото дъно, за да стабилизирате центъра, като бавно се търкулнете назад.
•Представяйте си, че освобождавате прешлен по прешлен, докато се спускате към пода – но не изминавайте цялото разстояние до долу!
•Когато сте направили C-форма с гръбнака си (вж. крайна позиция), вдишайте и бавно се търкулнете нагоре до началната позиция.
•Повторете 12-15 пъти. При последното повторение бавно се отпуснете докрай на пода, готови за второто упражнение!
За какво да внимавате:
•Дръжте лактите близо до страните си, раменете равни и тежестта равномерно разпределена, когато се спускате назад.
•Бъдете нащрек за всякакви „неравности по пътя”, които може да усетите, когато се търкаляте назад. Струва ли ви се, че гръбнака ви остава твърде прав по време на отделните части от движението? Ако е така, продължете да работите върху усещането за освобождаване на гръбнака.
•Като начало се спуснете назад само до ъгъл около 45°. Ако отидете по-далеч от това, може да усетите напрягане в гърба. Като напреднете може да се отпускате и по-надолу, но поддържайте постоянно напрежение в лентата за упражнения, за опора на гърба ви. Помнете за всяко упражнение – ако причинява болка, не го правете!
2. Обтягане на единия крак.
Фокус:
Установете стабилност чрез своя център, докато изпъвате крака си срещу съпротива. Това упражнение е отлично за разбиране на начина, по който тялото компенсира, когато движите краката си. Като изпълнявате това движение много бавно и контролирано, вие ще усетите дали се стягате в центъра си, дали напрягате раменете, стискате юмруци или се движите излишно, когато крака ви се издължава далеч от тялото. Развиването на чувство за контрол ще ви помогне да яздите с по-издължени и по-ефективни крака!
Изходно положение:
•Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на пода.
•За да установите балансирано положение на гръбначния стълб докато лежите, първо извийте дъгообразно кръста, после го притиснете плоско към пода, а след това намерете междинната позиция между двете. Това е вашето балансирано положение и то трябва да бъде поддържано през време на упражнението.
•Уверете се, че раменете, хълбоците и стъпалата са разположени по права линия. Стъпалата трябва да са раздалечени приблизително на ширината на раменете.
•Държейки двата края на лентата за упражняване, поставете едното стъпало в центъра на лентата и повдигнете крака си в позиция „плот на маса” както е показано на снимката в начална позиция. (Представете си, че подбедрицата ви е като плот на маса, и е успоредна на пода.)
•Преди да започнете движението, поемете дълбоко въздух в гръдния кош, след това издишайте и си представете, че изтегляте нагоре мускулите на тазовото дъно.
Движение:
•Вдишайте отново, и докато издишвате бавно изпънете крака толкова надалеч, колкото е възможно (вж. крайно положение).
•Вдишайте, като бавно контролирате връщането към позиция „плот на маса”, после повторете.
•Направете 12-15 повторения с единия крак, преди да повторите същото с другия.
За какво да внимавате:
•Гледайте коленете ви да са на една линия едно с друго, когато кракът е протегнат.
•Регулирайте трудността на упражнението, чрез увиване на повече или по-малко от лентата около ръката си.
•Гледайте да движите крака си бавно, контролирайки движението през цялото време.
•Старайте се да избегнете прегърбването на раменете или стягането в мускулите на шията, докато изпълнявате упражнението.
•Внимавайте за правилното положение на гръбнака – дръжте го балансиран през цялото време, особено когато кракът се движи далеч от тялото.
3. Освобождаване на глезена.
Фокус:
Освобождаване на глезена, за да може да се движи свободно в пълния си обем на движение. Чували ли сте някога тази аналогия, че когато яздим трябва да си представяме, че стъпалата ни са на ръба на дъска (трамплин) за гмуркане и глезените ни абсорбират движението на тялото? Аз мисля, че това е добра аналогия, но изисква глезените ни да бъдат отпуснати и гъвкави. Ние не мислим често за освобождаването на глезените, но това е подходящо място откъдето да започнем да огъвкавяваме целия крак!
Изходно положение:
•Легнете по гръб с изправен крак и лентата около стъпалото (вж. снимката); другият ви крак трябва да е свит в коляното и с поставено на пода стъпало.
•Регулирайте напрежението в лентата така, че да има само леко теглене върху стъпалото.
•Уверете се, че хълбоците ви остават сигурно и еднакво в контакт с пода.
Движение:
•Започнете бавно да въртите глезена, представяйки си, че с пръстите си рисувате кръгче с размер 20 стотинки върху тавана; после увеличавайте кръга върху тавана, докато стане с размер на чиния.
•Направете 10-15 завъртания във всяка посока, разширявайки спиралата навън докато го правите, после направете 10-15 в другата посока, спираловидно намалявайки окръжностите. Накрая, сгънете и разгънете глезена 10-15 пъти, преди да преминете към другия крак.
За какво да внимавате:
•Дръжте ръцете меко – макар и да държат лентата. Старайте се да дишате дълбоко, представяйки си изтеглянето нагоре на мускулите на тазовото дъно, когато издишвате. Това ще спомогне за стабилизиране на вашия център.
•Старайте се да се отпуснете в целия крак, за да позволите на глезена да се движи толкова свободно, колкото е възможно.
4. Разтягане на задно-бедрените мускули.
Фокус:
Разтягане и удължаване на мускулите в задната част на бедрото. Повечето хора имат напрегнатост в задно-бедрените си мускули. Ако сте склонни да свивате коляното и да завъртате пръстите навън, за да приложите помощ в ездата, най-вероятно имате стегнати задно бедрени мускули!
Изходно положение:
•Останете в положението, което бяхте за освобождаване на глезена, но спуснете ръцете малко по-ниско към пода. Дори можете да ги отпуснете да лежат на земята.
•Докато държите сигурно краищата на лентата, поставете крака си в центъра й и го изпънете (вж. снимката).
Движение:
•Вдишайте и когато издишвате, внимателно изтеглете крака назад към гърдите.
•Задръжте за момент, вдишайте отново и като издишвате, леко увеличете разтягането.
•Задръжте за 5 дълбоки вдишвания, всеки път опитвайки се да подчертаете разтягането с издишването. Повторете на другата страна.
За какво да внимавате:
•Раменете и хълбоците трябва да останат в перфектно подравнена позиция – внимавайте да не позволявате хълбоците да се извиват или отделят от земята, когато се разтягате.
•Задно-бедрените мускули прекосяват две стави – колянната и тазобедрената. Ако държите коляното си изправено, най-вероятно ще почувствате разтягането повече зад коляното. Ако леко го свиете, ще усетите разтягането по-високо, нагоре към седалището. И двете са правилни, и може да изпробвате различни промени в степента на сгъване на коляното, за да разтегнете мускула по цялата му дължина.
•Ако нямате лента за упражняване, това упражнение може да бъде извършвано също толкова добре и с достатъчно дълга кърпа.
Ако комбинирате тези четири упражнения с онези, описани в миналата статия, ще работите както върху силата на горната част на тялото, така и за разтягане и контрол в долната му част. Да се надяваме, че с изпълняването на всички упражнения ще повишите усещането си за това как действа тялото ви. Осъзнаването е първият ключ към извършването на позитивни промени, които ще се отразят и в ездата ви.
----------------------------
/следва/
|
Фитнес за ездачи - 2 част [re: Mystic_River]
